Από καιρό σε καιρό, μπορεί να παρατηρήσετε κάτι περίεργο στη φόρμα σας ή ακόμα και μια περίεργη αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά όταν κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Για παράδειγμα, μπορεί να μην αισθάνεστε τους γλουτούς να συστέλλονται όταν κάνετε squats και το κάτω μέρος της πλάτης σας να έχει λίγο περισσότερη αντίσταση από ό,τι θα έπρεπε.

Αυτό μπορεί να είναι μια περίπτωση ανενεργών γλουτιαίων μυών που προκαλούν την αντιστάθμιση άλλων μυϊκών ομάδων, με αποτέλεσμα την κακή φόρμα και την αναποτελεσματική κίνηση.

Προηγούμενοι τραυματισμοί ή συνήθειες τρόπου ζωής, όπως το να κάθεστε όλη μέρα, μπορεί να αναγκάσουν το σώμα σας να αναπτύξει αναστολή των γλουτιαίων μυών και άλλα ανεπιθύμητα μοτίβα κίνησης.

Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας είτε προσαρμόζεται ασυνείδητα για να ξεχάσει τη χρήση των γλουτών σας είτε έμαθε να εξαρτάται από άλλες μυϊκές ομάδες. Τώρα, αυτό μπορεί να γίνει προβληματικό, καθώς αλλάζει τη φυσική μηχανική του σώματός σας, προκαλώντας πιθανούς τραυματισμούς και πόνο.

Προηγούμενοι τραυματισμοί ή συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να προκαλέσουν αναστολή των μυών και άλλα ανεπιθύμητα μοτίβα κίνησης, οδηγώντας σε πόνο και περισσότερους τραυματισμούς.

Όταν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη εργασία, όπως η άρση βαρών, η πυρκαγιά του εγκεφάλου σας δίνει σήμα στις μυϊκές σας ίνες να συστέλλονται και να εκτελέσουν την κίνηση.

Είναι ένας πολύπλοκος μηχανισμός σύνδεσης εγκεφάλου και μυών. Με απλά λόγια, ο εγκέφαλός σας υπαγορεύει την εντολή και ο μυς σας την ενεργεί. Ως εκ τούτου, οι μύες σας μπορεί να μην αποδίδουν πολύ καλά χωρίς συγκεκριμένο προγραμματισμό που προέρχεται από τον εγκέφαλο – εκεί έρχεται η άσκηση μυϊκής ενεργοποίησης.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει διάφορες ασκήσεις μυϊκής ενεργοποίησης για το κάτω μέρος του σώματός σας για να σας βοηθήσει να διορθώσετε τη φόρμα σας, να βελτιώσετε τις κινήσεις σας, να μειώσετε τον πόνο και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Τι είναι η άσκηση μυϊκής ενεργοποίησης;

Η άσκηση μυϊκής ενεργοποίησης προετοιμάζει το μυαλό (νευρικό σύστημα) και το σώμα (μύες) για τις δραστηριότητες που πρόκειται να κάνετε, οι οποίες είναι πολύ παρόμοιες μεπροθέρμανση και δυναμικές ασκήσεις διατάσεων.

παπούτσια για προπονήσεις στο γυμναστήριο

Αυτές οι ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν συγκεκριμένες μυϊκές ίνες για να επιτρέψουν τη δυναμική κίνηση και να βελτιώσουν την απόδοσή σας.

Η άσκηση μυϊκής ενεργοποίησης είναι ζωτικής σημασίας για την τόνωση των μυών που χρειάζονται πριν από μια δραστηριότητα.

Οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ρουτίνες για να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους.

Εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να πυροδοτεί τους στοχευμένους μύες και να τους κάνει να συστέλλονται σωστά όταν χρειάζεται.

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται σε λιγότερο από 10 λεπτά με λιγότερες επαναλήψεις.

Μια ψηλαφητή μυϊκή σύσπαση στον μυ-στόχο είναι σημάδι επιτυχούς μυϊκής ενεργοποίησης.

Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων για να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας:

Μονόποδη γέφυρα

Μύες-στόχοι:

• Γλουτών
• Χαμστρίνια

Η γέφυρα με ένα πόδι πυροδοτεί τους βαθείς μύες του γλουτού σας. Αναγκάζει τους γλουτούς σας να ενεργοποιήσουν και να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Φροντίστε να σφίγγετε τον πισινό σας όταν τον σηκώνετε από το έδαφος.

• Βήμα 1: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
• Βήμα 2: Σηκώστε το ισχίο σας από το χαλάκι. Διατηρήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο. Πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Νιώστε τη συστολή των γλουτών σας. Επαναλάβετε για 5 έως 10 επαναλήψεις και κάντε το από την άλλη πλευρά.

Διατηρώντας τους γλουτούς σας δυνατούς και δραστήριους χτίζετε τη σταθερότητα του σώματός σας και βελτιώνετε τη συνολική σας στάση.

Η άσκηση γέφυρας με ένα πόδι αναγκάζει τους γλουτούς σας να ενεργοποιηθούν. Οι γλουτιοί σβήνουν ασυναίσθητα όταν κάθεστε όλη μέρα ή έχετε τραυματισμό στην πλάτη.

Περπάτημα

Μύες-στόχοι:

• Τετρακέφαλος
• Χαμστρίνια
• Γλουτών

Τα βόλτα με τα πόδια είναι πολύ αποτελεσματικά για να δυναμώσουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Ζεσταίνει τους τετρακέφαλους, τα χοιρομέρια και τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την ισορροπία σας σε κάποιο βαθμό.

• Βήμα 1: Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2: Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός καθώς δίνετε το βάρος του σώματός σας στη φτέρνα. Καθώς προχωράτε μπροστά, λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Χωρίς να κουνήσετε το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα και τον έλεγχο των γονάτων σας.

Εάν ασχολείστε με αθλήματα υψηλής έντασης, θα πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση.

Το περπάτημα θερμαίνει τους μύες του μηρού σας και σας βοηθά να αυξήσετε την ισορροπία σας.

Εκκεντρική μπούκλα οπίσθιου μηριαίου (χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας)

Μύες-στόχοι:

• Χαμστρίνια

Η έκκεντρη μπούκλα hamstring επιτρέπει την αποτελεσματική σύσπαση και πυροδότηση των hamstrings.

Μειώνει επίσης τον κίνδυνο να έχετε τεντώματα και ρήξεις του οπίσθιου μηριαίου.

Ο μυς των οπίσθιων μηριαίων είναι ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους μύες σε αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω από τη σφαίρα σταθερότητας ενώ λυγίζετε το γόνατό σας έτσι ώστε να έχετε μια ωραία γωνία 90 μοιρών.
• Βήμα 2: Σηκώστε τους γλουτούς σας. Πιέστε τον πισινό σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση.
• Βήμα 3: Ισιώστε αργά τα πόδια σας ενώ κρατάτε τις φτέρνες σας πάνω από την μπάλα και κουλουριάστε αργά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μηριαίους. Διατηρήστε τη σύσπαση του οπίσθιου μηριαίου σας σε όλες τις κινήσεις.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 έως 20 επαναλήψεις.

Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το ποδόσφαιρο βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην ευκινησία και τη δύναμη των μηριαίων μηριαίων. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε τους μηριαίους μηριαίους σας έτοιμους και ενεργοποιημένους για την πρόληψη τραυματισμών.

Η έκκεντρη μπούκλα του οπίσθιου μηριαίου είναι μια συνηθισμένη θεραπευτική άσκηση για αθλητές της ελίτ. Μιμείται τη δραστηριότητα των hamstrings κατά τη διάρκεια αθλημάτων υψηλής έντασης.

