Πιθανότατα θα γνωρίζετε ήδη ότι η διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη του επιθυμητού σώματος και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Επιλέγοντας το σωστό φαγητό και προετοιμάζοντάς τογεύματα πριν και μετά την προπόνησηείναι τόσο κρίσιμη όσο και η ρουτίνα άσκησής σας.

Τι γίνεται όμως αν αφαιρέσουμε λίγο τη διατροφή από την εξίσωση;

Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν τις νηστείες προπονήσεις ή την άσκηση με άδειο στομάχι. Πολλοί έχουν αναφέρει ότι επιτυγχάνουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και την ανασύνθεση του σώματος. Λειτουργεί όμως αυτή η ρουτίνα και είναι η κατάλληλη για εσάς;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα επιστημονικά οφέλη των προπονήσεων νηστείας και θα σας καθοδηγήσει για το πώς μπορείτε να τις εφαρμόσετε με ασφάλεια στην προπόνησή σας.

Πρόγραμμα προπόνησης 30 ημερών calisthenics χωρίς εξοπλισμό

Πώς λειτουργούν οι γρήγορες προπονήσεις;

Το σώμα σας βασίζεται σε κρίσιμομακροθρεπτικά συστατικάγια ενέργεια - αυτοί είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη σας.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί τους δεσμευμένους υδατάνθρακες ή το γλυκογόνο για γρήγορο καύσιμο κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων, όπως η άσκηση και τα αθλήματα.

Εάν το αποθηκευμένο γλυκογόνο εξαντληθεί, ειδικά όταν νηστεύετε ή ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπη για να δυναμώσει τα κύτταρα σας.

Θεωρητικά, όλη αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια λίπους μέσα σε λίγες εβδομάδες, εάν μπορείτε να τη διατηρήσετε.

Είναι ασφαλείς οι προπονήσεις σε νηστεία;

Οι περισσότερες μελέτες ορίζουν τις προπονήσεις νηστείας ως το να μην τρώτε πριν από την προπόνηση για 8-14 ώρες, που συνήθως εκτελούνται το πρωί πριν από το πρωινό.

Γενικά, οι προπονήσεις με νηστεία είναι ασφαλείς. Αλλά είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε μεταβολικές παθήσεις όπως υπογλυκαιμία ή διαβήτη πριν δοκιμάσετε αυτή τη σημαντική ρουτίνα.

Είναι επίσης καλύτερο να θυμάστε ότι κάθε άτομο έχει διαφορετικές αντιδράσεις στις μεταβολικές αλλαγές στο σώμα του. Μερικοί αισθάνονται ώθηση στη διανοητική διαύγεια, επιτρέποντάς τους να επικεντρωθούν στις ασκήσεις τους, ενώ άλλοι αισθάνονται χωρίς κίνητρα και παρουσιάζουν πτώση της δύναμης, επηρεάζοντας έτσι την ποιότητα των ασκήσεών τους

Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ζαλάδα ή ναυτία κατά τις πρώτες μέρες που είστε σε κατάσταση νηστείας, καθώς το σώμα σας εξακολουθεί να προσαρμόζεται στη νέα πηγή ενέργειας του.

Ποιοι τύποι ασκήσεων είναι καλύτεροι για προπόνηση νηστείας;

Πριν δοκιμάσετε αυτή τη μέθοδο, είναι καλύτερο να έχετε τη σωστή νοοτροπία.

Οι προπονήσεις νηστείας πρέπει να γίνονται με σκοπό τη μακροπρόθεσμη προσαρμογή του μεταβολισμού σας, όχι μόνο για άμεσα οφέλη.

Ουσιαστικά, αυτή η ρουτίνα εκπαιδεύει το σώμα σας να χρησιμοποιεί και να διασπά το αποθηκευμένο λίπος γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.

Το να κάνετε το σώμα σας να στραφεί στο λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας σας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια και να μην μπορείτε να αποδώσετε με 100% προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Εξαιτίας αυτού, μια έκρηξη τουασκήσεις υψηλής έντασηςμπορεί να είναι ευεργετικό για εσάς να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας πριν ξεμείνετε από βενζίνη.

Εάν η άσκηση υψηλής έντασης είναι πολύ επιβαρυντική για το σώμα σας, ειδικά τις πρώτες μέρες των νηστικών προπονήσεων, μια καλή αρχή είναι να δοκιμάσετε καρδιο σταθερής κατάστασης ή να κάνετε τζόκινγκ για 30-45 λεπτά το πρωί με άδειο στομάχι.

Τα οφέλη της γυμναστικής με άδειο στομάχι

Αν και τα στοιχεία είναι αρκετά αντικρουόμενα, εδώ είναι μερικά από τα πιθανά οφέλη των νηστικών προπονήσεων:

1. Απώλεια λίπους

Η απώλεια λίπους είναι ένα σημαντικό όφελος των νηστικών προπονήσεων. Για παράδειγμα,μια μελέτηδιαπίστωσε ότι όσοι γυμνάζονται με άδειο στομάχι πριν από το πρωινό καίνε 20% περισσότερο λίπος από εκείνους που παίρνουν γεύματα πριν την προπόνηση ή πρωινό.

Αυτό οφείλεται κυρίως στη δραματική πτώση των επιπέδων ινσουλίνης όταν νηστεύετε, επιτρέποντας στο σώμα σας να πιάσει το αποθηκευμένο λίπος σας και να το διασπάσει.

2. Ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης

Ορμόνη ανάπτυξης(HGH) απελευθερώνεται φυσικά στο σώμα σε σύντομες εκρήξεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για διάφορες εξελίξεις στο σώμα σας, όπως η μυϊκή ανάπτυξη και η χρήση των αποθηκευμένων λιπών.

Σπουδέςδείχνουν ότι η άσκηση και η νηστεία οδηγούν σε σημαντικές αιχμές της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα οφέλη της ενίσχυσης της HGH, όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση της μυϊκής δύναμης και πολλά άλλα.

3. Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η νηστεία οδηγεί σε συνολική αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα σας γίνονται πιο αποτελεσματικά στη χρήση της γλυκόζης στο αίμα σας και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη, εάν το συστήσει ο γιατρός τους.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε νηστικά:

4. Κέτωση

Η εκτέλεση νηστικών προπονήσεων εκπαιδεύει το σώμα σας να μην βασίζεται στη γλυκόζη για ενέργεια. Οι μεγάλες διάρκειες νηστείας βάζουν το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αρχίζει να παράγει κετόνες από τα λίπη στο σώμα σας.

Οι κετόνες είναι μια φυσική πηγή καυσίμου και σε αντίθεση με τα λίπη, οι κετόνες μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό επιτρέποντάς τους να τροφοδοτήσουν τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα. Σε σύγκριση με τη γλυκόζη και το λίπος, οι κετόνες είναι πιο αποτελεσματικές στην παροχή περισσότερης ενέργειας ενώ χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε αυξημένη πνευματική απόδοση και δύναμη.

5. Αυξημένη αντοχή

Οι νηστείες καρδιο και οι νηστείες προπονήσεις μπορεί να αυξήσουν τα μακροπρόθεσμα επίπεδα αντοχής σας (VO2 Max). ΕΝΑμελέτηΌσον αφορά τους αθλητές αντοχής, εκείνοι που κάνουν ποδηλασία νηστείας έχουν αυξήσει σημαντικά τη συγκέντρωση VO2 Max και γλυκογόνο στους μυς ηρεμίας.

ασκήσεις ενεργοποίησης lat

Ποιο είναι το μειονέκτημα των νηστικών προπονήσεων;

Ένα από τα μειονεκτήματα των νηστικών προπονήσεων είναι η πιθανότητα απώλειας μυών. Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας προπόνησης, το σώμα διπλασιάζει τη διάσπαση πρωτεΐνης στους μύες μας και αυτό θα μπορούσε να εμποδίσει τα κέρδη σας εάν χτίζετε μυϊκή μάζα.

Διασφάλιση ότι διατηρείτε το δικό σαςπρωτεϊνικές ανάγκεςκάθε μέρα είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση αυτού του αποτελέσματος. Η κατανάλωση τουλάχιστον 1g πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού σας βάρους για την πρόληψη της απώλειας μυών είναι ιδανική. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 170 κιλά, χρειάζεστε 170 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Συμπέρασμα:

Λοιπόν, πρέπει να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι; Εξαρτάται.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος πιο γρήγορα, οι νηστείες προπονήσεις μπορούν να σας δώσουν απίστευτα αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, πρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για να αποτρέψετε την απώλεια μυών.

Εάν το επίπεδο ενέργειάς σας είναι σημαντικά χαμηλότερο κατά τη διάρκεια των νηστικών προπονήσεων, μπορεί να ωφεληθείτε περισσότερο από το να πάρετε το γεύμα ή το πρωινό σας πριν την προπόνηση.

Οι προπονήσεις με νηστεία θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μια μακροχρόνια ρουτίνα και ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος σας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Παραπομπές →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μείωσε την 24ωρη ενεργειακή πρόσληψη σε δραστήριους άνδρες ενήλικες. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Ιατρικό Κέντρο Intermountain. (2011, 20 Μαΐου). Η τακτική περιοδική νηστεία είναι καλή για την υγεία και την καρδιά σας, σύμφωνα με μελέτη. ScienceDaily. Ανακτήθηκε στις 8 Οκτωβρίου 2022 απόwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Η έγκαιρη σίτιση με περιορισμένο χρόνο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση και το οξειδωτικό στρες ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους σε άνδρες με προδιαβήτη. Cell metabolism, 27(6), 1212-1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Επίδραση της προπόνησης με άσκηση αντοχής σε κατάσταση νηστείας στη μυϊκή βιοχημεία και τον μεταβολισμό σε υγιή άτομα: Μπορούν αυτές οι επιδράσεις να είναι ιδιαίτερα κλινικά ωφέλιμες για τον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2 και τους Ανθεκτικούς στην Ινσουλίνη ασθενείς;. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Επιδράσεις του θερμιδικού περιορισμού και της ολονύκτιας νηστείας στην απόδοση ποδηλασίας αντοχής. Journal of force and conditioning research, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Προσαρμογές στους σκελετικούς μύες με προπόνηση άσκησης αντοχής σε κατάσταση οξείας σίτισης έναντι ολονύκτιας νηστείας. Journal of Science and Medicine in sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Προπόνηση άσκησης και νηστεία: Τρέχουσες γνώσεις. Περιοδικό ανοιχτής πρόσβασης αθλητικής ιατρικής, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Οξειδωτικός μεταβολισμός: γλυκόζη έναντι κετόνων. Προόδους στην πειραματική ιατρική και βιολογία, 789, 323-328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43