Η διαλείπουσα νηστεία (IF), ένα είδος φαγητού, εναλλάσσεται μεταξύ των χρόνων νηστείας και φαγητού. Αντί να εστιάζει στα συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε, δίνει έμφαση στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας.

Έτσι, αντί να είναι μια παραδοσιακή διατροφή, είναι μια διατροφική συμπεριφορά.

ο καλύτερος τρόπος για να ασκηθείς κάτω κοιλιακούς

Δύο δημοφιλείς τύποι διαλείπουσας νηστείας είναι οι νηστείες 24 ωρών δύο φορές την εβδομάδα και οι ημερήσιες νηστείες 16 ωρών. Οι άνθρωποι νηστεύουν από την αρχή του χρόνου. Οι πρώτοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν είχαν πρόσβαση σε σούπερ μάρκετ, ψυγεία ή προμήθειες τροφίμων όλο το χρόνο. Μερικές φορές ήταν δύσκολο για αυτούς να πάρουν φαγητό.

Οι πιο κοινές τεχνικές είναι οι εξής:

• Η στρατηγική 16/8, γνωστή και ως πρόγραμμα Leangains, προτείνει να παραλείπετε το πρωινό και να διατηρείτε το διατροφικό σας παράθυρο σε 8 ώρες την ημέρα, όπως από τις 1 έως τις 9 μ.μ. Μετά από αυτό τηρείτε νηστεία 16 ωρών.
• Eat-Stop-Eat: Αυτό συνεπάγεται την παραμονή χωρίς φαγητό για μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να παραλείψετε το δείπνο τη μια μέρα και το δείπνο την επόμενη.
• Στη δίαιτα 5:2, πρέπει να τρώτε 500–600 θερμίδες δύο φορές την ημέρα, ενώ συνεχίζετε να τρώτε τακτικά τις υπόλοιπες πέντε ημέρες της εβδομάδας.

Εφόσον δεν υπεραντισταθμίζετε καταναλώνοντας επιπλέον θερμίδες όταν τρώτε, όλες αυτές οι μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων σας.

Cajun Spiced Salmon

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:360 γρ

Σολομός με απλή σπιτική γεύση Cajun που είναι αρκετά ευέλικτο ώστε να μαγειρεύεται με διάφορους τρόπους, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στο τηγάνι ή το ψήσιμο στη σχάρα. Θα μπορούσατε να ετοιμάσετε αυτό το υγιεινό δείπνο σε μόλις 30 λεπτά.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:359 kcalΠρωτεΐνη:35,4 γρΛίπος:21,4 γρΥδατάνθρακες:9,1 γρ

Συστατικά

• ¾ λίβρα φιλέτο σολομού
• Καρύκευμα taco χωρίς νάτριο
• ¼ κεφάλι κουνουπίδι, κομμένο σε μπουκίτσες
• ½ κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε μπουκίτσες
• 1-½ κ.γ. ελαιόλαδο
• ¼ κουτ. σκόνη σκόρδου
• 2 μέτριες ντομάτες, κομμένες σε κύβους

Οδηγίες

1. Ο φούρνος πρέπει να ρυθμιστεί στους 375°F. Ο σολομός πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα ταψί. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το καρύκευμα taco με 1/2 φλιτζάνι νερό. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τον σολομό και ψήστε τον για 12 έως 15 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να είναι εντελώς αδιαφανές.
2. Εν τω μεταξύ, πολτοποιήστε το μπρόκολο και το κουνουπίδι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να μοιάζουν με «ρύζι» (δουλεύοντας σε παρτίδες ανάλογα με τις ανάγκες).
3. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το λάδι. Για 5 έως 6 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν, προσθέστε το μπρόκολο και το κουνουπίδι και αλατοπιπερώστε με σκόνη σκόρδου.
4. Γεμίστε το «ρύζι» με ντομάτες και ψάρι πριν το σερβίρετε.

Μαύρη φασολάδα

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:328 γρ

Η μαύρη φασολάδα παρασκευάζεται απλά αλλά απολαυστικά χρησιμοποιώντας μαύρα φασόλια και καθημερινά υλικά. Αυτή η νόστιμη σούπα μαύρων φασολιών είναι χορτοφαγική, χωρίς γλουτένη και vegan.

