Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και την υγεία, είναι εύκολο να βομβαρδιστείτε με πολλές συμβουλές φυσικής κατάστασης που είναι διαθέσιμες στα χέρια μας. Ο τεράστιος όγκος αυτών των πληροφοριών μπορεί να είναι ταυτόχρονα ενδυναμωτικός και συντριπτικός.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι εφαρμογές, οι παράγοντες επιρροής, ακόμα και οι καλοπροαίρετοι φίλοι και οι συγγενείς μας μπορούν να μας πλημμυρίσουν με ατελείωτες συμβουλές, τάσεις και «διασκέψεις φυσικής κατάστασης» για να φτάσουμε στο μέγιστο επίπεδο στο γυμναστήριο και στη ζωή. Ωστόσο, το παράδοξο της επιλογής μας οδηγεί συχνά σε παράλυση ανάλυσης, καθιστώντας δύσκολο να αναγνωρίσουμε τι πραγματικά λειτουργεί και τι είναι απλώς ένα «καλό να γνωρίζουμε».

myo reps έννοια

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα κορυφαία 6 υπερεκτιμημένα θέματα φυσικής κατάστασης και συμβουλές, ώστε να μπορείτε να πάρετε τεκμηριωμένες αποφάσεις και να εστιάσετε την πολύτιμη ενέργειά σας σε άλλα πράγματα που έχουν πολύ καλύτερο αντίκτυπο στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

1. Εκπαίδευση στην αποτυχία και πέρα

Γιατί είναι υπερεκτιμημένο;

Ενώ η προπόνηση μέχρι την αποτυχία ή το σημείο εξάντλησης των μυών έχει αξία και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών και δύναμης, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε. Η έρευνα δείχνει ότι όσο προπονείστε στις αποτελεσματικές επαναλήψεις σας, μπορείτε να οδηγήσετε σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.

Οι αποτελεσματικές επαναλήψεις αναφέρονται στις τελευταίες 5 επαναλήψεις που μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι να σας τελειώσουν τα αέρια ή να φτάσετε στην πραγματική μυϊκή ανεπάρκεια. Επομένως, εάν εκτελείτε ένα σετ 12 επαναλήψεων, οι επαναλήψεις από 8 έως 12 θα θεωρούνται οι αποτελεσματικές σας επαναλήψεις, υποθέτοντας ότι φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια στη 12η επανάληψη.

Αυτό σημαίνει ότι η διακοπή στις δύο τελευταίες αποτελεσματικές επαναλήψεις μπορεί να έχει μικρή διαφορά από προπόνηση σε αποτυχία όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, το να πιέζεις συνεχώς το σώμα σου στα όριά του μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε:

Δουλέψτε σταδιακά με τον όγκο σας ή την ικανότητα άσκησης. Περισσότερος όγκος ισοδυναμεί με περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό συμβαίνει επειδή ο όγκος είναι ο πρωταρχικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Όσο περισσότερο εκτελείτε μια άσκηση, τόσο περισσότερο χρόνο ο μυς υπόκειται σε μηχανική ένταση, μικροτραύμα και μεταβολικό στρες, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών.

Η προσθήκη ενός ή δύο ακόμη σετ στις ασκήσεις σας και η συχνότερη στόχευση μυϊκών ομάδων μπορεί να βοηθήσει πολύ μακροπρόθεσμα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε το δυναμικό ανάπτυξής της.

Εστιάστε στην εκτέλεση περισσότερων σετ και στην εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας δύο ή περισσότερες φορές κάθε εβδομάδα.

2. Κάνοντας τόνους μεμονωμένων προπονήσεων

Γιατί είναι υπερεκτιμημένο;

Οι μεμονωμένες προπονήσεις είναι καλές κατά την προπόνησηυστερούντες μύεςή όταν θέλετε να δώσετε έμφαση στην προπόνηση σε έναν συγκεκριμένο μυ. Ωστόσο, η εκτέλεση πολλών μεμονωμένων ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα θα σπαταλούσε μόνο χρόνο καιενέργειααφού θα πρέπει να εκτελέσετε διαφορετικές κινήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε

Χρειάζεστε μόνο τρεις ή τέσσερις σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν σε βασικές μυϊκές ομάδες για να μεγαλώσετε και να δυναμώσετε, ειδικά αν είστε αρχάριος. Εστιάστε το χρόνο και την ενέργειά σας στην κυριαρχία των βασικών σύνθετων κινήσεων που στοχεύουνπολλαπλές μυϊκές ομάδεςΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ.

