Η ευτυχία είναι αυτό που όλοι επιθυμούν στη ζωή. Ωστόσο, ο δρόμος προς την ευτυχία μπορεί να γίνει δύσκολος, ειδικά όταν η ζωή σου βάζει ένα σωρό εμπόδια. Όταν αντιμετωπίζεις πολύ άγχος και είσαι συγκλονισμένος, δεν είναι εύκολο να βρεις γνήσια χαρά και ευτυχία.

Τι γίνεται όμως αν έχουμε περισσότερο έλεγχο στην ευτυχία μας; Τι θα συμβεί αν εσκεμμένα πιέσουμε τους εαυτούς μας να γίνουμε πιο ευτυχισμένοι και πιο αισιόδοξοι; Θα έκανε τη ζωή μας δέκα φορές καλύτερη;

Σε αυτό το άρθρο, θα βουτήξουμε βαθιά στην επιστήμη της ευτυχίας και πώς μπορούμε σκόπιμα να γίνουμε πιο ευτυχισμένοι για να βελτιώσουμε τις μέρες μας.

Τι είναι η ευτυχία?

Η ευτυχία είναι μια κατάσταση του νου. Βιώνετε θετικά συναισθήματα, σκέψεις ή διαθέσεις όταν αισθάνεστε χαρούμενοι. Αυτή η θετική εμπειρία εξουδετερώνει αρνητικά συναισθήματα ή συναισθήματα που μπορεί να έχετε, δημιουργώντας μια θετική ανισορροπία στην ψυχική σας κατάσταση.

είναι καλύτερα να κάνετε καρδιο μετά από βάρη

Η ευτυχία σχετίζεται επίσης με την ικανοποίηση και τα επιτεύγματά σας σε διάφορους τομείς της ζωής σας, όπως οι σχέσεις, η εργασία ή οι δημιουργικές αναζητήσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους ως ευτυχισμένο έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής ανεξάρτητα από την κοινωνική τους θέση. Επιπλέον, οι ευτυχισμένοι άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο, να είναι πιο υγιείς και να έχουν πιο ουσιαστικές σχέσεις.

Πώς να καλλιεργήσετε την ευτυχία;

Ο εγκέφαλος είναι ένα διαρκώς μεταβαλλόμενο όργανο που διαμορφώνεται από τις εμπειρίες μας. Έχει μια ιδιότητα που ονομάζεται νευροπλαστικότητα, η οποία του επιτρέπει να επανασυνδέεται, να αναδιοργανώνεται και να σχηματίζει νέες εγκεφαλικές συνδέσεις. Αυτό σημαίνει ότι οι νέες εμπειρίες και η εκπαίδευση μπορούν να αλλάξουν τον εγκέφαλο προς το καλύτερο. Επομένως, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να είναι χαρούμενο και να επανασυνδέσετε τις σκέψεις σας προς όφελός σας.

Οι νευροεπιστήμονες και οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι η ευτυχία είναι μια υποκειμενική εμπειρία και ότι αυτό που φέρνει χαρά σε εσάς μπορεί να μην φέρει απαραίτητα το ίδιο επίπεδο συναισθημάτων και ικανοποίησης στους άλλους. Στην πραγματικότητα, αν ρωτήσετε τους φίλους σας ποια είναι η ιδέα τους για την ευτυχία, μπορεί να εκπλαγείτε πόσο διαφέρει από τη δική σας.

ανδρικές προπονήσεις γυμναστικής

Παρά τις διαφορές μας στην ιδέα μας για το τι είναι ευτυχία, υπάρχουν παγκόσμιες τεχνικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορείτε να κάνετε για να επηρεάσετε θετικά τον εγκέφαλό σας και να ενισχύσετε τη νευροπλαστικότητα.

Ασκηση

Η άσκηση είναι τροφή για τον εγκέφαλο. Όταν ασκείστε τακτικά, πλημμυρίζετε τον εγκέφαλό σας με Νευροτροφικό Παράγοντα Προερχόμενο από τον Εγκέφαλο (BDNF), μια πρωτεΐνη που προωθεί νέες εγκεφαλικές συνδέσεις. Τα υψηλότερα επίπεδα BDNF συνδέονται με τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και τις καλύτερες γνωστικές λειτουργίες.

Επιπλέον, η άσκηση έχει μια σειρά απόορμονικές επιδράσειςστο σώμα σας, όπως η απελευθέρωση ενδορφινών, ορμονών που μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον πόνο και να μειώσετε το στρες. Η γυμναστική βελτιώνει επίσης την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας, καθιστώντας σας πιο ανθεκτικούς στο άγχος και να νιώθετε χαρούμενοι με τον εαυτό σας.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα:

Ενισχύστε τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη σας φυσικά

Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν σημαντικά τη διάθεση, τα συναισθήματα και τη συνολική ευεξία.

πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης:

• Ασκήσου τακτικά
• Ασκηθείτε στη συνείδηση ​​και στον διαλογισμό
• Να περιβάλλεσαι από θετικούς ανθρώπους
• Κάντε 30 λεπτάγιόγκα
• Κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ
• Διαβάζω βιβλία

Τρώνε καλά

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ευτυχία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή γεμάτη με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία βρίσκονται στοΜεσογειακή διατροφή, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους.

Ακόμη πιο ενδιαφέρον είναι ότι το 90-95% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο. Η σεροτονίνη προέρχεται από την τρυπτοφάνη, μια ένωση που βρίσκεται στις μπανάνες, τα αυγά, το τυρί, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Μια ανισορροπία στη διατροφή σας και η έλλειψη τρυπτοφάνης μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση, παρορμητικότητα, άγχος και πολλά άλλα.

Έτσι, τροφοδοτήστε το σώμα σας με θρεπτικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλά από μέσα προς τα έξω.

Πάρτε βαθιές ανάσες

Όταν είστε σε ένταση, το σώμα σας σκληραίνει, οι καρδιακοί σας παλμοί ανεβαίνουν και οι σκέψεις μπορούν να πλημμυρίσουν το μυαλό σας. Συχνά, αυτά μας κάνουν να νιώθουμε ότι δεν έχουμε τον έλεγχο με αποτέλεσμα την υπερβολική σκέψη και περισσότερο άγχος.

Ένας τρόπος για να ηρεμήσετε αυτές τις αντιδράσεις είναι να πάρετε μεγάλες και βαθιές αναπνοές. Οι ασκήσεις αργής αναπνοής μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας μας να διαχειριστούμε τα επίπεδα άγχους μας και να νιώθουμε άνετα.

εκπαιδευτικό πρόγραμμα καλλιτεχνικής

Δείτε πώς:

1. Κλείσε τα μάτια σου. Μείνετε ακίνητοι και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή χρησιμοποιώντας τη μύτη σας
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα με σπασμένα χείλη
4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 4 έως 5 ακόμη κύκλους ή μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι

Ολοκληρώστε τους στόχους σας

Ο καθορισμός και η επίτευξη στόχων είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αυξήσετε την ευτυχία σας. Όταν βάζετε έναν στόχο, δίνετε στον εαυτό σας κάτι για να εργαστείτε και μια αίσθηση σκοπού.

Είναι επίσης απαραίτητο να διαχειρίζεστε τους στόχους σας και να τηρείτε τις υποσχέσεις που δώσατε στον εαυτό σας. Τιμώντας τις υποσχέσεις σας και πετυχαίνοντας τους στόχους σας, χτίζετε σταδιακά την αυτο-αποτελεσματικότητα - την πίστη σας στον εαυτό σας.

Θέστε εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο υψηλοί ή μικροί είναι, είτε πρόκειται για την ολοκλήρωση μιας πρόκλησης φυσικής κατάστασης, την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή την ανάληψη ενός νέου έργου στη δουλειά.

Εξάσκηση στην Ευγνωμοσύνη

Το να είμαστε ευγνώμονες έχει βαθύ αντίκτυπο στις εγκεφαλικές μας δραστηριότητες. Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η σκέψη και το αίσθημα ευγνωμοσύνης ενεργοποιούν διάφορα μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την ανταμοιβή και την ευχαρίστηση. Όσο περισσότερο σκεφτόμαστε ευγνώμονες σκέψεις, τόσο καλύτερα και πιο ευτυχισμένοι νιώθουμε.

Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να γίνει συνήθεια όταν γίνεται τακτικά, κάνοντας τη θετική σκέψη τρόπο ζωής. Ένας εξαιρετικός τρόπος είναι να γράφετε καθημερινά 5 έως 10 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Θα εκπλαγείτε αν συνειδητοποιήσετε πόσο πολύ θεωρείτε δεδομένα.

καρδιο πριν ή μετά τα βάρη

Υπνος

Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί, οδηγώντας σε βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ρύθμιση της διάθεσης και μείωση του στρες. Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα και η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ο ύπνος με νόημα σας επιτρέπει να έχετε περισσότερη ενέργεια και να κάνετε περισσότερα πράγματα που θα προσθέσουν αξία στη ζωή σας. Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότεραεπίπεδα ενέργειας, και οι άνθρωποι με περισσότερη ενέργεια είναι πιο ευτυχισμένοι από τους άλλους. ΕΝΑΜελέτη 2006από ερευνητές του Princeton διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. ΠρόσφατοΜελέτη 2022Διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με 6 ώρες ή λιγότερες ώρες ύπνου είναι λιγότερο χαρούμενα και είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης.

