Ένα δυνατό και «αλεξίσφαιρο» κάτω μέρος της πλάτης είναι το θεμέλιο μιας ισορροπημένης σωματικής διάπλασης και υγιούς σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, παρά τον κρίσιμο ρόλο του στην καθημερινή κίνηση και την πρόληψη τραυματισμών, οι μύες της μέσης συχνά παραβλέπονται σε πολλές προπονήσεις.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χτίσουν τους μύες της μέσης αποτυγχάνουν να τους στοχεύσουν αποτελεσματικά. Αυτή η παραμέληση μπορεί να οδηγήσει σε δυσανάλογη κατανομή δύναμης, η οποία όχι μόνο επηρεάζει την αθλητική απόδοση αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη.

Το να στοχεύετε τακτικά τους μύες της μέσης σας δεν έχει να κάνει μόνο με την αισθητική. Πρόκειται για την οικοδόμηση ενός ισχυρού σώματος εξοπλισμένου για τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι μια σύνθετη δομή μυών και συνδέσμων που υποστηρίζει το βάρος του άνω μέρους του σώματος, παρέχει κινητικότητα σε πολλαπλές κατευθύνσεις και ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα ή την αίσθηση της θέσης του σώματος. Ωστόσο, η καθιστική ζωή και η ακατάλληλη προπόνηση μπορεί να οδηγήσουν στην αποδυνάμωση αυτής της κρίσιμης περιοχής.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στη σημασία της οικοδόμησης βέλτιστης δύναμης και σταθερότητας στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης και πώς μπορείτε να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μύες της μέσης σας.

Μύες της κάτω πλάτης

Η σπονδυλική στήλη είναι ασταθής χωρίς την κρίσιμη υποστήριξη των βαθιών μυών της πλάτης. Αυτοί οι πρωταρχικοί μύες περιλαμβάνουν την σπονδυλική στήλη, τον τετράγωνο οσφυϊκό και τον πολυσχιδή. Λειτουργούν αρμονικά για να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, να διευκολύνουν την κίνηση και να προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό.

Σπονδυλική στήλη

Αυτοί οι μύες τρέχουν κάθετα σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης, από το ιερό οστό μέχρι τη βάση του κρανίου.

Λειτουργία:Είναι κυρίως υπεύθυνοι για την επέκταση της σπονδυλικής στήλης, επιτρέποντας την ορθοστασία από μια σκυμμένη θέση, και επίσης παίζουν ρόλο στην πλάγια κάμψη και περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.

Δύναμη και αντοχή:Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της στάσης του σώματος και συμμετέχουν σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ανύψωση και μεταφορά.

πώς να κερδίσεις μυς ως vegan γυναίκα

Τραυματισμός και αποκατάσταση:Λόγω του ρόλου τους στην κίνηση και την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης, οι erector spinae αποτελούν συχνά το επίκεντρο των προγραμμάτων αποκατάστασης για τον πόνο στην πλάτη.

Τετράγωνη οσφυϊκή

Το quadratus lumborum είναι ένας βαθύς μυς στο κάτω μέρος της πλάτης που βρίσκεται εκατέρωθεν της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εκτείνεται μεταξύ της χαμηλότερης πλευράς και της κορυφής της λεκάνης.

Λειτουργία:Βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης όταν ένα άτομο είναι όρθιο και επίσης βοηθά στην πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης (πλάγια κάμψη). Παίζει σημαντικό ρόλο όταν σηκώνετε κάτι στη μία πλευρά του σώματός σας.

Στάση και κίνηση:Συχνά ονομάζεται hip hiker επειδή μπορεί να σηκώσει το ισχίο στη μία πλευρά. Αυτός ο μυς είναι επίσης ενεργός κατά τη βαθιά αναπνοή, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του διαφράγματος.

Πόνος και δυσφορία:Ένα σφιχτό ή καταπονημένο τετράγωνο οσφυϊκό τμήμα μπορεί να είναι μια κοινή πηγή πόνου στη μέση, συχνά λόγω του ρόλου του στην αντιστάθμιση άλλων αδύναμων ή ανισορροπιών μυών.

Multifidus

Παρά το μικρό του μέγεθος, το multifidus είναι ο πιο ισχυρός μυς που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Είναι μια σειρά μυών που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, παρέχοντας ακαμψία και σταθερότητα που χρειάζεται η σπονδυλική στήλη κατά την κίνηση.

Λειτουργία:Αυτός ο μυς είναι κρίσιμος για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων μέσα στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης, την πρόληψη ανεπιθύμητων κινήσεων και τον έλεγχο της κατανομής του φορτίου στους σπονδυλικούς δίσκους.

Σταθερότητα πυρήνα:Το multifidus θεωρείται μέρος του μυϊκού συστήματος του πυρήνα και η δύναμή του είναι απαραίτητη για μια υγιή πλάτη.