Σύνθετες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη:

πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρω

• Αρση βάρους
• Πρέσσα πάγκου
• Κοντόχονδρος
• Ελξεις
• Σειρές με μπάρα

Δώστε προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική στην οικοδόμηση δύναμης και μυών.

3. Προπονήσεις καύσης λίπους

Γιατί είναι υπερεκτιμημένο;

Προπονήσεις καύσης λίπους όπωςΔιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασηςμπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τόνους θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλοι καλά σε αυτή την προπόνηση, ειδικά όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος και λίπος.

Έρευνα στη Δανία διαπίστωσε ότι τα άτομα που καίνε 600 θερμίδες σε σύγκριση με άτομα που καίνε 300 θερμίδες σε κάθε προπόνηση έχουν ουσιαστικά το ίδιο ποσό απώλειας λίπους μετά από 13 εβδομάδες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο πιο έντονη είναι μια άσκηση, τόσο περισσότερο διεγείρει την όρεξη, μειώνοντας ή αναιρώντας το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείται από τις προπονήσεις σας. Απαιτείται σταθερό και σταθερό έλλειμμα θερμίδων για να κρατήσει μακριά το βάρος και να χάσει τα επίμονα λίπη.

Επιπλέον, οι προπονήσεις που καίνε πάρα πολλές θερμίδες επιβαρύνουν σωματικά και διανοητικά, γεγονός που μπορεί να σας εξαντλήσει και να έχετε πολύ λίγη ενέργεια για να κινηθείτε και να ξοδέψετε θερμίδες σε άλλες δραστηριότητες που δεν ασκούνται.

Αυτός θα μπορούσε επίσης να είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε δραστικά προγράμματα απώλειας βάρους ανακτούν τα λίπη και αγωνίζονται να διατηρήσουν το βάρος τους μετά τα πρώτα 6 χρόνια.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε

Επιλέξτε πιο βιώσιμες μεθόδους εκπαίδευσης. Εάν τα έντονα προγράμματα άσκησης σας βάζουν κάτω από πολύ σωματικό και ψυχικό στρες, μπορεί να προσθέσετε ψυχική αντίσταση στην τακτική άσκηση και την επίτευξη φυσικής κατάστασης.

Θυμηθείτε: είναι πολύ καλύτερο να έχετε μια ρουτίνα προπόνησης που είναι διασκεδαστική και εύκολη, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια και μια ρουτίνα γύρω από αυτήν. Μην αγχώνεστε πολύ για τις θερμίδες που καίτε κάθε προπόνηση. Αντίθετα, δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια με την προπόνησή σας και προσαρμοστείτε με βάση τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και το περιβάλλον σας.

Επιδιώξτε τη συνέπεια στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να δημιουργήσετε βιώσιμη πρόοδο στην απώλεια βάρους.

4. Στηριζόμενη σε συμπληρώματα

Γιατί είναι υπερεκτιμημένο;

Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι μια μεγάλη ώθηση για να επιτύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα και να διατηρήσετε το επιθυμητό επίπεδο σωματικής διάπλασης ή απόδοσης. Ωστόσο, μπορούν επίσης να κοστίσουν σημαντικά χρήματα και να οδηγήσουν σε υπερβολική εξάρτηση μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η βιομηχανία γυμναστικής είναι γεμάτη με συμπληρώματα που δεν είναι βέλτιστα που περιέχουν ανεπιθύμητες ενώσεις, πρόσθετα σάκχαρα και πολλά περιττά σκευάσματα που συχνά μπορούν να παραπλανήσουν έναν μέσο λάτρη της γυμναστικής.

30 ημέρες calisthenics πρόκληση δωρεάν

Σε τι πρέπει να εστιάσετε

Πάρτε τη διατροφή σας από ολόκληρα τρόφιμα. Αν θέλετε να χτίσετε τη σωματική σας διάπλαση, πρέπει να διατηρήσετε το ταξίδι σας με υψηλής ποιότητας, ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.

Πηγές υγιεινών και θρεπτικών ολόκληρων τροφών:

• Σιτάρι ολικής αλέσεως
• Απαχο κρέας
• Ακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια, καρύδια, σόγια κ.λπ.)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Φρούτα

Εστιάστε στην προμήθεια πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών σε ολόκληρα τρόφιμα για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

5. Ανάλογα με τα κίνητρα

Γιατί είναι υπερεκτιμημένο;

Το κίνητρο παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου σας, ειδικά στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε ότι τα κίνητρα ποικίλλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την τρέχουσα ψυχική σας κατάσταση και κατάστασή σας.

Τις περισσότερες φορές, το κίνητρο δεν διαρκεί για πολύ και εξαντλείται γρήγορα επειδή βασίζεται στο συναίσθημα. Το να βασίζεσαι στο κίνητρο πριν δεσμευτείς για δράση μπορεί να είναι ένα τεράστιο εμπόδιο για τη φυσική κατάσταση και να οδηγήσει σε αναβλητικότητα.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε

Δεσμευτείτε σε μικρές καθημερινές ενέργειες ό,τι κι αν συμβεί. Ένα τεράστιο μέρος της επιτυχίας σας εξαρτάται από το τι κάνετε καθημερινά. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε 1-2 κιλά μυϊκής μάζας το μήνα ή να κάνετε άρση 200 κιλών, πρέπει να εστιάσετε στη συγκεκριμένη διαδικασία για το πώς θα φτάσετε εκεί.

Μην έχετε εμμονή στους στόχους σας. Επικεντρωθείτε σε καθημερινές δραστηριότητες που θα βελτιώσουν σταδιακά τις πιθανότητες επιτυχίας στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.

Εκτελέστε μικρά καθημερινά βήματα για να πετύχετε τους στόχους σας. Εμφάνιση κάθε μέρα.

πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να φάω

6. Μόνο να κάνεις αδερφικά χωρίσματα

Γιατί είναι υπερεκτιμημένο;

Τα Bro splits είναι μια από τις πιο δημοφιλείς προπονητικές προσεγγίσεις στην άσκηση. Έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα και είναι ιδιαίτερα εστιασμένη στις ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό γενικά λειτουργεί για τους κορυφαίους bodybuilders καθώς στοχεύουν σε μια πολύ συγκεκριμένη σωματική διάπλαση και αναλογίες σώματος.

Ωστόσο, η χρήση αυτής της μεθόδου προπόνησης ως αρχάριος ή ενδιάμεσος ανυψωτής μπορεί να είναι αναποτελεσματική μακροπρόθεσμα, καθώς στερείται όγκου και συχνότητας για να υποστηρίξει σταθερά την ανάπτυξη των μυών.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε:

Και για τους άνδρες:

Σε τι πρέπει να εστιάσετε

Επικεντρωνομαι σεσύνθετες ασκήσειςκαι σταδιακά αυξήστε τη συχνότητα άσκησης σε 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Επιπρόσθετα, ένας διαχωρισμός του άνω και κάτω μέρους του σώματος ή ο διαχωρισμός των ποδιών μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα παρέχοντας επαρκή ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη και προσφέροντας πιο ισορροπημένη προπόνηση.

Η συχνότητα της άσκησης είναι αυτό που έχει σημασία. Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Συμπέρασμα

Είναι εύκολο να βομβαρδιστείς με συμβουλές φυσικής κατάστασης και να σε συντρίψουν στη διαδικασία. Στην πραγματικότητα, αυτό το άρθρο μπορεί να είναι συντριπτικό και για κάποιους! Γι' αυτό είναι σημαντικό να εστιάσετε τον χρόνο και την ενέργειά σας σε αυτό που λειτουργεί και προσθέτει αξία στο ταξίδι σας. Θυμηθείτε, η φυσική κατάσταση δεν πρέπει να σας καταπονεί διανοητικά. Θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό και κάτι που ανυπομονείτε.

Παραπομπές →

1. Ebt. (2019). Προπόνηση για μυϊκή μάζα, όλες οι επαναλήψεις δεν δημιουργούνται ίσες. Εκπαίδευση βάσει τεκμηρίων.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, είναι%20καλύτερα%20για%20οικοδόμηση%20μυών.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Ασκήσεις αντίστασης μονής εναντίον πολλαπλών αρθρώσεων: Επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία. Ασιατικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Απώλεια σωματικού λίπους και αντισταθμιστικοί μηχανισμοί ως απόκριση σε διαφορετικές δόσεις αερόβιας άσκησης - μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε υπέρβαρους καθιστικούς άνδρες. Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας. Ρυθμιστική, ολοκληρωμένη και συγκριτική φυσιολογία, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Επίμονη μεταβολική προσαρμογή 6 χρόνια μετά τον διαγωνισμό «The Biggest Loser». Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, Β.Ι. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: πρωτεΐνη και άσκηση. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8