Πλευρικός ισομετρικός προσαγωγός

Μύες-στόχοι:

• προσαγωγούς ισχίου

Αυτή η άσκηση προάγει την ενεργοποίηση των εσωτερικών μυών του μηρού, που συχνά αδρανοποιούνται ή παραμελούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η εκγύμναση αυτών των μυϊκών ομάδων επιτρέπει μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα του ισχίου και της λεκάνης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι σας αριστερά. Λυγίστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι ελεύθερο να κινείται.
• Βήμα 2: Συσπάστε τον εσωτερικό μηρό σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και διατηρήστε το για 6 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Μετακινηθείτε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση και κάντε το ξανά για 10 επαναλήψεις. Κάντε το από την άλλη πλευρά.

Η ενεργοποίηση των προσαγωγών ισχίου μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τον πόνο στο γόνατο.

Προωθεί επίσης τον έλεγχο του κάτω μέρους του σώματός σας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.

Η υπερβολική υπόκλιση ή το στραμμένο προς τα έξω των γονάτων κατά τη διάρκεια των squats μπορεί να σηματοδοτεί μυϊκή αδυναμία της μυϊκής ομάδας προσαγωγών ισχίου.

Η άσκηση ισομετρικής προσαγωγής σε πλάγια θέση είναι ιδανική για να πυροδοτήσει τους αδύναμους μύες του εσωτερικού μηρού σας. Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων που απαιτούν σημαντικό έλεγχο του ισχίου και της λεκάνης.

Μεντεσέ ισχίου

Μύες-στόχοι:

• Γλουτών
• Χαμστρίνια

Η άσκηση με άρθρωση ισχίου σάς επιτρέπει να προσομοιώνετε την κίνηση αρθρώσεων του ισχίου σε σύνθετες ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, squats και αιωρήσεις με kettlebell.

Ενεργοποιεί τους μύες του ισχίου και προάγει τον έλεγχο της υπόκλισης των ισχίων κατά τη διάρκεια της ενεργού συστολής.

Η εκγύμναση αυτών των μυϊκών ομάδων επιτρέπει μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα του ισχίου και της λεκάνης.

• Βήμα 1: Σταθείτε όρθια στο άνοιγμα των ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο ή ραβδί, να κρατήσετε το βάρος στα χέρια σας με μια λαβή. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Βήμα 2: Σκύψτε μπροστά σαν να πέφτετε στην μπάρα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης πρέπει να έρχεται στους γοφούς σας.
• Βήμα 3: Όταν η μπάρα περάσει από το ύψος του γονάτου, φέρτε την ξανά στην αρχική θέση. Πιέστε τους γλουτούς σας μέχρι την κορυφή.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10 έως 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει ένα θεμελιώδες μοτίβο κίνησης που σας βοηθά να εκτελέσετε με ασφάλεια μια βασική εργασία, όπως το σκύψιμο και το μάζεμα των πραγμάτων από το έδαφος.

Η άσκηση με άρθρωση ισχίου προσομοιώνει τις σωστές κινήσεις του ισχίου, επιτρέποντας ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων ανύψωσης βαρέων βαρών.

τι είναι καλό για να φάτε μετά την προπόνηση

Περίληψη

Οι ασκήσεις μυϊκής ενεργοποίησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τους μύες που κοιμάστε που δεν λειτουργούν σωστά για να βελτιώσετε τη φόρμα, τη στάση σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να προετοιμάσετε τους μύες σας για έντονες δραστηριότητες και να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.

Να θυμάστε ότι οι ασκήσεις μυϊκής ενεργοποίησης θα πρέπει να κάνουν τους μύες σας κουρασμένους και κουρασμένους.

Είναι επειδή έχουν σχεδιαστεί για να εκκινούν τους μύες σας και όχι να τους καίνε.

Παραπομπές →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Οι επιδράσεις της άσκησης ενδυνάμωσης των μυών του γλουτιαίου και της άσκησης σταθεροποίησης της οσφυϊκής μοίρας στη δύναμη και την ισορροπία των οσφυϊκών μυών σε ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813