Εκφυλισμός και αποκατάσταση:Η έρευνα υποδηλώνει ότι η ατροφία ή η αποδυνάμωση του multifidus μπορεί να συνδεθεί με χρόνιο πόνο στην πλάτη και η ενίσχυσή του μπορεί να είναι το κλειδί για την αποκατάσταση και την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων της πλάτης.

Πόνος στη μέση και νευρομυϊκός έλεγχος

Περίπου το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού βιώνει οσφυαλγία λόγω μυϊκής αδυναμίας ή έλλειψης νευρομυϊκού ελέγχου στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης. Ακόμη και οι έμπειροι αθλητές και οι βετεράνοι λάτρεις του γυμναστηρίου δεν έχουν ανοσία σε αυτή την πάθηση. Στην πραγματικότητα, τόνοι αθλητών υποφέρουν από χρόνια φλεγμονή και πόνους στην πλάτη λόγωμυϊκή ανισορροπίακαι έλλειψη αποτελεσματικής στόχευσης των μυών της μέσης.

Ο κακός έλεγχος των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης συμβάλλει επίσης στη μειωμένη ιδιοδεκτικότητα στους εν τω βάθει μυς της περιοχής. Η ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα του σώματος να αντιλαμβάνεται τη θέση του στο διάστημα και ο ρόλος του κάτω μέρους της πλάτης σε αυτό το σύστημα αισθητηριακής ανάδρασης είναι κρίσιμος.

Όταν οι μύες συστέλλονται ή επιμηκύνονται, οι αισθητικοί υποδοχείς εντός των μυών στέλνουν σήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να μπορεί να καταλάβει την τρέχουσα θέση του σώματος.

Ένα δυνατό κάτω μέρος της πλάτης ενισχύει τις ιδιοδεκτικές ικανότητες, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις χρήσιμες!

Ενώ είναι αλήθεια ότι η άσκηση είναι φάρμακο, είναι μια διαφορετική περίπτωση όταν έχετε οσφυαλγία αρχικά. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι παραδοσιακές ασκήσεις επέκτασης πλάτης, όπως η άσκηση Superman, ασκούν τόνους πίεσης συμπίεσης στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει περιπτώσεις πόνου στη μέση και ερεθισμού των νεύρων.

η απαγωγή ισχίου κάνει τους γλουτιούς μεγαλύτερους

Ακριβώς όπως κάθε φάρμακο, χρειάζεται μια συγκεκριμένη άσκηση για μια συγκεκριμένη πάθηση

καλύτερο καρδιο έως λεπτούς μηρούς

Βασικές ασκήσεις για δύναμη στη μέση

Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις για να στοχεύσετε τους μύες της μέσης, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο υπερβολικής συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης και αποτρέποντας τον τραυματισμό.

Deadlifts και Squats

Οι άρσεις νεκρών και τα squats είναι αδιαπραγμάτευτα και θα πρέπει να αποτελούν βασική άσκηση για τη δύναμη της μέσης. Στοχεύουν στους μύες της σπονδυλικής στήλης και απαιτούν την εμπλοκή ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας.

Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτών των σύνθετων ασκήσεων ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι πολύ αδύναμο, θα μπορούσε να είναι δύσκολο να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις αποτελεσματικά και ίσως είναι καλύτερα να κάνετε μερικές ασκήσεις επέκτασης πλάτης πρώτα για να χτίσετε τη δύναμη της πλάτης.

Επεκτάσεις πίσω

Οι επεκτάσεις πλάτης επικεντρώνονται στην απομόνωση των μυών της κάτω πλάτης. Όταν εκτελούνται σωστά, ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη χωρίς να ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε την υπερέκταση για να διατηρήσετε την ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης και να αποτρέψετε την υπερβολική συμπίεση της σπονδυλικής στήλης.

Η ρωμαϊκή καρέκλα και ηΜηχανή GHDείναι εξαιρετικοί τρόποι για να απομονώσετε τους μύες της πλάτης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων επέκτασης της πλάτης και να αποτρέψετε τους μηριαίους και τους γλουτούς να υπερισχύσουν του κάτω μέρους της πλάτης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Σκύλος πουλί

Θα εκπλαγείτε αν διαπιστώσετε ότι πολλοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο στη μέση έχουν στην πραγματικότητα ισχυρούς μύες της πλάτης, αλλά δεν έχουν τον απαραίτητο νευρομυϊκό συντονισμό.

Η άσκηση σκύλου πουλιών είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της σταθερότητας της μέσης και του νευρομυϊκού ελέγχου. Προκαλεί τον πυρήνα και τους μύες της πλάτης να συνεργαστούν, ενισχύοντας τον συντονισμό και τις ιδιοδεκτικές ικανότητες του σώματός σας.