προπόνηση calisthenics με βάρος σώματος

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:725 kcalΠρωτεΐνη:40,9 γρΛίπος:14 γρΥδατάνθρακες:113 γρ

Συστατικά

• 1-½ κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ½ κ.γ. αλεσμένο κύμινο
• 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 1 (14 1/2 ουγκιά) κουτιά μαύρα φασόλια
• 1 φλιτζάνι νερό
• αλατοπίπερο
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. κόλιαντρο, χοντροκομμένο

Οδηγίες

1. Σοτάρουμε το κρεμμύδι σε λάδι αβοκάντο.
2. Όταν το κρεμμύδι γίνει διάφανο, πρέπει να προστεθεί κύμινο.
3. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για επιπλέον 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε ένα μισό κουτάκι μαύρα φασόλια και ένα φλιτζάνι νερό.
5. Αφήνουμε να σιγοβράσει ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
6. Κλείστε τη φωτιά.
7. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ χειρός για να συνδυάσετε τα υλικά στην κατσαρόλα ή μεταβείτε σε ένα μπλέντερ.
8. Προσθέστε το ½ κουτάκι φασόλια στην κατσαρόλα μαζί με τα ανάμεικτα υλικά και στη συνέχεια ζεστάνετε μέχρι να σιγοβράσει.
9. Σερβίρετε τη σούπα γαρνίροντας με μπολ κόλιαντρο και κόκκινο κρεμμύδι.
10. Η σούπα έλαβε επίσης κάποια προσθήκη κόλιανδρου.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ελέγξετε:

Κοτόπουλο Farro Bowls

Χρόνος προετοιμασίας:25 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:30 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:633 γρ

Λόγω της απλότητας, της ταχύτητας και της φρεσκάδας της, η συνταγή φαρό μπολ με κοτόπουλο είναι εξαιρετική για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:539 kcalΠρωτεΐνη:42,4 γρΛίπος:30 γρΥδατάνθρακες:23,3 γρ

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι farro
• 1-½ φλιτζάνια νερό
• ¼ κουτ. άλας
• 1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• 1-½ κ.γ. λάδι καρύδας
• Ξύσμα από ½ λάιμ
• 1 κ.γ. χυμός λάιμ
• 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• ½ κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
• ¼ κουτ. αλάτι kosher
• ¼ κουτ. μαύρο πιπέρι
• ½ κ.γ. ελαιόλαδο
• ½ πίντα ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 φλιτζάνι αγγούρι ψιλοκομμένο
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 φλιτζάνι σάλτσα τζατζίκι (συνταγή παρακάτω)
• ¼ φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί Ricotta
• Φέτες λεμονιού, για το σερβίρισμα
• Φρέσκος μαϊντανός, για γαρνίρισμα, προαιρετικά

Tzatziki sauce

• 1 αγγουράκι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ½ κουτ. άλας
• ½ κουτ. χυμό λεμονιού
• ¼ κουτ. αποξηραμένο εστραγκόν

Οδηγίες

1. Το Farro στραγγίζεται και καθαρίζεται. Σε μια κατσαρόλα ανακατεύουμε το farro με νερό και αλάτι. Πρέπει να ζεσταθεί μέχρι να σιγοβράσει για 30 λεπτά αφού πάρει βράση. Αφαιρέστε άλλο νερό.
2. Σε μια σακούλα με φερμουάρ μεγέθους γαλονιού, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου, το λάδι καρύδας, το ξύσμα λάιμ, το χυμό λάιμ, το σκόρδο, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. τέσσερις ώρες ή μια νύχτα.
3. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, τα στήθη κοτόπουλου πρέπει να μαγειρευτούν για συνολικά 7 λεπτά πριν αναποδογυριστούν και συνεχίσουν να μαγειρεύονται για άλλα 5-7 λεπτά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία φτάσει τους 165 F. Αφαιρέστε τη μαρινάδα.
4. Αφού βγάλετε το κοτόπουλο από το τηγάνι, δώστε το πέντε λεπτά πριν το κόψετε.
5. Κάντε μια στρώση farro στον πάτο του μπολ ή του δοχείου προετοιμασίας γευμάτων πριν συναρμολογήσετε τα ελληνικά μπολ. Στήθη κοτόπουλου που έχουν κοπεί σε λεπτές φέτες, τυρί ρικότα, ντομάτες, αγγούρια, κόκκινο κρεμμύδι και σάλτσα τζατζίκι όλα από πάνω. Σερβίρουμε με φέτες λεμονιού με μαϊντανό για γαρνίρισμα.

Tzatziki sauce

1. Χρησιμοποιήστε μια χαρτοπετσέτα για να επενδύσετε ένα μεγάλο μπολ και τοποθετήστε το διχτυωτό σουρωτήρι μέσα.
2. Χρησιμοποιώντας έναν τρίφτη, τρίψτε το αγγούρι και το σκόρδο σε λεπτές φέτες και στη συνέχεια αδειάστε τα υγρά που περισσεύουν.
3. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε τα κομμάτια αγγουριού, το σκόρδο, το ελληνικό γιαούρτι, το αλάτι, το χυμό λεμονιού και το εστραγκόν. Πριν το σερβίρετε, κρυώνετε τα πάντα για μια ώρα αφού τα συνδυάσετε.

