Εκπαίδευση

Πώς να τρέξεις έναν μαραθώνιο χωρίς να χάσεις μυς

Ως αθλητής δύναμης, απέφευγα να τρέχω μεγάλες αποστάσεις. Πιστεύουμε ότι το τρέξιμο για περισσότερα από τριάντα λεπτά θα μας κάνει να δείχνουμε πολύ αδύνατες, αλλά δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα αν προπονείστε σωστά. Είχα την ευκαιρία να τρέξω μαραθώνιο για πρώτη φορά, έγινα πιο αδύνατος, δυνατός και αύξησα την αντοχή μου. Θέλω να μοιραστώ την εμπειρία μου. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε έναν μαραθώνιο χωρίς να χάσετε κανένα μυ.

Πώς να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο

Αυτό το άρθρο δεν έχει στόχο να σας δώσει το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο. Απλώς θα μοιραστώ την εμπειρία μου για να μπορέσετε να πάρετε μερικά πολύτιμα συμπεράσματα.

Δεν ήθελα να αλλάξω πολύ την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής μου και έτσι αποφάσισα να προσθέσω δύο εβδομαδιαίες διαδρομές στο πρόγραμμά μου:

Εβδομάδα 1: 7 χλμ. (4 μίλια)
Εβδομάδα 2: 9 χλμ. (5,6 μίλια)
Εβδομάδα 3: 11 χλμ. (7 μίλια)
...
Εβδομάδα 10: 36 χλμ. (22,5 μίλια)
...
Τελευταίο τρέξιμο πριν τον αγώνα (taper): 21 km (13 μίλια)

1 μικρή απόσταση, τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό (έως 10 km - 6 μίλια): αυτό το τρέξιμο θα μου επέτρεπε να αυξήσω την ταχύτητά μου. Εκπαιδεύει επίσης το σώμα σας να απαλλαγεί από το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα. Έπειτα θα έτρεχα την μεγάλη απόσταση με περισσότερη ευκολία.

Ξεκίνησα τρεις μήνες πριν από τον αγώνα μου. Ο στόχος μου ήταν απλώς να τελειώσω τον μαραθώνιο, οπότε το τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα λειτούργησε πολύ καλά.

Πώς να προσθέσετε το τρέξιμο στη ρουτίνα της προπόνησής σας

Προπονούμαι έξι φορές την εβδομάδα και παίζω ποδόσφαιρο έως και τρεις φορές την εβδομάδα, οπότε έπρεπε να κάνω το πρόγραμμά μου να λειτουργεί με την πρόσθετη προπόνηση μαραθωνίου.

Η ρουτίνα της προπόνησής μου:

Κυριακή:
- Πρωί: Στήθος και πλάτη (βαριά)

Δευτέρα:
- Πρωί: Ώμοι και μπράτσα (μέτριο / ελαφρύ)
- Βραδινό: Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Τρίτη:
- Πρωί: Πόδια και κινητικότητα (ελαφρύ βάρος)
- Βράδυ: Ποδόσφαιρο

Τετάρτη:
- Πρωί: Στήθος και πλάτη (μέτρια / ελαφριά)
- Βραδινό: Τρέξιμο σε μικρή απόσταση

Πέμπτη:
- Πρωί: Ώμοι και χέρια (βαριά)

Παρασκευή:
- Πρωί: Πόδια (βαριά / μέτρια)
- Βράδυ: Ποδόσφαιρο

Σάββατο:
- Πρωί: Ποδόσφαιρο

Όπως μπορείτε να δείτε, είμαι ενεργός κάθε μέρα, αλλά ορισμένες προπονήσεις είναι λιγότερο έντονες από άλλες, έτσι τις χρησιμοποίησα ως ενεργή αποκατάσταση. Τα προγράμματά μας και ο τρόπος ζωής μας είναι διαφορετικοί, οπότε φροντίστε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Πώς να φάτε για έναν μαραθώνιο

Όταν τρέχετε, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας.Το γλυκογόνο είναι η γλυκόζη που αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες σας. Μόλις τελειώσει το γλυκογόνο, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το λίπος ως ενέργεια.Ωστόσο, εάν η αερόβια δραστηριότητα διαρκέσει πολύ το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τους μυς για να πάρει λίγη ενέργεια, κάτι που δεν είναι αυτό που θέλουμε. Ως εκ τούτου, στόχος μας θα είναι να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε το σώμα να έχει αρκετή ενέργεια για να διατηρήσει τους μύες μας ανέπαφους.