Μια ισορροπημένη ρουτίνα στο κάτω μέρος της πλάτης είναι το κλειδί

Ενσωμάτωση σταθερότητας και κινητικότητας

Ενσωμάτωση πυρήνα:

Ένας δυνατός πυρήνας συμπληρώνει ένα δυνατό κάτω μέρος της πλάτης. Η ενσωμάτωση ασκήσεων όπως σανίδες και γέφυρες μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μια σταθερή βάση που υποστηρίζει τους μύες της μέσης. Ένας ισχυρός πυρήνας συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες να έχετε πόνο στην πλάτη.

Διάταση και κινητικότητα:

Η ευελιξία στους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους μπορεί να ανακουφίσει την περιττή καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης. Η ενσωμάτωση της εργασίας διατάσεων και κινητικότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία της πλάτης.

Η κύλιση με αφρό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση ορισμένων «σφιχτών» περιοχών της πλάτης, των γοφών και των ποδιών σας, επιτρέποντάς σας να βρίσκεστε στο απόγειό σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.

Δυναμική προθέρμανση:

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με δυναμικήπροθέρμανσημπορεί να προετοιμάσει το κάτω μέρος της πλάτης για τις ασκήσεις που ακολουθούν. Κινήσεις όπως οι γάτες-αγελάδες και οι συστροφές του κορμού μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος και να μειώσουν τον κίνδυνο στελέχων.

Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας, βελτιώστε την κινητικότητά σας και κάνετε πάντα ζέσταμα για να συμπληρώνετε την προπόνησή σας στη μέση

Εκπαιδευτικές συμβουλές και σκέψεις

Προοδευτική υπερφόρτωση

Για να χτίσετε δύναμη, αυξήστε προοδευτικά το βάρος ή την αντίσταση στις ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η σταδιακή αύξηση θα προκαλέσει τους μύες και θα οδηγήσει σε κέρδη σε δύναμη και αντοχή.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:

Και για τους άνδρες:

ασκήσεις στήθους του Άρνολντ

Συχνότητα και ανάκτηση

Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να καταπονείται. Επιδιώξτε τη στοχευμένη προπόνηση της πλάτης 1-2 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας αρκετό χρόνο αποκατάστασης για την αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση.

Ακούγοντας το σώμα σας

Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε πόνο πέρα ​​από το συνηθισμένομυϊκή κόπωση, επανεκτιμήστε τη φόρμα σας, το βάρος που χρησιμοποιείται και τη συνολική σας προσέγγιση στην προπόνηση της πλάτης.

Το να χτίσεις τη δύναμη της πλάτης σου είναι ένα ταξίδι. Μη βιάζεστε

Συμπέρασμα

Η περιοχή της μέσης είναι μια περιοχή που συχνά παραβλέπεται όταν πρόκειται για μια ρουτίνα γυμναστικής. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η ακατάλληλη άσκηση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αναποτελεσματική στόχευση των μυών της μέσης, με αποτέλεσμα μυϊκή ανισορροπία που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών μακροπρόθεσμα.

Η ενσωμάτωση βασικών ασκήσεων όπως deadlifts, squats, επεκτάσεις πλάτης και ασκήσεις κινητικότητας στη ρουτίνα σας μπορεί να επηρεάσει θετικά τα κέρδη σας και να προωθήσει μια πιο υγιή σπονδυλική στήλη.

Παραπομπές →

1. Sassack B, Carrier JD. Ανατομία, Πλάτη, Οσφυϊκή Σπονδυλική Στήλη. [Ενημερώθηκε 14 Αυγούστου 2023]. Στο: StatPearls [Διαδίκτυο]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Ιαν-. Διαθέσιμο από:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Οι μυϊκές άτρακτοι του πολυσχιδούς μυός υφίστανται δομική αλλαγή μετά την εκφύλιση του μεσοσπονδύλιου δίσκου. European Spine Journal : επίσημη δημοσίευση της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Σπονδυλικής Στήλης, της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Παραμόρφωσης Σπονδυλικής Στήλης και του Ευρωπαϊκού Τμήματος της Εταιρείας Έρευνας της Αυχενικής Σπονδυλικής Στήλης, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Επιδημιολογία και παράγοντες κινδύνου για πόνο στη σπονδυλική στήλη. Neurologic clinics, 25(2), 353-371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Ασκήσεις για την πρόληψη υποτροπών οσφυαλγίας. The Cochrane database of systematic reviews, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Μυϊκή δύναμη και νευρομυϊκός έλεγχος σε πόνους στη μέση: Ελίτ αθλητές έναντι γενικού πληθυσμού. Σύνορα στη νευροεπιστήμη, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Δραστηριότητα των μυών του κορμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων σταθερότητας με μπάλα και ελεύθερου βάρους. Journal of force and conditioning research, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd