Η προπόνηση με αναστολή έχει κάνει τεράστιο αντίκτυπο στη σκηνή της φυσικής κατάστασης την τελευταία δεκαετία. Μετά την είσοδό τους στην αγορά το 2005, χάρη σε έναν πρώην επιχειρηματία γυμναστικής του Navy Seal, ονόματι Randy Hettrick, οι ζώνες εκπαίδευσης με αναστολή έχουν γίνει ένα κοινό χαρακτηριστικό στα περισσότερα γυμναστήρια.

Η προπόνηση με αναστολή έχει διεισδύσει επίσης στην αγορά του οικιακού γυμναστηρίου. Καθώς οι άνθρωποι ανακαλύπτουν τις δυνατότητες που έχει η προπόνηση με αναστολή για να εμπλακεί στον πυρήνα τους, να δουλέψει τους μύες τους με έναν εντελώς νέο τρόπο και να τους επιτρέψει να μπουν σε μια καταπληκτικήλειτουργική προπόνησηχωρίς ογκώδη εξοπλισμό, η ζήτηση για αυτές τις συσκευές έχει εκτοξευθεί στα ύψη.

Οφέλη εκπαίδευσης σε αναστολή

Δεν γίνεστε η πιο πολυσυζητημένη καινοτομία άσκησης της εποχής χωρίς καλό λόγο. Η προπόνηση με αναστολή έχει πολλά αποτελέσματα. Συνδυάζει σταθερότητα, δύναμη και ισορροπία, δίνοντάς σας την επιλογή να σχεδιάσετε ασκήσεις που είναι πραγματικά πολυλειτουργικές.

Ακολουθούν έξι λόγοι για να εντάξετε την προπόνηση με αναστολή στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

1. Λειτουργική Κίνηση

Όταν εργάζεστε σε ένα προπονητή ανάρτησης, βελτιώνετε την ικανότητα του σώματός σας να λειτουργεί ως δυναμικό μηχάνημα, όπως έχει σχεδιαστεί. Οι περισσότερες ασκήσεις που εκτελείτε στο γυμναστήριο απομονώνουν συγκεκριμένους μύες. Δεν περιορίζεστε με αυτόν τον τρόπο από την προπόνηση με αναστολή.

Θα δουλέψετε μια ποικιλία διαφορετικών μυϊκών ομάδων την ίδια στιγμή που συγκεντρώνεστε στον μυ-στόχο. Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα προπονήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές, συνεργιστικές και αποδοτικότερες από άποψη χρόνου.

προπόνηση άρσης βαρών για γυναίκες

Όταν εργάζεστε με ένα προπονητή ανάρτησης, θα στηρίζετε είτε το ένα είτε και τα δύο χέρια ή τα πόδια σας σε μια λαβή ή μια κούνια. Η άγκυρα στο άλλο άκρο της μονάδας είναι προσαρτημένη σε ένα σημείο αγκύρωσης. Αυτό θέτει μεγαλύτερες απαιτήσεις από το σώμα σας για να έχετε τον έλεγχο πάνω του σε ένα εύρος επιπέδων κίνησης. Ταυτόχρονα, προσθέτετε αντίσταση.

Κατά τον χειρισμό αυτής της αντίστασης, απαιτείται να στρατολογήσετε περισσότερους μύες για να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας. Εάν έχετε ασκηθεί με γυμναστικούς κρίκους, θα αναγκαστείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα. Η διαφορά με την προπόνηση με ανάρτηση είναι ότι έχετε μόνο ένα σημείο αγκύρωσης, το οποίο βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων σας και ενισχύει την επίγνωση του σώματός σας. Κάνει επίσης τον κορμό να δουλεύει πιο σκληρά, έτσι ώστε να έχει μεγαλύτερη προπόνηση με κάθε κίνηση που εκτελείτε. [1]

2. Προοδευτική

Είτε είστε αρχάριος είτε βετεράνος, θα μπορείτε να κάνετε μια προκλητική προπόνηση σε μια συσκευή προπόνησης με αναστολή. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση της άσκησης μετακινώντας τη θέση του σώματός σας. Όσο πιο όρθιος είσαι, τόσο πιο εύκολο είναι. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κάντε πιο οριζόντια.

3. Αερόβια και Αναερόβια

Όταν προπονείστε σε έναν προπονητή με αναστολή, θα χτυπάτε και τους μυς και τους μύες σαςκαρδιο σύστημα.Η λειτουργική φύση των κινήσεων απαιτεί περισσότερο οξυγόνο. Αυτό, με τη σειρά του, κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά για να αντλεί περισσότερο αίμα που περιέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες σας. Αυτό κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και πιο παραγωγική.

σύστημα προπόνησης pha

Ακολουθεί μια προπόνηση με αναστολή που πρέπει να δοκιμάσετε:

4. Φιλικό από κοινού

Η προπόνηση σε ένα προπονητή ανάρτησης είναι ένας τρόπος άσκησης με πολύ χαμηλό αντίκτυπο. Αυτό το καθιστά ιδανικό για ηλικιωμένους, άτομα που υποφέρουν από αρθρίτιδα και οποιονδήποτε αναρρώνει από τραυματισμό που σχετίζεται με τις αρθρώσεις.

