Γερμανική Εκπαίδευση Τόμου

Δημιουργήστε δύναμη και μυϊκή μάζα

Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να παραμείνετε δραστήριοι ή να μεγαλώσετε, είναι απαραίτητο να χτίσετε δυνατούς μύες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και σήμερα θα μιλήσουμε για μια συγκεκριμένη μέθοδο.

Το German Volume Training (GVT) είναι ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης που έχει διαδοθεί από τον δημοφιλή προπονητή δύναμης Charles Poliquin, γνωστό και ως «Strength Sensei». Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε το GVT στη ρουτίνα προπόνησής σας.

ανύψωση ή καρδιο πρώτα

Τι είναι το German Volume Training;

Το German Volume Training (GVT) έχει ως εξής:

Κάντε 1-2 σύνθετες ασκήσεις (squat, pull up, deadlift, πάγκο...)
Εκτελέστε 10 σετ x 10 επαναλήψεις ανά άσκηση
Στοχεύστε στο 60% του 1RM σας (Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων)
60-90 δευτερόλεπτα περιόδους ανάπαυσης

Θα πρέπει να στοχεύσετε σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων με σωστή φόρμα.Είναι σύνηθες να νιώθετε άνετα στην αρχή της προπόνησης, αλλά μην προσπαθήσετε να προσθέσετε περισσότερα βάρη. Θα νιώσετε μυϊκή κόπωση προς τα τελευταία σετ. Δεν πρέπει να μπορείτε να κάνετε την τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ. Εάν ήταν πολύ ελαφρύ, αυξήστε το βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε GVT.

Γερμανική προπόνηση όγκου

Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα:

2η μέρα (Τρίτη): Ξεκούραση
4η ημέρα (Πέμπτη): Ξεκούραση
6η ημέρα (Σάββατο): Ξεκούραση
7η μέρα (Κυριακή): Ξεκούραση

1η ημέρα (Δευτέρα) - Στήθος & Πλάτη:

Πρέσα πάγκου: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Σειρά Barbell: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Dumbbell Fly: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
Lat Pulldown: 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις

2η ημέρα (Τετάρτη) - Πόδια και κοιλιακοί:

Barbell Squat: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Crunch Cable: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
Ανύψωση σε καθιστή γάμπα: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις

3η ημέρα (Παρασκευή) - Ώμοι & μπράτσα:

Overhead Press: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Μπούκλα Barbell: 10 σετ x 10 επαναλήψεις
Πίσω ανύψωση με λυγισμένο αλτήρα: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
Hammer Curl: 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του GVT και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτήν ακριβώς τη ρουτίνα προπόνησης. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να ενσωματώσετε μερικές από τις αρχές του στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, εάν έχετε μυϊκή ανισορροπία και θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερα πόδια. Θα μπορούσε να είναι ενδιαφέρον να πειραματιστείτε με το German Volume Training όταν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα για περίπου 2-6 εβδομάδες, μετά δεν θα προσπαθήσετε ξανά για μερικούς μήνες.

Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό το German Volume Training;

Το GVT είναι πολύ αποτελεσματικό για τέσσερις βασικούς λόγους:

εξοπλισμός γυμναστικής ρωμαϊκής καρέκλας

Υψηλός όγκος προπόνησης: γνωρίζουμε ότι ο όγκος προπόνησης (αριθμός σετ x βάρος x αριθμός επαναλήψεων) πρέπει να αυξηθεί εάν θέλετε να χτίσετε μυς. Το GVT σάς επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πιο γρήγορα.

Σύνθετες ασκήσεις:Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Σας βοηθούν να χτίσετε περισσότερους μυς, να χτίσετε έναν δυνατό πυρήνα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις απομόνωσης.

Βελτιώστε την αντοχή: η εκτέλεση 10 σετ με 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Ανάκτηση:Δεδομένου ότι το GVT σας κάνει να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, επιτρέπει στο ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) και στους μύες σας να ξεκουράζονται μεταξύ κάθε προπόνησης.

Το German Volume Training είναι πολύ αποτελεσματικό γιατί σας βοηθά να αυξήσετε τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις και σας επιτρέπει να ανακάμψετε σωστά.

Μειονεκτήματα του German Volume Training

Παρόλο που αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ισχυρό, δεν είναι για όλους.

Ακολουθούν ορισμένα μειονεκτήματα της γερμανικής προπόνησης όγκου:

Μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενο:Το να κάνετε 10 σετ των 10 επαναλήψεων μπορεί να αισθάνεστε βαρετό αν προτιμάτε προπονήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες παραλλαγές άσκησης.

Προπόνηση μόνο τρεις φορές την εβδομάδα:Η ανάπαυση μεταξύ κάθε προπόνησης έχει τα πλεονεκτήματά της, αλλά μερικοί άνθρωποι όπως εγώ απολαμβάνουν την άσκηση σε καθημερινή βάση, ακόμα κι αν είναι μια ελαφριά προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης.

Η προπόνηση German Volume Training έχει μειονεκτήματα εάν διατηρείτε την άκαμπτη δομή, επομένως μη διστάσετε να την προσαρμόσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.

Ποιος χρησιμοποιεί το γερμανικό Volume Training;

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης χρησιμοποιείται από μεσαίους και πιο προχωρημένους αθλητές.

Εάν μόλις ξεκινάτε, θα πρέπει πιθανώς να το αποφύγετε γιατί προκαλεί υψηλά επίπεδα στρες στους μύες σας, το οποίο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη φόρμα σας εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό το είδος έντασης.

Το GVT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυ, εάν ξέρετε πώς να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις με καλή φόρμα.

Πρέπει να δοκιμάσετε το γερμανικό Volume Training;

Σας συνιστώ να δοκιμάσετε αυτό το στυλ προπόνησης εάν χτυπάτε σε ένα οροπέδιο ή απλά θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα.

πόσο καιρό πρέπει να πάω στο γυμναστήριο

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 10 σετ x 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μια σύνθετη άσκηση στην αρχή μιας προπόνησης.

Το German Volume Training εγγυάται δύναμη και μυϊκή αύξηση.

Συνοψίζοντας

Το German Volume Training χρησιμοποιεί 10 σετ των 10 επαναλήψεων με καλή φόρμα για 1-2 σύνθετες ασκήσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Το GVT εστιάζει σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε σωστά.
Μπορείτε να εφαρμόσετε ορισμένες αρχές της γερμανικής προπόνησης όγκου στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Το GVT σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και μυς αυξάνοντας τον όγκο της προπόνησης.