Ένας οδηγός διατροφής για να καταλάβετε τα πάντα σχετικά με τη σωστή διατροφή

Ξεκινάτε το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης αλλά δεν ξέρετε πώς να φάτε. Μην ανησυχείτε, είστε στο σωστό μέρος για να το καταλάβετετα βασικά της καλής διατροφήςστο γυμναστήριο.

Η διατροφή είναι το κλειδί. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε μυς, η διατροφή είναι αυτή που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία. Πράγματι,ασκώνταςείναι απαραίτητο; αλλά αν η διατροφή σας δεν ταιριάζειστόχος φυσικής κατάστασης,θα παλέψεις για να το πετύχεις.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, πρέπει πρώτα να μάθετε τι είναι οι θερμίδες και γιατί έχουν τον μεγαλύτερο ρόλο στη διατροφή σας. Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας, η οποία αναφέρεται στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Αυτές οι θερμίδες σας βοηθούν να παίρνετε ενέργεια όλη την ημέρα, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τις καθημερινές σας εργασίες. Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετών θερμίδων είναι απαραίτητη στη φυσική κατάσταση εάν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες.

Πόσες θερμίδες να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος;

Η γνώση της θερμιδικής σας πρόσληψης για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι το σημείο εκκίνησης για οποιουσδήποτε στόχους φυσικής κατάστασης. Από εκείνο το σημείο, θα μπορείτεαυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψηεάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα ήμειώστε τοαν θέλετε να χάσετε βάρος. Για να αποκτήσετε αυτόν τον αριθμό, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετεαυτός ο υπολογιστής θερμίδων.
Λάβετε υπόψη ότι όλοι έχουμε διαφορετικούς σωματότυπους και διαφορετικούς μεταβολισμούς, έτσιχρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό ως δείκτη.η ζυγαριά είναι ο καλύτερός σου φίλος. Θα μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας με την εμπειρία.

Υπολογίστε το BMR σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός)

Το BMR είναι ο αριθμός που υποδεικνύει την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για τη λειτουργία των ζωτικών οργάνων (καρδιά, εγκέφαλος, πνεύμονες ...). Είναι μια εκτίμηση τουπόσες θερμίδες θα κάψει το σώμα σας σε ηρεμία.
Αυτός ο αριθμός είναι ελάχιστα κατώτερος από τη διατήρηση των θερμίδων σας (Θυμηθείτε ότι αυτό μετριέται σε κατάσταση ηρεμίας, χωρίς να κάνετε τίποτα -> περπάτημα καίτε περισσότερες θερμίδες)
Υπολογίστε το BMR σας εκεί!

ασκήσεις απομόνωσης ποδιών

Προσαρμόστε τη θερμιδική σας πρόσληψη σύμφωνα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης

Τώρα, ξέρετε ότι σαςη διατροφή θα είναι ο κύριος παράγονταςπου κάνουν το σώμα σας να αλλάξει. Στην πραγματικότητα, η θερμιδική πρόσληψη για τη συντήρησή σας (υπολογίστηκε νωρίτερα) θα ποικίλλει ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς (να τονώσετε).
Ακολουθούν τρεις τύποι κοινών στόχων φυσικής κατάστασης:

Χάνω βάρος:Το να μπορείς να χάσεις βάρος ξεκινά με αυτό που βάζεις στα πιάτα σου.Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο, σημαίνει τρώτε σύμφωνα με τους στόχους σας (προσθέστε σνακ μεταξύ των γευμάτων σας).Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Το σώμα μας καίει θερμίδες ενώ? ξεκούραση (υπολογίστε πόσο καίτε σε ηρεμία (BMR)), περπάτημα ή άσκηση. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. συχνά καλείταιθερμιδικό έλλειμμα. Επιλέξτε μεταξύ 200 και 500 θερμίδες (εβδομαδιαία) για νααφαιρέστε από τον αριθμό της θερμιδικής σας συντήρησης, ανάλογα με τον μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, συνιστάται να μην υπερβαίνετε τις 500 θερμίδες ημερησίως, γιατί θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε μια καταβολική κατάσταση (χάσετε μυϊκούς ιστούς).

Διατήρηση βάρους:Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπεις ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους ενώ παράλληλα αποκτούν λίγο μυ.Η διατήρηση του βάρους δεν θα σας κάνει να χάσετε γρήγορα λίπος, ούτε θα χτίσετε γρήγορα μυς.Συνιστάται για άτομα που θέλουν απλώς να αποκτήσουν φόρμα και να αισθάνονται καλά μακροπρόθεσμα.
Είναι μια μακρά διαδικασία για να έχετε αποτελέσματα, μην επιλέξετε αυτή τη μέθοδο εάν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα.