Το σώμα μας έχει περίπου 500 g γλυκογόνου, δηλαδή 2000 θερμίδες (1g γλυκόζης = 4 θερμίδες). Έτσι, εάν κάψετε περισσότερες από 2000 θερμίδες κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, θα κάψετε λίγο λίπος και τελικά θα καταστρέψετε κάποιους μυς.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα μου έκαψα 3330 θερμίδες (που εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία σας...). Ορίστε λοιπόν πόσες θερμίδες χρειαζόμουν: 3330 θερμίδες (καίγονται κατά τη διάρκεια του αγώνα) - 2000 θερμίδες (εκτίμηση του αποθηκευμένου γλυκογόνου στο σώμα) = 1300 θερμίδες (κατά προσέγγιση ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να μπορέσει το σώμα μου να αποδώσει χωρίς να διασπάσει τους μυς μου) .

Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνετε περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.Στην περίπτωσή μου, τελείωσα τον μαραθώνιο σε 4 ώρες, που θα σήμαινε: 60 γραμμάρια * 4 ώρες = 240 γραμμάρια -> 960 θερμίδες (240 * 4). Έτσι, με βάση τους αριθμούς μας, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε μεταξύ960 θερμίδες έως 1300 θερμίδες για καλή απόδοση και διατήρηση της μυϊκής σας μάζας.

Λάβετε υπόψη ότι είμαστε όλοι διαφορετικοί, επομένως αυτοί οι αριθμοί θα προσαρμοστούν ελαφρώς με βάση τη σύσταση του σώματός σας, το φύλο, την ηλικία κ.λπ.

Τι να φάτε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου

Δεν υπάρχει τέλειο φαγητό για τη φυλή σας. Όλα εξαρτώνται από το τι αισθάνεστε καλύτερα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι θα μπορούσαν να τρώνε φρούτα ενώ τρέχουν ενώ άλλοι θα προτιμούσαν τζελ ή ποτά.

Επέλεξα να φτιάξω το δικό μου ενεργειακό ποτό, το οποίο θα περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες και μαλτοδεξτρίνη, η οποία είναι ένας εύκολα εύπεπτος τύπος γλυκόζης. Είχα το μπουκάλι μου με νερό που περιείχε 120 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης με μερικούς ηλεκτρολύτες, το οποίο μου κράτησε δύο ώρες. Μετά είχα τέσσερα τζελ για τον υπόλοιπο αγώνα.

Ακολουθεί μια λίστα με πηγές υδατανθράκων:

1 μπανάνα: 27 γρ -> 108 θερμίδες
1 μεζούρα μαλτοδεξτρίνη: 50 γρ -> 200 θερμίδες
1 gel: 27g -> 108 θερμίδες
1 ημερομηνία: 20 γρ -> 80 θερμίδες
1 ενεργειακή μπάρα: 25g -> 100 θερμίδες

Τι να φάτε πριν από έναν μαραθώνιο

Συνιστάται ιδιαίτερα να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον μαραθώνιο. Ένα γεύμα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλή σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδανικό. Το λίπος, η πρωτεΐνη και οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Προσωπικά είχα μερικά φρούτα γύρω (80-100 γραμμάρια υδατάνθρακες), αλλά είναι κάτι που μπορείτε να καταλάβετε όταν προπονείστε για τον αγώνα.

Πιείτε πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

Θα ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια του αγώνα, επομένως συνιστάται να πίνετε έως και 200 ml κάθε 15 λεπτά. Μπορείτε να προσαρμοστείτε με βάση το πώς αισθάνεστε. Πριν από το τρέξιμο τείνω να πίνω πολύ, επομένως έχω πολλά υγρά. Ωστόσο, μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα εάν πίνετε ακριβώς πριν από τον αγώνα, μπορεί να σας κάνει να θέλετε να πάτε πολύ στην τουαλέτα. Προσπαθήστε λοιπόν να σταματήσετε να πίνετε τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον αγώνα, μου λειτούργησε καλά.