5. Στοχεύει τον Πυρήνα

Όταν χρησιμοποιείτε ένα προπονητή ανάρτησης, το σώμα σας βρίσκεται σε μια συνεχή κατάσταση ανισορροπίας. Για να το ξεπεράσετε αυτό, οι μύες του πυρήνα σας θα εργάζονται υπερωρίες για να σας κρατήσουν σταθερούς. Αυτό μετατρέπει κάθε άσκηση που κάνετε σε βασική άσκηση. [2]

6. Μονόπλευρες Προπονήσεις

Με το προπονητή ανάρτησης, μπορείτε να εκπαιδεύσετε ένα μόνο άκρο από μόνο του με ασφάλεια και ευκολία. Αυτό είναι υπέροχο όταν έχετε μυϊκή ανισορροπία ή αναρρώνετε από έναν τραυματισμό σε ένα άκρο.

Τι να ψάξετε σε έναν προπονητή ανάρτησης;

Οι προπονητές ανάρτησης φαίνονται όλοι να είναι αρκετά παρόμοιοι με την πρώτη ματιά. Αποτελούνται από έναν αριθμό ιμάντων, μερικές πόρπες και μερικές λαβές. Ωστόσο, η επιλογή ενός υψηλής ποιότητας εργαλείου προπόνησης ανάρτησης είναι πολύ περισσότερα από όσα φαντάζεστε.

Ακολουθούν πέντε υποδείξεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το εκπαιδευτικό ανάρτησης να καλύψει τις ανάγκες σας…

Συμπαγές

Η κινητικότητα ενός προπονητή ανάρτησης είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματά του. Μια μονάδα που ζυγίζει λίγο περισσότερο από μερικά κιλά συνολικά είναι αυτό που χρειάζεστε. Θα πρέπει να είναι αρκετά συμπαγής ώστε να χωράει στη γωνία της ταξιδιωτικής σας τσάντας και να συνοδεύεται από τη δική του θήκη μεταφοράς.

άρση βαρών αργά

Ιμάντες

Το σώμα σας υποστηρίζεται από τους ιμάντες του προπονητή της ανάρτησης. Πρέπει να έχετε απόλυτη πίστη στην ικανότητά τους να ολοκληρώσουν την εργασία, προπόνηση μετά την προπόνηση. Αναζητήστε ιμάντες που είναι κατασκευασμένοι από υψηλής ποιότητας ιμάντες. Το ανθρακονήματα είναι το προτιμώμενο υλικό πόρπης του ιμάντα.

Λαβή

Οι λαβές του προπονητή σας πρέπει να είναι αντιολισθητικές, άνετες και εργονομικά κατασκευασμένες ώστε να επιτρέπουν τη φυσική κίνηση γύρω από τοΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥκαι αντιβράχιο.

Αγκυρα

Η μονάδα σας θα έχει είτε μια πόρτα είτε μια οροφή / σταθερή άγκυρα τοποθέτησης στον τοίχο, ανάλογα με το αν έχετε εκπαιδευτή οικιακής ή επαγγελματικής ποιότητας. Βεβαιωθείτε ότι το σύστημα μπορεί να υποστηρίξει τουλάχιστον 350 λίβρες. Εάν χρησιμοποιείτε το εκπαιδευτικό στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αφήσει σημάδια στο περιβάλλον της πόρτας σας.

Υποστήριξη

Με ένα νέο στυλ προπόνησης όπως η ανάρτηση, είναι σημαντικό να υπάρχει μεγάλη υποστήριξη γύρω από το προϊόν. Θα πρέπει να περιμένετε από τον εκπαιδευτή ανάρτησης να συνοδεύεται από ένα εγχειρίδιο οδηγιών που θα σας καθοδηγεί στη ρύθμιση και θα σας παρέχει μερικά δείγματα προπονήσεων.

Περίληψη

Η προπόνηση με αναστολή αντιπροσωπεύει μια ευέλικτη, λειτουργική παραλλαγή της προπόνησης με σωματικό βάρος. Προωθεί τη σταθερότητα, την ισορροπία και τον συντονισμό, ενώ παρέχει επίσης την ικανότητα προόδου που συνήθως δεν έχετε με την προπόνηση με σωματικό βάρος. Η φορητότητα και το σχετικά χαμηλό κόστος είναι επίσης μεγάλα τσιμπούρια υπέρ της εκπαίδευσης με αναστολή.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει την προπόνηση με αναστολή, γιατί να μην το δοκιμάσετε; Μείνετε συντονισμένοι για δείγματα προπονήσεων με αναστολή για να ξεκινήσετε.

Παραπομπές →

• [1] Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Μυϊκή ενεργοποίηση στην προπόνηση με αναστολή: μια συστηματική ανασκόπηση. Sports Biomech. 2020 Φεβ. 19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018 14 Ιουνίου. PMID: 29902124.
• [2] Gaedtke A, Morat T. TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults - Ανάπτυξη, Έλεγχος Εκπαίδευσης και Σκοπιμότητα. Int J Exerc Sci. 2015 Ιουλίου 1; 8 (3): 224-233. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.