Χτίστε μυς (τονωθείτε): Χτίζοντας άπαχη μυϊκή μάζαείναι ένας από τους πιο δημοφιλείς στόχους στην κοινότητα της γυμναστικής,ακόμα και για γυναίκες.Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε. συχνά καλείταιθερμιδικό πλεόνασμα. Η κατανάλωση περισσότερης τροφής θα σας επιτρέψει να πάρετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, έτσι θα μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα και περισσότερο. που θα τονώσει περισσότερες μυϊκές ίνες (μυϊκή ανάπτυξη). Θα αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη μεταξύ 200 και 500 θερμίδων (εβδομαδιαία), ανάλογα με το μεταβολισμό σας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αποθηκεύστε λίγο απότο λίπος είναι αναπόφευκτο.Ωστόσο, μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα του αποθηκευμένου λίπους, αυξάνοντας αργά την πρόσληψη θερμίδων (π.χ. 200 θερμίδες αντί για 500) και προσθέστε μερικές ασκήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας.

Ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα

Η χρήση της ζυγαριάς σας είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια του ταξιδιού γυμναστικής. Αν δεν ζυγιστείς,ποτέ δεν θα μάθετε τι λειτουργεί και τι όχι στο σώμα σας.Είναι σημαντικό να ζυγίζεστε το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα (χωρίς να φάτε ή να πιείτε).
Ωστόσο, το να ζυγίζεστε κάθε μέρα δεν είναι ακριβές και πιθανότατα θα επηρεάσει το μυαλό σας με κακό τρόπο αντί να σας παρέχει κίνητρα.

Παραδείγματα πρόσληψης θερμίδων

Ας ρίξουμε μια ματιά σε δύο παραδείγματα, ώστε να καταλάβουμε καλύτερα περί τίνος πρόκειται:

• Η Αλίκη θέλει να χάσει βάρος σταδιακά.Η θερμιδική της συντήρηση είναι: 1900 θερμίδες (είναι ένα παράδειγμα).Ας υποθέσουμε ότι θέλει να μειώσει κατά 200 θερμίδες την εβδομάδα για να χάσει βάρος.έτσι τώρα στοχεύει σε 1700 θερμίδες.Το BMR της (Βασική Μεταβολική Κατάσταση: θερμίδες που καίει σε ηρεμία) είναι 1500 θερμίδες -> 1700 - 1500 = 200 θερμίδες. Πρέπει λοιπόν να κάψει 200 ​​θερμίδες (περπάτημα, τρέξιμο, άσκηση) για να χάσει βάρος.
  Στο τέλος της εβδομάδας, θα ζυγίσει τον εαυτό της, αν έχασε βάρος θα συνεχίσει με αυτή τη θερμιδική πρόσληψη. Μια εβδομάδα δεν θα χάσει άλλο βάρος,έτσι είτε θα μειώσει ξανά τη θερμιδική της πρόσληψη είτε θα κάψει περισσότερες θερμίδες ασκώντας.

• Ο Τζακ θέλει να αποκτήσει άπαχη μυϊκή μάζα, οπότε θα κάνει απαλά ένα πλεόνασμα θερμίδων.Η θερμιδική του συντήρηση είναι: 2400 θερμίδες (είναι ένα παράδειγμα).Θέλει να αυξήσει τη θερμιδική του πρόσληψη κατά 300 θερμίδες την εβδομάδα.οπότε τώρα στοχεύει στις 2700 θερμίδες.Το BMR του είναι 2200 θερμίδες -> 2700 - 2200 = 500 θερμίδες. Έτσι, οι 500 θερμίδες που έχει περισσεύουν θα του επιτρέψουν να κάνει μια πιο έντονη προπόνηση, άρα να βλάψει περισσότερο μυϊκό ιστό. που θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
  Στο τέλος της εβδομάδας θα πρέπει να ζυγιστεί. Εάν αυξάνεται προοδευτικά, θα μπορούσε να συνεχίσει με αυτή τη θερμιδική πρόσληψη μέχρι να φτάσει σε ένα οροπέδιο.Όταν συμβεί αυτό, θα πρέπει να αυξήσει ξανά τη θερμιδική του πρόσληψη.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά στο πρόγραμμα διατροφής για αρχάριους;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες:Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Λίπη.
Αυτά τα διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διάφορες λειτουργίες:

απαγωγή ισχίου για γλουτιαίους

Υδατάνθρακας:Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι αυτό που τροφοδοτεί το σώμα σας. Σου δίνει την ενέργεια να κάνεις τις καθημερινές σου εργασίες και σε βοηθάει να κάνεις τα πράγματα στο γυμναστήριο. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν επίσης τη διάθεσή σας, χωρίς αυτούς θα νιώθατε πάντα πεσμένος. χωρίς ενέργεια. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένα είδος υδατάνθρακα, σας συνιστώ να διαβάσετε τον παρακάτω σύνδεσμο.
Περισσότερες πληροφορίες για απλούς υδατάνθρακες έναντι σύνθετων υδατανθράκων.

