Το Poke είναι μια λέξη της Χαβάης που σημαίνει «κόβω σε φέτες ή κόβω» και αναφέρεται σε ωμό, μαριναρισμένο ψάρι — το οποίο ρίχνεται πάνω από ρύζι και γαρνίρεται με λαχανικά και σάλτσες πλούσιες σε umami. Το βασικό συστατικό, τα πρωτεϊνικά είδη, οι σάλτσες και οι επικαλύψεις συμβάλλουν στη διατροφική αξία των poke bowls. Τα μπολ Poke συνήθως περιέχουν επιλογές πρωτεΐνης όπως τόνο, τόφου, σολομό και πολλές άλλες. Το Wasabi mayo, η σάλτσα και το dragon aioli είναι μερικές από τις σάλτσες που μπορείτε να βρείτε σε ένα μπολ poke.

Μπολ Πουκ τόνου

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:40 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:250 γρ

Ο τόνος είναι καρυκευμένος με αμινοξέα καρύδας, σιρόπι σφενδάμου και άφθονο σουσάμι σε αυτή την απλή συνταγή για μπολ για poke. Σερβίρεται με κολλώδες καστανό ρύζι, έναν τόνο λαχανικών και την πιο εύκολη πικάντικη μαγιονέζα στον κόσμο.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:492 kcalΠρωτεΐνη:26 γρΛίπος:22 γρΥδατάνθρακες:51 γρ

Συστατικά

• 1 λίβρα τόνου
• 2 κουταλιές της σούπας αμινοξέα καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σριράτσα
• 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φλιτζάνι αγγούρι κομμένο σε κύβους
• 1/2 φλιτζάνι καρότα τριμμένα
• 1/2 φλιτζάνι edamame χωρίς κέλυφος
• 1 μεγάλο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρο σουσάμι
• 1 κουταλάκι φρέσκο ​​κρεμμύδι

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε τον τόνο σε κύβους χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι. Σε ένα μεσαίο μπολ ανάμειξης, συνδυάστε τον τόνο, τα αμινοξέα καρύδας, το σησαμέλαιο, το ξύδι ρυζιού και το σιρόπι σφενδάμου. Ανακατέψτε τα όλα μαζί. Αφήστε τον τόνο να μαριναριστεί όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά.
2. Σε ένα μπολ ανάμειξης, ανακατεύουμε τη μαγιονέζα και τη σριράτσα. Ανακατεύουμε όλα μαζί. Αλάτι & πιπέρι για γεύση. Μπήκε σε μια τσάντα με φερμουάρ. Αφαιρέστε το άκρο.
3. Ρίξτε το μαγειρεμένο ρύζι σε τέσσερα μπολ. Τοποθετήστε τον τόνο στη μία πλευρά του ρυζιού. Περιβάλλετε με φέτες αγγουριού, ένταμαμ και καρότου. Το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο πρέπει να απλωθεί πάνω από το μπολ. Περιχύστε την πικάντικη μαγιονέζα στην κορυφή του μπολ. Το πασπαλίζουμε με σουσάμι και φρέσκο ​​κρεμμυδάκι.

Πικάντικα μπολ Poke Salmon

Χρόνος προετοιμασίας:25 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:05 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:330 γρ

Το να φτιάξετε ένα νόστιμο πικάντικο μπολ με σολομό είναι απλό! Ένα νόστιμο γκουρμέ δείπνο με υγιεινή πρωτεΐνη και μπαχαρικά εμπνευσμένα από την Ιαπωνία. Προσθέστε τα αγαπημένα σας toppings για εξατομίκευση!

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:255 kcalΠρωτεΐνη:25 γρΛίπος:11 γρΥδατάνθρακες:12 γρ

Συστατικά

• 1 κιλό σολομό, κομμένο σε κύβους ¾ ίντσας
• ¼ φλιτζάνι αμινοξέα καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο

Αγγουράκια τουρσί

• 2 αγγούρια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• ½ φλιτζάνι ξύδι από κρασί ρυζιού,
• ½ φλιτζάνι νερό
• ⅓ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου τσίλι, αποξηραμένες

