Αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας (IIFYM)
Πώς να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο διαδίκτυο σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά και τοΕάν ταιριάζει με τις μακροεντολές σας (IIFYM) δίαιτα/τρόπος ζωής. Μπορείτε να εισαγάγετε πληροφορίες σχετικά με το φύλο, το βάρος, το ύψος, το εξωτερικό σας, σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή μακροθρεπτικών συστατικών και θα ρίξει έναν αριθμό θερμίδων ή κάποιες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να ακολουθήσετε.
Ο υπολογισμός και η παρακολούθηση ενός τρόπου ζωής IIFYM μπορεί να φαίνεται πολύ δουλειά, αλλά δεν χρειάζεται να είναι! Το Gymaholic σας παρουσιάζει το IIFYM, σας δείχνει πώς να το κάνετε εύκολαυπολογίστε τα τρέχοντα μακροθρεπτικά συστατικά σαςμόνος σου καιαλλάξτε τα ανάλογα με τους στόχους σας.
1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
IIFYM Διατροφή/Τρόπος ζωής
Η βάση του IIFYM είναι ότι δεν έχει σημασία τι τρώτε, αρκεί να φτάσετε στο στόχο σας τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά για την ημέρα. Αυτό σας δίνει έναν τύπο ελευθερίας να τρώτε ό,τι θέλετε, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα που μόλις αρχίζουν να ενδιαφέρονται για την υγεία τους και άτομα με προηγμένες γνώσεις και δεξιότητες.
Αυτό που διαχωρίζει τη διατροφή από τον τρόπο ζωής είναι η μακροπρόθεσμη σταθερότητα. Τεχνικά, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, αλλά εάν όλες οι θερμίδες και οι μακροεντολές σας προέρχονται από fast-food, τελικά θα υπάρξουν συνέπειες.
Αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για όσους προσπαθούν να αναπτύξουν πιο υγιεινές συνήθειες, καθώς μπορείτε να παραμείνετε με την ίδια ποσότητα θερμίδων και μακροεντολών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ξεκινήστεπειραματιστείτε προσθέτοντας πιο υγιεινές συνταγές, περισσότερα φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.
Το IIFYM απαιτεί κάποια παρακολούθηση και παρακολούθηση, οπότε αν προσθέτει πολύ άγχος ή δουλειά για να μετρήσετε τις μακροεντολές σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια άλλη ακόμη πιο απλή μέθοδο, όπωςΟ κανόνας 80/20.
Εχε στο νου σου οτιIIIFYMμπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάποιες καλές συνήθειες όπως η προσοχή καιπαρατηρώντας τι και πόσο τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε το IIFYM, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να υπολογίζετε τις θερμίδες και τις μακροεντολές σας κάθε τόσο, ενώ εργάζεστε προς έναν στόχο.
Υπολογισμός θερμίδων και μακροεντολών
Για να αποφασίσετε ποιες πρέπει να είναι οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά που έχετε στόχο, πρέπει πρώτα να μάθετε πόση ποσότητα από το καθένα τρώτε αυτή τη στιγμή. Είναι πιο εύκολο να βρείτε έναν μέσο όρο, οπότε καταγράψτε περίπου πόσαυδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος που τρώτε κάθε μέραγια να πάρετε μια μέση ποσότητα από το καθένα. Οι υπολογισμοί είναι πραγματικά απλοί, αλλά πιθανότατα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να θρυμματίσετε τους αριθμούς.
Οι θερμίδες είναι μια μέτρηση τουθερμότητα που απελευθερώνεται ή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσω της διάσπασης των μακροθρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Δεν χρειάζεται να καταγράφετε θερμίδες, γιατί μπορείτε να τις υπολογίσετε μέσω των μακροθρεπτικών συστατικών που καταγράφετε.
Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες → 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
Λίπη → 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
πόσα push ups θα μπορούσε να κάνει ο Bruce Lee
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες λαμβάνετε από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, απλώς πολλαπλασιάστε την ποσότητα γραμμαρίων επί 4. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες παίρνετε από λίπος, απλώς πολλαπλασιάστε την ποσότητα γραμμαρίων επί 9. Για παράδειγμα, εάν τρώτε150g υδατάνθρακες, 112g πρωτεΐνη και 50g λίποςσε μια μέρα, οι υπολογισμοί των μακροθρεπτικών συστατικών σας θα μοιάζουν με αυτό:
150 g υδατάνθρακες x 4 θερμίδες/g = 600 θερμίδες
112g πρωτεΐνη x 4 θερμίδες/g = 450 θερμίδες
50g λίπος x 9 θερμίδες/g = 450 θερμίδες
Συνολικές θερμίδες = 600 + 450 + 450 = 1500
Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών
Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σας δείχνουν τοποσοστό θερμίδων από καθένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά από το ημερήσιο 100% σύνολο θερμίδων σας. Το παραπάνω παράδειγμα έχει αναλογία 40/30/30.