Πρωτεΐνη:Πάντα θεωρείται ως το δομικό στοιχείο του σώματος. είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των οστών, του δέρματος, του χόνδρου και του αίματος. Στη φυσική κατάσταση, η πρωτεΐνη σάς επιτρέπει να χτίζετε και να επισκευάζετε μυϊκό ιστό. Εάν δεν παρέχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας, δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς.
Περισσότερες πληροφορίες για την πρωτεΐνη.

Λίπος:Οι άνθρωποι τείνουν να βλέπουν το λίπος ως κακό πράγμα. Αλλά υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Τα καλά λιπαρά είναι πολύ σημαντικά για να έχουμε ένα υγιές σώμα. βελτιώνοντας την υγεία των αρθρώσεων και των οστών, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Επιπλέον, το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Περισσότερες πληροφορίες για το καλό λίπος έναντι του κακού λίπους.

Μικροθρεπτικά συστατικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής για αρχάριους;

Είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα μας σε μικρές ποσότητες για να είναι υγιές.βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν συχνά σε τρόφιμα που θεωρούμε «υγιεινά», όπως π.χ.

• Λαχανικά

• Φασόλια / Όσπρια

• Σπόροι & Ξηροί καρποί

Συνιστάται να τρώτε μεγάλες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό νααποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας(τρόφιμα σε κουτιά, κουτιά και σακούλες), τα οποία περνούν από πολλά σύνθετα στάδια επεξεργασίας.επειδή τους λείπουν αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί είναι μια τροφή υψηλής επεξεργασίας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη.
Αντί να καταναλώνετε λευκό ψωμί, τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως.

Τι σημαίνει να τρώτε υγιεινά, γνωστός και ως «Τρώγοντας καθαρά»;

Σήμερα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι «να τρως καθαρό» σημαίνει μόνο κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, δεν θα μπορέσουν ποτέ να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης, επειδή αυτές οι τροφές στερούνται ορισμένων μακροθρεπτικών συστατικών.Θα μπορούσατε να φάτε όλες τις υγιεινές τροφές του κόσμου, αλλά αν δεν πετύχετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, δεν θα πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Επομένως, σκεφτείτε πρώτα την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και μετά επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές για να πάρετε αυτές τις θερμίδες. Αυτό που βάζετε στα πιάτα σας, θα επηρεάσει το σχήμα του σώματός σας.μην τρώτε μόνο φρούτα, αλλιώς δεν θα φτάσετε ποτέ στον στόχο σας.

Τι είναι η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών;

Είναι το ποσοστό κάθε μακροθρεπτικού συστατικού που πρέπει να καταναλώνετε.
Για παράδειγμα: Υδατάνθρακες 40% - Πρωτεΐνες 40% - Λιπαρά 20%.
Περισσότερες πληροφορίες στα διατροφικά μας σχέδια:

• Πρόγραμμα διατροφής ανδρών
• Πρόγραμμα διατροφής γυναικών

Συνοψίζοντας

• Η βασική διατροφή δεν είναι επιστήμη πυραύλων!
• Χωρίς καλή διατροφή, δεν θα φτάσετε ποτέ τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
• Οι θερμίδες είναι αυτό που μετράει περισσότερο. βλέπε αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών.
• Υπολογίστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για τη διατήρηση του βάρους σας.
• Η διατήρηση του βάρους σας είναι το σημείο εκκίνησης του διατροφικού σας προγράμματος.
• Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σας κατά 200-500 την εβδομάδα για να χάσετε βάρος.
• Προσθέστε σνακ μεταξύ των γευμάτων σας, σας επιτρέπει να νιώθετε πάντα χορτάτοι.
• Αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 200-500 θερμίδες εβδομαδιαίως για να χτίσετε μυς (να τονώσετε).
• Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας και τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
• Το να τρώτε υγιεινά είναι καλό για το σώμα σας, αλλά πρέπει ακόμα να προσέχετε τις θερμίδες σας.
• Θα μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας με την εμπειρία.