Τρώτε καλύτερα και νιώθετε καλύτερα.

Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει βαρετή. Ωστόσο, η «υγιεινή διατροφή» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς. Σε αυτό το άρθρο θα σας μάθουμε τι σημαίνει πραγματικά υγιεινή διατροφή και θα σας δώσουμε συμβουλές για να φτιάξετε το δικό σας υγιεινό πιάτο.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή;

«Υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρως μια ποικιλία τροφών που σου δίνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να διατηρήσεις την υγεία σου, να νιώθεις καλά και να έχεις ενέργεια». - Βικιπαίδεια

Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά: χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες.
• Λίπος
• Υδατάνθρακας
• Πρωτεΐνη

Μικροθρεπτικά συστατικά: χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες.
• Βιταμίνες
• Μεταλλικά στοιχεία

Τα υγιεινά τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο.

Ενώ το πρόχειρο φαγητό έχει λιγότερες ίνες. Έχουν περισσότερη ζάχαρη, νάτριο, τρανς λιπαρά και είναι χαμηλά σε μικροθρεπτικά συστατικά.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να είστε υγιείς.Κάθε φαγητό εξυπηρετεί έναν σκοπό, έχει να κάνει με την ισορροπία.

Επεξεργασμένο Vs. Ολο το φαγητό

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα και συντηρητικά. Θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ακολουθεί μια λίστα με επεξεργασμένα τρόφιμα:

• Μπάρες σοκολάτας
• Τυρί
• Αποξηραμένα φρούτα
• Καρυκεύματα
• Συσκευασμένο μπέικον
• Σιτηρά
• Τσιπς

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα. Τα τρόφιμα παρέχονται στην αρχική τους κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν άθικτα. Θα πρέπει να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Ακολουθεί μια λίστα με ολόκληρα τρόφιμα:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Άγρια ψάρια
• Φρούτα και λαχανικά
• Τροφές ολικής αλέσεως
• Βιολογικά αυγά και κρέας

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι:

καλύτερες προπονήσεις γυμναστικής για γυναίκες

Φτιάξτε το δικό σας υγιεινό πιάτο

Το υγιεινό πιάτο σας πρέπει να περιέχει:

Λαχανικά (2/4 του πιάτου σας):θα σας βοηθήσουν να πάρετε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Τα λαχανικά τείνουν επίσης να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερή τη γλυκόζη στο αίμα σας. Μη διστάσετε να προσθέσετε κάποια υγιεινά λιπαρά τρόφιμα όπως: ελαιόλαδο, λάδι κανόλας, αβοκάντο. Θα σας βοηθήσουν να πάρετε τη σωστή πρόσληψη ωμέγα-3.

Δημητριακά ολικής αλέσεως / όσπρια (1/4 του πιάτου σας):Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που θα σας αποτρέψει να επηρεάσετε το σάκχαρό σας. Προσπαθήστε να έχετε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια όπως: φασόλια, φακές και ρεβίθια.

Ποιοτική πρωτεΐνη (1/4 του πιάτου σας):Οι ποιοτικές πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες, το δέρμα και τα οστά σας υγιή. Δοκιμάστε τροφές όπως: αυγά, κρέας και ψάρι. Σεϊτάν, τόφου, φακές και ρεβίθια αν προτιμάτε φυτικές επιλογές.

Η ώρα του γεύματος έχει σημασία

Το πιάτο σας πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το πότε τρώτε το γεύμα σας. Εάν δεν θα είστε πολύ δραστήριοι για τις επόμενες δύο ώρες, ίσως θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς δεν θα χρησιμοποιείτε το μεγαλύτερο μέρος τους. Για παράδειγμα, ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από ένα δείπνο.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Αυτό το ταξίδι έχει να κάνει με την ισορροπία. Έχει να κάνει με την εύρεση μιας βιώσιμης διατροφής που να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να συνοδεύετε τους φίλους σας για δείπνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αν το κάνουν κάθε μέρα, αυτό είναι μια διαφορετική ιστορία.

'Είστε αυτό που τρώτε.' Να το έχετε κατά νου την επόμενη φορά που θα επιλέξετε το επόμενο γεύμα σας. Προσωπικά νιώθω τόσο βαριά όταν τρώω πρόχειρο φαγητό και δεν αποδίδω τόσο καλά όσο όταν τρώω ολόκληρα τρόφιμα.

Συνοψίζοντας

• Υγιές δεν σημαίνει βαρετό.
• Τα ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε τρανς λιπαρά.
• Τα πρόχειρα τρόφιμα τείνουν να είναι χαμηλά σε μικροθρεπτικά συστατικά και πλούσια σε τρανς λιπαρά, νάτριο, πρόσθετα και συντηρητικά.
• Το υγιεινό σας πιάτο πρέπει να έχει: ποιοτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, λαχανικά και δημητριακά/όσπρια ολικής αλέσεως.
• Φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Η ώρα του γεύματος έχει σημασία.
• Να έχετε βιώσιμη διατροφή.

βιβλιογραφικές αναφορές

• Harvard, The Nutrition Source, «Πιάτο Υγιεινής Διατροφής»
• Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. «Το σωστό μείγμα «5-την ημέρα» είναι 2 μερίδες φρούτων και 3 λαχανικών για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Μαρτίου 2021.