Σάλτσα Sriracha

• 2 κουταλιές της σούπας σριράτσα
• 2 κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε τον ψιλοκομμένο σολομό, τα αμινοξέα καρύδας, το μηλόξυδο, την πάστα τσίλι και το σησαμέλαιο σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ ανάμειξης. Ψύξτε σκεπασμένο.
2. Σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους, ανακατεύουμε το ξύδι, το νερό, το σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι και τις νιφάδες τσίλι και αφήνουμε να βράσουν σε δυνατή φωτιά.
3. Όταν βράσει το νερό, το αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε τις φέτες αγγουριού.
4. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά πριν το μεταφέρετε σε ένα δοχείο, το σκεπάζετε και το βάζετε στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
5. 2 κουταλάκια του γλυκού σριράτσα και 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης
6. Για να το σερβίρετε, γεμίστε το μπολ με οποιαδήποτε άλλη προτιμώμενη επικάλυψη (όπως ρύζι ή σαλάτα). 1/2 φλιτζάνι πόκα σολομού, αγγουράκια τουρσί και επιπλέον γαρνιτούρες Περιχύστε από πάνω τη σάλτσα sriracha.

Μπολ Poke γαρίδας

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:400 γρ

Φρέσκα λαχανικά, γαρίδες και ένα πικάντικο sriracha mayo καλύπτουν αυτό το μπολ με γαρίδες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο!

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:479 kcalΠρωτεΐνη:35,4 γρΛίπος:21 γρΥδατάνθρακες:39 γρ

Συστατικά

Μπολ

• 1 κιλό γαρίδες, ξεφλουδισμένες και καθαρισμένες
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι αγγούρι, ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες
• 1 φλιτζάνι καρότα, ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι εντάμαμε
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 2 ντομάτες σε κύβους
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• σουσάμι, για γαρνίρισμα μαύρο ή λευκό σουσάμι, προαιρετικά

Sriracha mayo

• ¼ φλιτζάνι μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας sriracha λίγο πολύ για γεύση!
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
• 2 κσ ζάχαρη

Κατευθύνσεις

1. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ψύξτε μέχρι να τη χρησιμοποιήσετε. Προσθέστε επιπλέον sriracha όσο χρειάζεται για να ρυθμίσετε την πικάντικη γεύση.
2. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι τις γαρίδες. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι. Προσθέστε τις γαρίδες στο ζεστό τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να πάψει να ροδίζει σε μέτρια φωτιά (περίπου 2 λεπτά). Αφήνουμε στην άκρη μια κουταλιά της σούπας από τη σάλτσα για να ρίξουμε τις γαρίδες.
3. Το ρύζι πρέπει να χωριστεί σε τέσσερα μπολ.
4. Από πάνω σερβίρονται γαρίδες, edamame, αγγούρι, ντομάτες, λάχανο/σλάκα, καρότα, αβοκάντο και κρεμμύδι. Εάν θέλετε, προσθέστε μια μεγάλη κούκλα σάλτσα και πασπαλίστε με σουσάμι. Σερβίρετε αμέσως.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Easy Chicken Poke Bowl

Χρόνος προετοιμασίας:15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:05 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:400 γρ

Τα Chicken Poke Bowls είναι μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή δείπνου που δεν θα σπάσει τα χρήματα – ή τη διατροφή σας! Αυτό το υπέροχο μπολ poke, φτιαγμένο με φρέσκα υλικά, όπως τριμμένο κοτόπουλο, edamame, καλαμπόκι, κουνουπίδι και μικροπράσινα, δεν πρέπει να χάσετε.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:554 kcalΠρωτεΐνη:43 γρΛίπος:20 γρΥδατάνθρακες:51 γρ

Συστατικά

• 10 ουγγιές κατεψυγμένο στον ατμό καλαμπόκι
• 10 ουγγιές κατεψυγμένο στον ατμό edamame
• 1 κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
• 1 κεφάλι κουνουπίδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 ψητό κοτόπουλο ψιλοκομμένο
• 2 φλιτζάνια σπιρτόξυλο καρότο
• Μικρό μάτσο κόλιαντρο
• 1 φλιτζάνι μικροπράσινα
• Sriracha mayo για γεύση
• Πικάντικη σάλτσα miso για γεύση
• ½ κουταλιά της σούπας σουσάμι

