Οι περισσότεροι από εμάς λαχταρούμε κάτι ανθυγιεινό μερικές φορές, οπότε γιατί να μην το απολαμβάνουμε χωρίς να ενδίδουμε εντελώς σε περιστασιακά ακαθάριστη υπερβολή; Ακόμα κι αν δεν πρόκειται να πάτε πλήρες paleo, χωρίς γλουτένη, vegan (ή οτιδήποτε άλλο), κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, όπως ψήσιμο αντί για τηγάνισμα, μείωση της κατανάλωσης ελαίων και λιπών, μείωση ζάχαρης και αλατιού, κατανάλωση λίγο λιγότερο κρέας κάθε εβδομάδα και το να παραλείπετε τις πιο εύκολες επιλογές για φαγητό για να μαγειρεύετε πιο συχνά στο σπίτι, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία σας.

διακύμανση σωματικού βάρους

Κρούστα πίτσας κουνουπιδιού

Χρόνος προετοιμασίας:20 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:45 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:130 γραμμάρια

Αυτή η συνταγή για κρούστα πίτσας κουνουπιδιού είναι μια λύση με λαχανικά, φυσικά χωρίς γλουτένη και χωρίς δημητριακά. Είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να απολαύσουν την πίτσα ενώ ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή συνδυασμού τροφίμων.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:232 kcalΠρωτεΐνη:17,1 γρΛίπος:9,5 γρΥδατάνθρακες:21,7 γρ

Συστατικά

• 1 κιλό μπουκίτσες κουνουπιδιού (ή αποψυγμένα από κατεψυγμένα, βλέπε σημειώσεις)
• 1 μεγάλο αυγό, χτυπημένο
• 1/3 φλιτζάνι μαλακό κατσικίσιο τυρί (ή τριμμένη παρμεζάνα)
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Επικάλυψη πίτσας

• 1 1/2 φλιτζάνι σάλτσα πίτσας
• 1 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο τυρί μοτσαρέλα
• 1/2 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο τυρί φοντίνα
• 1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
• 1/4 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1/3 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 1/4 φλιτζάνι μαύρες ελιές κομμένες σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι πιπεριές μπανάνας σε φέτες

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Εάν το κουνουπίδι δεν έχει προηγουμένως ρυζίσει, τοποθετήστε τα μπουκαλάκια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε για λίγο μέχρι η υφή να είναι παρόμοια με το ρύζι. Απλώστε το ρύζι κουνουπίδι σε μια στρώση σε ένα μεγάλο ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήστε το κουνουπίδι για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
2. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένο κουνουπίδι, βεβαιωθείτε ότι έχει αποψυχθεί καλά πριν χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να το μετατρέψετε σε υφή που μοιάζει με ρύζι. (Εναλλακτικά, αν θέλετε να παραλείψετε το στάδιο του επεξεργαστή τροφίμων, ξεκινήστε με αποψυγμένο κατεψυγμένο ρύζι κουνουπίδι.) Δεν θα χρειαστεί να μαγειρέψετε το κατεψυγμένο και αποψυγμένο κουνουπίδι, επομένως θα εξοικονομήσετε χρόνο!
3. Μεταφέρετε το ρύζι κουνουπίδι σε μια καθαρή, λεπτή πετσέτα πιάτων μόλις ψηθεί (ή ξεπαγώσει). ΣΤΥΨΤΕ όλη την υπερβολική υγρασία από το μαγειρεμένο ρύζι τυλίγοντάς το σε μια πετσέτα πιάτων, στρίβοντάς το. (Εάν το κουνουπίδι σας είναι ακόμα ζεστό, περιμένετε μέχρι να κρυώσει πριν το χειριστείτε.) Θα απελευθερωθεί σημαντική ποσότητα επιπλέον υγρού, το οποίο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια μουσκεμένη κρούστα πίτσας.
4. Συνδυάστε το στυμμένο ρύζι, το αυγό, το τυρί και τα μπαχαρικά σε μια μεγάλη λεκάνη ανάμειξης. Δεν θα μοιάζει με οποιαδήποτε άλλη ζύμη πίτσας που έχετε αντιμετωπίσει πριν, αλλά μην ανησυχείτε: θα λειτουργήσει!
5. Τοποθετήστε τη ζύμη σε ένα ταψί που έχετε στρώσει με λαδόκολλα. (Είναι κρίσιμο να είναι στρωμένο με λαδόκολλα αντί για κερί, διαφορετικά θα κολλήσει.) Διατηρήστε τη ζύμη στο ψυγείο.
6. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400°F και ψήνουμε για 30–35 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να στεγνώσουν. Αναποδογυρίζουμε την κρούστα με λαδόκολλα και ψήνουμε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι η άλλη πλευρά να είναι ωραία και στεγνή.
7. Ξεκινάω με τη σάλτσα, μετά προσθέτω το τυρί και τα υπόλοιπα υλικά, τελειώνοντας με επιπλέον τυρί από πάνω. Φτιάξτε την πίτσα με όποιον τρόπο επιλέξετε! Επιστρέψτε την πίτσα (ακόμη σε χαρτί) στην πέτρα της πίτσας με εξαιρετική προσοχή. Χρησιμοποιήστε μια φλούδα πίτσας ή ζητήστε τη βοήθεια κάποιου άλλου. Ψήστε την πίτσα για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει και να αφρίσει από πάνω. Από πάνω μπορούμε να πασπαλίσουμε έξτρα παρμεζάνα. Σερβίρετε αμέσως!

Νουντλς κολοκυθιού με γαρίδες

Χρόνος προετοιμασίας:15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:15 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:250 γραμμάρια

Εξαιρετικά αδύνατη και χαμηλή σε υδατάνθρακες! Σε λιγότερο από 30 λεπτά, θα έχετε ένα υπέροχο γεύμα! Δεν θα χάσετε καν τα ζυμαρικά εδώ γιατί είναι τόσο νόστιμα!

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:236 kcalΠρωτεΐνη:26,1 γρΛίπος:13,1 γρΥδατάνθρακες:5,6 γρ

Συστατικά

• 4 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο, χωρισμένο
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες και χωρισμένες
• 1 κιλό (3 μεσαίου μεγέθους) κολοκυθάκια και σπειροειδή
• Αλάτι Kosher και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κιλό μέτριες γαρίδες, ξεφλουδισμένες και ξεφλουδισμένες
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να γίνουν αρωματικές 2 σκελίδες σκόρδο, περίπου 1 λεπτό.
2. Κόψτε τις άκρες από τα κολοκυθάκια και τοποθετήστε τα στο σπιραλιζέ σας. Γυρίστε το σπιραλιζέ και δημιουργήστε χυλοπίτες κολοκυθιού.
3. Αλατοπιπερώνετε κατά βούληση και ανακατεύετε τα νουντλς κολοκυθιού μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2-3 ​​λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο και διατηρούμε ζεστό.
4. Στο ίδιο τηγάνι λιώνουμε τις υπόλοιπες 3 κουταλιές της σούπας λάδι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να γίνουν αρωματικές οι υπόλοιπες 2 σκελίδες σκόρδο και το ασκαλώνιο, περίπου 2 λεπτά.
5. Αλατοπιπερώνουμε τις γαρίδες κατά βούληση. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιοδικά, για 3-4 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ξύσμα λεμονιού και τον μαϊντανό.
6. Σερβίρετε με χυλοπίτες κολοκυθιού αμέσως.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Μπέργκερ με πατάτες γλυκοπατάτας

Χρόνος προετοιμασίας:15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:40 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:300 γραμμάρια

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα μπιφτέκια και τις πατάτες για να φάτε υγιεινά! Μπορείτε να απολαύσετε και τα δύο χωρίς να νιώθετε ενοχές με αυτό το μπιφτέκι με χαμηλούς υδατάνθρακες και τηγανητές πατάτες.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:432 kcalΠρωτεΐνη:28,4 γρΛίπος:21,4 γρΥδατάνθρακες:31,5 γρ

Πατάτες γλυκοπατάτες

• 2 κιλά γλυκοπατάτες, κομμένες στη μέση και κομμένες σε λωρίδες πάχους ¼ ίντσας
• 1/8 φλιτζάνι λάδι καρύδας, λιωμένο
• 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
• 1 κουταλιά της σούπας ιταλικό καρύκευμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλιά της σούπας ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

Μπέργκερ

• 1/2 κιλό μοσχαρίσιο κιμά,
• 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• Λάδι αβοκάντο, για λίπανση
• 4 φέτες τυρί τσένταρ χωρίς γαλακτοκομικά
• 4 ψωμί σύννεφα (συνταγή παρακάτω)
• Κέτσαπ, για το σερβίρισμα
• 4 φέτες ντομάτα (προαιρετικά)
• 4 φύλλα μαρουλιού βουτύρου (προαιρετικά)

Πώς να φτιάξετε τις πατάτες

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Χρησιμοποιώντας λαδόκολλα, στρώστε ένα ταψί.
2. Ρίξτε τις πατάτες, το λάδι καρύδας, το ξύδι, τα ιταλικά καρυκεύματα, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι καγιέν σε μια μεγάλη λεκάνη για να καλύψετε. Απλώνουμε σε ίση στρώση στο ταψί που έχουμε ετοιμάσει. 35 με 40 λεπτά στο φούρνο, ρίχνοντας τις πατάτες μέχρι τη μέση, μέχρι να ροδίσουν.