Χαμόγελο

Το χαμόγελο είναι ένας τρόπος έκφρασης της ευτυχίας. Ωστόσο,έρευναδείχνει ότι θα μπορούσε να είναι και το αντίστροφο. Το χαμόγελο προκαλεί την απελευθέρωση περισσότερης ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τα συναισθήματα.

Όταν αισθάνεστε χαμηλοί ή καταβεβλημένοι από άγχος, δεν βλάπτει να αφιερώσετε μια στιγμή και να χαμογελάσετε για να πάρετε μια ανάσα από την κατάστασή σας. Μερικές φορές μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να νιώσετε σταδιακά καλύτερα ή να ξεπεράσετε τη μέρα.

Περπατήστε έξω

Το να περνάτε χρόνο έξω μπορεί να επηρεάσει τις δομές του εγκεφάλου και να βελτιώσει τη διάθεση, ακόμα κι αν είστε εσωστρεφής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χρόνος που δαπανάται σε εξωτερικούς χώρους πυροδοτεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον προγραμματισμό, τη συγκέντρωση και τη συνολική ψυχή. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος ή καταπονημένοι, σκεφτείτε να περπατήσετε έξω για να καθαρίσετε το κεφάλι σας, είναι επίσης καλό για τη φυσική σας κατάσταση!

Τελικές σκέψεις

Κάνοντας συγκεκριμένες ενέργειες για να επηρεάσετε τον εγκέφαλό σας μπορεί να αυξήσετε το επίπεδο ευτυχίας σας. Φυσικά, πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική μας ευεξία και είναι ζωτικής σημασίας να αναζητήσουμε επαγγελματική βοήθεια εάν παλεύετε με μια ψυχολογική διαταραχή. Αλλά για τα καθημερινά μπλουζ, έχετε τη δυνατότητα να ανατρέψετε τα πράγματα και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Συμπέρασμα

Ευτυχία δεν είναι μόνο να έχεις υλικά αγαθά ή να πετύχεις ορισμένα ορόσημα στη ζωή. Έχει να κάνει με το να φροντίζεις τον εαυτό σου, να θέτεις εφικτούς στόχους και να συμμετέχεις σε δραστηριότητες που προάγουν την ευτυχία και την ευημερία. Ενσωματώνοντας την άσκηση, την υγιεινή διατροφή, την ολοκλήρωση των στόχων, τη ντοπαμίνη και τις δραστηριότητες που ενισχύουν τη σεροτονίνη στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να κάνετε βήματα για να ζήσετε μια πιο χαρούμενη, πιο ικανοποιητική ζωή.

Παραπομπές →

1. Delamothe T. (2005). Ευτυχία. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Το να είσαι ευτυχισμένος και να γίνεις πιο ευτυχισμένος ως ανεξάρτητοι προγνωστικοί παράγοντες της σωματικής υγείας και της θνησιμότητας. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650-657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Θα μας κάνουν πιο ευτυχισμένοι οι Εκπαιδεύσεις Ευτυχίας; Μια ερευνητική σύνθεση με χρήση ενός διαδικτυακού αρχείου ευρημάτων. Frontiers in Psychology, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Ο ρόλος του BDNF στη νευρική πλαστικότητα στην κατάθλιψη. Σύνορα στην κυτταρική νευροεπιστήμη, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής στην προσοχή, την αρνητική επίδραση και το στρες σε υγιείς ενήλικες. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Σεροτονινεργικοί Μηχανισμοί που Ρυθμίζουν την Γαστρονομική Οδό: Πειραματικές Αποδείξεις και Θεραπευτική Συνάφεια. Εγχειρίδιο πειραματικής φαρμακολογίας, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Στόχοι επίτευξης και ικανοποίηση από τη ζωή: ο μεσολαβητικός ρόλος της αντίληψης της επιτυχημένης δράσης και ο συντονιστικός ρόλος της επανεκτίμησης συναισθημάτων. Psicologia, reflexao ecrita : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Ευγνωμοσύνη και ευημερία: τα οφέλη της εκτίμησης. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Εξελίξεις στη Μέτρηση της Υποκειμενικής Ευημερίας. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, Μ., Al Balushi, S., Javaid, S. et αϊ. Συσχέτιση μεταξύ της κατάθλιψης, της ευτυχίας και της διάρκειας ύπνου: δεδομένα από την πιλοτική μελέτη υγιούς μέλλοντος των ΗΑΕ. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Μια μετα-ανάλυση της βιβλιογραφίας για την ανάδραση προσώπου: Οι επιδράσεις της ανατροφοδότησης προσώπου στη συναισθηματική εμπειρία είναι μικρές και μεταβλητές. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194