Κατευθύνσεις

1. Ψήστε το καλαμπόκι και το edamame στο φούρνο μικροκυμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και στη συνέχεια αφήστε το στην άκρη σε ξεχωριστά μπολ.
2. Κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
Πώς να φτιάξετε ρύζι από κουνουπίδι: Αφαιρέστε τα κοτσάνια του κουνουπιδιού και κόψτε το κεφάλι του κουνουπιδιού σε τέσσερα κομμάτια. Χρησιμοποιήστε έναν τρίφτη για να τρίψετε το κουνουπίδι ή τρίψτε το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
3. Ετοιμάζουμε το ρύζι κουνουπιδιού ως εξής: Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια/υψηλή φωτιά. Όταν το τηγάνι είναι ζεστό, προσθέτουμε το ρύζι κουνουπίδι και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Το ρύζι πρέπει να χωριστεί σε τέσσερα μπολ.
4. Το κοτόπουλο rotisserie πρέπει να τεμαχιστεί. Μοιράστε ομοιόμορφα ανάμεσα στα μπολ.
5. Συναρμολογήστε τα μπολ για poke ως εξής: Σε κάθε μπολ, μοιράστε ομοιόμορφα το κόκκινο κρεμμύδι, το edamame, τα καρότα, το καλαμπόκι, τα μικροπράσινα και τον κόλιαντρο.
6. Περιχύστε sriracha mayo και πικάντικο miso πάνω από κάθε μπολ ως τελευταία πινελιά. Απολαύστε το με σουσάμι πασπαλισμένο από πάνω.

Tofu Poke Bowl

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:25 λεπτάΜερίδες:6Μέγεθος σερβιρίσματος:300 γρ

Αυτή η συνταγή μαριναρισμένου τόφου και φρέσκιας σάλτσας vegan poke bowl είναι επίσης γεμάτη με πολλά νόστιμα λαχανικά! Απολαμβάνω!

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες:480 kcalΠρωτεΐνη:25 γρΛίπος:20 γρΥδατάνθρακες:54 γρ

Συστατικά

• 1 ¾ φλιτζάνι ρύζι σούσι
• 3 φλιτζάνια σφιχτό τόφου
• 1 αβοκάντο
• 1 μάνγκο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 ⅓ φλιτζάνι σαλάτα με φύκια
• ½ αγγούρι
• 8 ραπανάκια
• 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι, καβουρδισμένο
• λάδι

ΤΟΦΟΥ ΜΑΡΙΝΑΔΑ

• ⅓ φλιτζάνι αμινοξέα καρύδας
• 1 πιπεριά τσίλι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 0,6 ίντσες τζίντζερ
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου

POKE BOWL DRESSING

• 3 κουταλιές της σούπας vegan μαγιονέζα
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• chilli flakes

Κατευθύνσεις

1. Το τόφου πρέπει να στραγγιστεί. Τυλίξτε το τόφου σε μια πετσέτα κουζίνας και βάλτε κάτι βαρύ από πάνω (όπως ξύλο κοπής ή βιβλία) για 10 λεπτά. Το τόφου θα μπορέσει να απορροφήσει τη μαρινάδα μετά. Στον ιστότοπό μας, μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τόφου και πώς να το μαρινάρετε.
2. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για το μαγείρεμα του ρυζιού. Όταν γίνει το ρύζι, το αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
3. Στο μεταξύ, ετοιμάζετε τη μαρινάδα tofu. Ξεφλουδίστε και κόψτε το τζίντζερ, ψιλοκόψτε ή ψιλοκόψτε το σκόρδο και ψιλοκόψτε την πιπεριά τσίλι (με ή χωρίς σπόρους). Συνδυάστε τα αμινοξέα καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου, την κόκκινη πιπεριά, το σκόρδο και το τζίντζερ σε ένα μικρό μπολ.
4. Κόψτε το τόφου σε κύβους αφού το βγάλετε από το πανί της κουζίνας. Με ένα πιρούνι ανοίξτε τρύπες στο τόφου (ώστε το τόφου να απορροφήσει ακόμα καλύτερα τη μαρινάδα). Αφήστε το τόφου να μουλιάσει στη μαρινάδα για 8 λεπτά.
5. Εν τω μεταξύ, κόψτε τα ραπανάκια και το αβοκάντο σε φέτες και κόψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε ροδέλες. Διατίθενται κύβοι αγγουριού και μάνγκο.
6. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι και ψήνουμε το τόφου σε μέτρια φωτιά. Σε περίπου 8 λεπτά τηγανίζουμε. Από όλες τις πλευρές, το τόφου πρέπει να είναι κάπως καφέ.
7. Φτιάξτε το dressing για το poke bowl. Συνδυάστε τη vegan μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού και τις νιφάδες τσίλι σε ένα μπολ ανάμειξης
8. Ρίχνουμε το ρύζι σε τέσσερα ξεχωριστά πιάτα. Μετά από αυτό, μοιράστε το αβοκάντο, το αγγούρι, το μάνγκο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα ραπανάκια, τη σαλάτα με φύκια και το τόφου στα τέσσερα μπολ ρυζιού. Προσθέστε το σουσάμι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το dressing για να τελειώσετε.