Φτιάξτε τα μπιφτέκια

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F. Εν τω μεταξύ, προσθέστε τον κιμά, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο και το καγιέν σε μια μεγάλη λεκάνη και ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας. Πλάθετε το μείγμα σε τέσσερα μπιφτέκια, το καθένα χρησιμοποιώντας περίπου 1/4 φλιτζάνι από το μείγμα και πιέζοντάς τα σε πλάτος περίπου 4 ίντσες. (Οι τραχιές άκρες είναι σύμμαχός σας!)
2. Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά μέχρι να είναι πολύ ζεστό. Χρησιμοποιώντας λάδι αβοκάντο, αλείψτε ελαφρά το τηγάνι. Προσθέστε τα μπιφτέκια και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά για μέτρια, πιέζοντάς τα με μια μεταλλική σπάτουλα μερικές φορές για να πάρουν ένα όμορφο ψήσιμο. Αν φτιάχνετε cheeseburgers, προσθέστε το τυρί αφού αναποδογυρίσετε τα μπιφτέκια, ώστε να λιώσει καθώς ψήνεται το μπιφτέκι.

Συστατικά

• 6 μεγάλα αυγά χωρίζονται και χωρίζονται
• 1/2 φλιτζάνι τυρί κρέμα μαλακωμένο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρέμα ταρτάρ

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 140 βαθμούς Κελσίου/300 βαθμούς Φαρενάιτ. Αφήνουμε στην άκρη δύο φύλλα ψησίματος στρωμένα με λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα ασπράδια σε ένα ξεχωριστό μπολ ανάμειξης. Προσθέστε τους κρόκους των αυγών σε ένα ξεχωριστό μπολ.
2. Ρίξτε τα ασπράδια με την κρέμα ταρτάρ. Χτυπάμε μαζί με ένα μίξερ μέχρι να σχηματιστούν σφιχτές κορυφές και μετά αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το τυρί κρέμα και τους κρόκους αυγών και χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα. Πρέπει να διπλωθεί στο μείγμα του ασπραδιού.
3. Πλάθετε το μείγμα του ψωμιού σύννεφων σε 8 μέρη. Ψήστε για 27-30 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσουν, τέσσερα μέρη σε κάθε φύλλο ψησίματος.
4. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει για λίγα λεπτά πριν σερβίρουμε.

Ψημένα φτερά με τσιπς λαχανίδας

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:40 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:350 γραμμάρια

Τραγανές από το φούρνο, οι ψητές φτερούγες κοτόπουλου είναι απίστευτα απλές στην παρασκευή τους και δεν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε καθόλου το λίπος που συνοδεύει το τηγάνισμα! Ένας πιο υγιεινός και απολαυστικός τρόπος για να τρώτε φτερά! Τραγανά τσιπς kale που είναι απλά στην κατασκευή και ευπροσάρμοστα! Αυτό το θρεπτικό και απλό τσιπ χρειάζεται μόνο 30 λεπτά για να προετοιμαστεί.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:486 kcalΠρωτεΐνη:42,4 γρΛίπος:10,4 γρΥδατάνθρακες:53,6 γρ

Συστατικά

• 4 κιλά φτερούγες κοτόπουλου, μισές στις ενώσεις, τα άκρα των φτερών πεταμένα
• 2 κουταλιές της σούπας μπέικιν πάουντερ
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κράκερ μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου

Σάλτσα βουβαλιού

• 1/3 φλιτζάνι ζεστή σάλτσα Frank's Wings
• 1 1/2 φλιτζάνι ανοιχτή καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας νερό

Τσιπς από λαχανό

• 1 ματσάκι λάχανο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι σε νιφάδες