600 θερμίδες / 1500 θερμίδες σύνολο = 0,4 =40% θερμίδες από υδατάνθρακες
450 θερμίδες / 1500 θερμίδες σύνολο = 0,3 =30% θερμίδες από πρωτεΐνη
πλάνο γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος των γυναικών
450 θερμίδες / 1500 θερμίδες σύνολο = 0,3 =30% θερμίδες από λίπη
Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους.Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες σας στις 1800, αλλά διατηρήστε την αναλογία σας ίδιαμπορείτε να κάνετε όλους αυτούς τους υπολογισμούς προς τα πίσω για να μάθετε πόσες θερμίδες θα προέρχονταν από καθένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.
1800 x 0,4 =720 θερμίδες από υδατάνθρακες
1800 x 0,3 =540 θερμίδες από πρωτεΐνες και λίπος
720 θερμίδες / 4 θερμίδες/γρ =180 γρ υδατάνθρακες
540 θερμίδες / 4 θερμίδες/γρ =135 γρ πρωτεΐνη
540 θερμίδες / 9 θερμίδες/γρ =60 γρ λίπος
Αν ήθελες να κρατήσεις τοθερμίδες το ίδιο (1500), αλλά αλλάξτε την αναλογία σε 50/30/20λαμβάνετε διαφορετικές ποσότητες σε γραμμάρια από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό με το ίδιο σύνολο θερμίδων.
1500 x 0,5 =750 θερμίδες από υδατάνθρακες(750/4 = 187 g υδατάνθρακες)
1500 x 0,3 =450 θερμίδες από πρωτεΐνη(450/4 = 112 g πρωτεΐνης)
1500 x 0,2 =300 θερμίδες από λίπος(300/9 = 33g λιπαρά)
Πετύχετε τους στόχους σας με το IIFYM
Ακριβώς όπως στα παραπάνω παραδείγματα, για να χάσετε βάρος, να πάρετε βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, μπορείτεαλλάξτε τις θερμίδες σας ή αλλάξτε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως πιθανότατα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε τους αριθμούς που λειτουργούν για εσάς, ωστόσο, εδώ είναι μερικά καλά σημεία εκκίνησης.
Εάν ο στόχος σας είναι ναχάνω βάρος, μπορείςμειώστε τις συνολικές θερμίδες σας ή μειώστε τις θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το λίπος, αλλά τα λίπη (ειδικά τα πιο υγιεινά λίπη) μπορεί να είναι πολύ λιγότερο επιβλαβή για το σώμα από ό,τι η υπερβολική γλυκόζη (απλά σάκχαρα/υδατάνθρακες).
σχέδια προπόνησης για γυναίκες
Οτανμειώνοντας τις θερμίδες σαςθέλετε να ξεκινήσετε μειώνοντας το σύνολο κατά5-10%. Εάν καταναλώνετε 2000 θερμίδες, 2000 x 0,1 = 200 θερμίδες. Αφού αφαιρέσετε αυτό το 10% ή 200 θερμίδες, το νέο σας σύνολο θα είναι 1800 θερμίδες.
Εάν δοκιμάσετε αυτές τις 1800 θερμίδες για μερικές εβδομάδες και διαπιστώσετε ότι δεν προοδεύετε ή συνεχίσετε για μερικούς μήνες και πετύχετεοροπέδιο απώλειας λίπους, μπορείτε είτε να μειώσετε άλλο 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 θερμίδες) είτε μπορείτεαλλάξτε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας.
Υψηλός σε υδατάνθρακες- 25/60/15
Μέτριοι υδατάνθρακες- 50/30/20
Χαμηλοί-μέτριοι υδατάνθρακες- 30/40/30
Χαμηλών υδατανθράκων- 25/45/30
γυμναστική ρουτίνα για τόνωση
Εάν καταναλώνετε 1800 θερμίδες και η αναλογία σαςΥδατάνθρακες/Πρωτεΐνες/Λίποςείναι 50/30/20, μπορείτε να αλλάξετε αυτή την αναλογία σε 40/35/25, 40/30/30 ή 40/40/20…Είναι καλύτερο να κινείσαι αργά, καθώς θα ήταν λίγο δραματικό να μειώσετε το 50% υδατάνθρακες στο 30%, αλλά όπως και πριν, εάν το δοκιμάσετε για μερικές εβδομάδες ή μήνες και αποφασίσετε ότι δεν λειτουργεί ή αντιμετωπίζετε άλλο οροπέδιο, μπορείτε να αλλάξετε ξανά την αναλογία μέχρι να βρείτε κάτι που λειτουργεί.
Όταν θέλεις να πάρεις βάρος, μπορείςαυξήστε τις συνολικές θερμίδες σαςκατά 5-10% ή ακριβώς όπως στην απώλεια βάρους, προσαρμόστε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας σεαυξάνουν τις θερμίδες που προέρχονται από την πρωτεΐνη.
συμπέρασμα
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για νανα προχωρήσετε και να πετύχετε τους στόχους σας. Ο υπολογισμός των μακροεντολών και η παρακολούθηση και ο τρόπος ζωής του IIFYM θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν μόνοι σας ήσκαλοπάτι για πιο υγιεινές συνήθειες. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
Πάντα να μαθαίνεις και να αναπτύσσεσαι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό!