Τηγανητό ρύζι με γαρίδες κουνουπιδιού

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:8Μέγεθος σερβιρίσματος:261 γρ

Γαρίδες, κουνουπίδι και άλλα λαχανικά τηγανίζονται σε αυτή την απολαυστική, χορταστική και απλή συνταγή. Ένα τηγάνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία αυτού του γεύματος σε λιγότερο από είκοσι λεπτά.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:245 kcalΠρωτεΐνη:23,5 γρΛίπος:7,9 γρΥδατάνθρακες:22,5 γρ

Συστατικά

• 2 μεγάλα κεφάλια κουνουπίδι
• ½ φλιτζάνι Aminos καρύδας
• 2 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 κουτ. τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ
• Τσιμπήστε τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
• 2 κ.σ. σησαμέλαιο
• 2 ματσάκια κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα, ασπράδια χωρισμένα από χόρτα
• 1 φλιτζάνι μπιζέλια κατεψυγμένα
• 1 φλιτζάνι καρότα, σε κύβους
• 6 αυγά χτυπημένα
• 1 κιλό γαρίδες, ξεπαγωμένες, ξεφλουδισμένες και ξεφλουδισμένες

Οδηγίες

1. Σε ένα πολυμηχάνημα προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι. Αφήνουμε στην άκρη αφού χτυπήσουμε το μείγμα μέχρι να θυμίσει ρύζι.
2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τα αμινοξέα καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου, το τζίντζερ και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς. αφήνω στην άκρη.
3. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ για να ζεστάνετε το σησαμέλαιο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το λευκό μέρος του κρεμμυδιού και σοτάρετε για περίπου ένα λεπτό. Προσθέστε τον κατεψυγμένο αρακά και τα καρότα και ζεστάνετε για περίπου δύο λεπτά. Αφού μετακινήσετε τα λαχανικά στη μία πλευρά του γουόκ, προσθέστε τα χτυπημένα αυγά. Μαγειρέψτε τα αυγά από τη μία πλευρά του τηγανιού ενώ ανακατεύετε τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να γίνουν. Όταν ροδίσουν οι γαρίδες τις προσθέτουμε και τις βράζουμε για περίπου 2 λεπτά.
4. Προστέθηκε κουνουπίδι ρυζιού. συνδυασμός. Αφού ρίξετε ομοιόμορφα το μείγμα σάλτσας αμινοξέων καρύδας από πάνω, μαγειρέψτε το κουνουπίδι για άλλα 4 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει αλλά να είναι ακόμα «al dente». Προσθέτουμε το πιάτο, σβήνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε για ένα λεπτό για να μαλακώσει το κρεμμύδι.

Μοσχαρίσιο κρέας και μπρόκολο Stir Fry

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:4
• **Μέγεθος μερίδας:**130 γρ

Αυτή η συνταγή stir fry 20 λεπτών είναι ιδανική για ένα καθημερινό οικογενειακό δείπνο. Για να ολοκληρώσετε το γεύμα, τοποθετήστε πάνω από ρύζι κουνουπίδι στον ατμό ή τηγανητό.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:487 kcalΠρωτεΐνη:65,5 γρΛίπος:15,8 γρΥδατάνθρακες:35,1 γρ

Συστατικά

• 2 κ.σ. λάδι καρύδας, διαιρεμένο
• 1 ½ λίβρα κομμένη μπριζόλα, κομμάτια 1 ίντσας
• 4 φλιτζάνια μπουκίτσες μπρόκολου
• ½ φλιτζάνι αμινοξέα καρύδας
• 3 κ.σ. ζάχαρη καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
• 2 κουτ. πάστα τζίντζερ
• ¼ φλιτζάνι ζωμό βοδινού
• ½ κουτ. κόμμι ξανθάνης

Οδηγίες

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας. Αφού προστεθεί, η λεπτοκομμένη μπριζόλα ροδίζει και από τις δύο πλευρές. Από το τηγάνι μεταφέρουμε σε πιατέλα και αφήνουμε στην άκρη.
2. Χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας. Προσθέστε τα μπουκέτα μπρόκολου και μαγειρέψτε για 10 έως 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
3. Γεμίζουμε το τηγάνι με το χοιρινό και το μπρόκολο. Προσθέστε το τζίντζερ, το σκόρδο, το κόμμι ξανθάνης, το swerve και το ζωμό. Περιμένετε να πήξει αφού τα ανακατέψετε όλα μαζί.
4. το πιάτο με ρύζι κουνουπίδι.