Κατευθύνσεις

Για να φτιάξετε τη σάλτσα Buffalo,

1. ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να διαλυθεί τελείως η ζάχαρη.
2. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει εντελώς πριν τη χρησιμοποιήσουμε στις φτερούγες (ή ετοιμάζουμε τη σάλτσα νωρίτερα και βάζουμε στο ψυγείο).
3. Τοποθετήστε τις πάνω-μεσαίες και κάτω-μεσαίες σχάρες του φούρνου στη μέση του φούρνου. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ.
4. Τοποθετήστε ένα φύλλο ψησίματος με επένδυση αλουμινίου πάνω από μια σχάρα (εγώ χρησιμοποιώ μια σχάρα ψύξης). Χρησιμοποιώντας αντικολλητικό σπρέι, καλύψτε τη σχάρα.
5. Στεγνώστε τα φτερά με χαρτί κουζίνας και τοποθετήστε τα σε μια μεγάλη λεκάνη ανάμειξης. Είναι σημαντικό να τα στεγνώσετε καλά!
6. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το αλάτι, το πιπέρι, τη σκόνη σκόρδου, την πάπρικα και το μπέικιν πάουντερ. Έπειτα, ρίξτε τα φτερά στο καρύκευμα για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα.
7. Τοποθετήστε τα φτερά, με την πλευρά του δέρματος προς τα πάνω, σε μία στρώση στη συρμάτινη σχάρα που έχετε ετοιμάσει.
8. Ψήστε μέχρι να γίνει τραγανό και να ροδίσει στην επάνω μεσαία σχάρα του φούρνου, αναποδογυρίζοντας κάθε 20 λεπτά.
9. Αφήνουμε να κρυώσει για 5 λεπτά αφού το βγάλουμε από το φούρνο. Σε μια λεκάνη ανακατεύουμε τα φτερά με τη σάλτσα.

Τσιπς από λαχανό

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 300 βαθμούς Φαρενάιτ (150 βαθμούς C). Χρησιμοποιώντας λαδόκολλα, στρώστε ένα φύλλο ψησίματος με στεφάνη.
2. Αφαιρέστε τα φύλλα λάχανου από τους χοντρούς μίσχους με ένα μαχαίρι ή ψαλίδι κουζίνας και κόψτε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. Χρησιμοποιώντας ένα κλωστήρα σαλάτας, στεγνώστε καλά το λάχανο. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο τα φύλλα λάχανου και τα ανακατεύουμε. Πασπαλίζουμε με αλάτι και απλώνουμε σε ομοιόμορφη στρώση στο ταψί χωρίς να επικαλύπτονται.
3. Μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά ή μέχρι οι άκρες να αρχίσουν να ροδίζουν αλλά να μην καούν.

Φρούτα γιαουρτιού σκάει

Χρόνος προετοιμασίας:8 ώρεςΧρόνος μαγειρέματος:00 λεπτάΜερίδες:8Μέγεθος σερβιρίσματος:300 γραμμάρια

Τα Popsicles Fruit & Yogurt είναι μια απολαυστική, νόστιμη και χωρίς ενοχές απόλαυση που γίνεται με τον σωστό συνδυασμό φρούτων, γιαουρτιού, κρέμας και μελιού.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:182 kcalΠρωτεΐνη:7,8 γρΛίπος:8,9 γρΥδατάνθρακες:18 γρ

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια φρέσκα βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες και μπανάνες σε φέτες, ανάμεικτα
• 2 φλιτζάνια γιαούρτι απλό ή βανίλια
• ¼ φλιτζάνι λευκή ζάχαρη
• 8 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• 8 μικρά χάρτινα ποτήρια
• 8 μπαστουνάκια φρούτων

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μπλέντερ, ανακατεύουμε τα μύρτιλα, τα σμέουρα, τις φράουλες, τις κομμένες μπανάνες, το γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο και τη ζάχαρη. Σκεπάζετε και ανακατεύετε μέχρι τα φρούτα να γίνουν χοντρά ή λεία, ανάλογα με την προτίμησή σας.
2. Γεμίστε τα 3/4 χάρτινα ποτήρια με το μείγμα φρούτων. Τυλίξτε μια λωρίδα αλουμινόχαρτου γύρω από την κορυφή κάθε φλιτζανιού. Εισαγάγετε ένα ραβδί από φρυγανιά στο κέντρο του φύλλου κάθε φλιτζανιού.
3. Καταψύξτε τα κύπελλα για τουλάχιστον 5 ώρες πριν τα χρησιμοποιήσετε. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και ξεκολλήστε το χάρτινο ποτήρι για να το σερβίρετε.