Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες και επιτύχετε τους στόχους προπόνησης και διατροφής σας

Αυτή η πρόκληση 8 εβδομάδων θα αλλάξει εντελώς τον τρόπο που προπονείστε και τον τρόπο που τρώτε. Θα πρέπει να μου υποσχεθείς ένα πράγμα όμως. Θα ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση 8 εβδομάδων ό,τι κι αν γίνει. Θα υπάρχει λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό, θα χαθούν προπονήσεις και θα πρέπει να προσαρμόσετε την προπόνηση και τη διατροφή σας στον διαρκώς μεταβαλλόμενο τρόπο ζωής σας. Ο στόχος δεν είναι να είσαι τέλειος, αλλά να είσαι συνεπής.

Είτε θέλετεχάνω βάρος? Γίνετε πιο υγιείς; Χτίστε μυς;Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, φανταστείτε ότι μπορείτε να τους πετύχετε ενώ τρώτε νόστιμα και υγιεινά γεύματα χωρίς να κοιτάτε την κλίμακα; Αυτό θα σας διδάξουμε.

Στόχος του Προγράμματος Προπόνησης και Γευμάτων Ανδρών

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής 8 εβδομάδων θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν τρόπο ζωής, όχι μια αποτοξίνωση 2 εβδομάδων. Δημιουργήσαμε ένα βιώσιμο πρόγραμμα προπόνησης και γευμάτων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό το σχέδιο σχεδιάστηκε κυρίως για άτομα που ξεκινούν το ταξίδι φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Δομή προγράμματος προπόνησης ανδρών: Πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών

Αυτόπρόγραμμα προπόνησης ανδρώνθα δομηθεί ως εξής:

κοπή ρουτίνας γυμναστικής

• Ημέρα 1: Σπρώξιμο
• Ημέρα 2: Τραβήξτε
• 3η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 4: Core & Cardio
• 5η μέρα: Πόδια
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Δομή προγράμματος προπόνησης ανδρών στο σπίτι: Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών

Αυτόπρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο σπίτιθα δομηθεί ως εξής:

• Ημέρα 1: Ολόσωμο
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Πυρήνας
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Ολόσωμο
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

Πρόγραμμα ανδρικών γευμάτων

Αυτόανδρικά προγράμματα γευμάτωνθα επικεντρωθεί σε τρεις βασικούς στόχους.

Πρόκληση 30 ημερών calisthenics

Πρόγραμμα γεύματος για την απώλεια λίπους
• Θερμιδική Πρόσληψη: 2166 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 29% - 628 θερμίδες - 157 γρ
• Λίπος: 37% - 810 θερμίδες - 90 γρ
• Πρωτεΐνη: 34% - 728 θερμίδες - 182 γρ

Πρόγραμμα Γευμάτων Συντήρησης
• Θερμιδική Πρόσληψη: 2352 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 33% - 772 θερμίδες - 193 γρ
• Λίπος: 35% - 828 θερμίδες - 92 γρ
• Πρωτεΐνη: 32% - 752 θερμίδες - 188 γρ

Πρόγραμμα Γευμάτων Μυϊκής Δόμησης
• Θερμιδική Πρόσληψη: 2613 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 37% - 960 θερμίδες - 240 γρ
• Λίπος: 32% - 837 θερμίδες - 93 γρ
• Πρωτεΐνη: 31% - 816 θερμίδες - 204 γρ

Φτιάξαμε ένα δωρεάν ebook με τα λεπτομερή προγράμματα γευμάτων:

Προσαρμόστε το σχέδιο ανάλογα με τις ανάγκες σας

Αυτό το πρόγραμμα σάς βοηθά να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το αλλάξετε. Ακολουθούν μερικές αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε:

• Όλοι θα πρέπει να στοχεύουν στις επαναλήψεις που υποδεικνύονται και να προσαρμόζουν ανάλογα τα βάρη.
• Μπορείτε επίσης να αυξήσετε/μειώσετε τον αριθμό των σετ ανά προπόνηση.