Έχετε νιώσει ποτέ έναν περίεργο πόνο στον καρπό σας μετά την προπόνηση; Ή ίσως έχετε υπομείνει ενόχληση στον καρπό σας όταν σηκώνετε βάρη;

Αποδεικνύεται ότι είναι πραγματικά πολύ συνηθισμένο. Ο καρπός είναι ένα από τα πιο συχνά τραυματισμένα σημεία μεταξύ των bodybuilders και των λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Αν και δεν είναι τόσο ανησυχητικό όσο ο πόνος στην πλάτη ή ο πόνος στον ώμο, δεν πρέπει να αγνοήσετε τον πόνο ή την ενόχληση στον καρπό σας.

Είτε σηκώνετε βάρος είτε χρησιμοποιείτε ασκήσεις με βάρος σώματος, ο καρπός σας είναι ευαίσθητος σε δυνάμεις συμπίεσης και εφελκυσμού. Ως αποτέλεσμα, η κακή δύναμη και η ακατάλληλη φόρμα θα οδηγήσουν σε μεγάλη πίεση στην περιοχή του καρπού, με αποτέλεσμα τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τρόπους πρόληψης τραυματισμών και πόνου στον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί συμβαίνει ο πόνος στον καρπό;

Οι περισσότερες από τις προπονητικές σας κινήσεις απαιτούν το κράτημα και την ανύψωση με τα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων, η θέση του καρπού μπορεί να γίνει άβολη ή αναποτελεσματική καθώς κουράζεστε. Επιπλέον, ο καρπός είναι επιρρεπής σε βλάβες και επαναλαμβανόμενο στρες λόγω του ρόλου του στη μετάδοση διαφόρων δυνάμεων μεταξύ του χεριού και του σώματος.

Πολλοί παράγοντες μπορεί να προκαλούν πόνο στον καρπό. Όμως, μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στον καρπό μεταξύ των αθλητών είναι ο τραυματισμός του Τριγωνικού Ινοχόνδρινου Συμπλέγματος (TFCC).

Το TFCC παρέχει λεπτή υποστήριξη και σύνδεση με την ωλένια πλευρά των οστών του χεριού και του αντιβραχίου. Επιπλέον, δίνει σταθερότητα και περιστροφική ικανότητα στον καρπό χάρη στις δομές του συνδέσμου και του δίσκου.

Το TFCC συνήθως τραυματίζεται κατά τη διάρκεια μιας πτώσης σε τεντωμένο χέρι. Ωστόσο, μπορεί επίσης να εμφανιστούν ρήξεις όταν ασκούνται ισχυρές δυνάμεις εφελκυσμού στον καρπό, όπως με το κράτημα και το τράβηγμα. Τραβήγματα, μπούκλες με μπάρα και πλευρικές ανυψώσεις είναι μερικές ασκήσεις που παρουσιάζουν αυτά τα σενάρια.

Οι μικροτραυματισμοί των μαλακών ιστών είναι συνηθισμένοι στο γυμναστήριο και συνήθως επουλώνονται χωρίς πρόβλημα. Δυστυχώς, το εσωτερικό μέρος του TFCC έχει κακή κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα την καθυστερημένη επούλωση ή τον χρόνιο πόνο και τραυματισμό.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό του καρπού;

Μπορείτε να αποφύγετε τον τραυματισμό του καρπού στο γυμναστήριο διατηρώντας τη δύναμη και την ευλυγισία των μυών και των τενόντων γύρω από τον καρπό. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τον πόνο και την ενόχληση στον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Ζέσταμα

Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ασκήσεις προθέρμανσης για το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του καρπού σας. Η προθέρμανση επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για τις σωματικά απαιτητικές εργασίες που πρόκειται να κάνετε.

Η προθέρμανση του καρδιαγγειακού σας συστήματος βελτιώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και άλλους μαλακούς ιστούς. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι 10 λεπτά προθέρμανσης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

Οι ασκήσεις διατάσεων και εύρους κίνησης προετοιμάζουν επίσης τους μαλακούς ιστούς στον καρπό σας. Κάνοντας διατάσεις ρουτίνας των μυών του καρπού και του αντιβραχίου θα μπορέσετε να βελτιώσετε την ευλυγισία και το εύρος κίνησης της άρθρωσης του καρπού σας.

Συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις στη ρουτίνα προθέρμανσης:

• Τέντωμα του εκτείνοντα καρπού και του καμπτήρα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, κρατήστε x 3 σετ
• Ασκήσεις περιστροφής καρπού x 10 επαναλήψεις x 3 σετ (επανάληψη σε αντίθετη κατεύθυνση)
• Καρδιο-αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης

2. Ενισχύστε τους μύες της λαβής και του αντιβραχίου

Η λαβή και η μυϊκή δύναμη του αντιβραχίου συχνά παραβλέπονται και υποεκπαιδεύονται σε αρχάριους ανυψωτές. Πολλοί άνθρωποι δίνουν λίγη έμφαση στους μύες του αντιβραχίου και των χεριών, καθώς έχουν μικρή συνεισφορά σε αυτόV κωνική σωματική διάπλαση που όλοι θέλουν.

Ωστόσο, η εκγύμναση αυτών των μυϊκών ομάδων θα είναι πολύ μακριά. Ένα ισχυρότερο κράτημα επιτρέπει καλύτερο έλεγχο και χειρισμό με την ράβδο στην άρση βαρών και την καλαισθησία. Επιπλέον, θα σας επιτρέψει να ωθήσετε περαιτέρω τις επαναλήψεις σας χωρίς να χάσετε τη σωστή φόρμα με αποτέλεσμα την καλύτερη ανάπτυξη των χεριών και του άνω μέρους του σώματος.

Οι δυνατοί μύες του αντιβραχίου σε συνδυασμό με ένα δυνατό κράτημα αποτρέπουν την υπερβολική πίεση και τη δύναμη εφελκυσμού στον καρπό, ειδικά κατά τη διάρκεια έλξεων και βαριών άρσεων με μπάρα.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για τους μυς του αντιβραχίου και τη δύναμη της λαβής:

• Άσκηση κάμψης και επέκτασης καρπού με αλτήρα
• Άσκηση υπτιασμού και πρηνισμού καρπού με αλτήρα
• Οι αγρότες περπατούν
• Άσκηση κρέμασης
• Στύψιμο μπάλας του τένις ή γυμναστής χεριών

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

3. Περιτύλιγμα καρπού ή περιτύλιγμα καρπού

Μπορείτε να παρέχετε πρόσθετη υποστήριξη στον καρπό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης εφαρμόζοντας περιτυλίγματα ή ταινίες γύρω από τον καρπό σας. Αυτή η απλή μέθοδος βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής κάμψης ή επέκτασης του καρπού όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε τη σωστή φόρμα και χειρισμό σε όλο το σετ.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση στον καρπό, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα περιτύλιγμα ή ταινία στον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να ελαχιστοποιήσετε τον περαιτέρω τραυματισμό του καρπού.

4. Εξασφαλίστε τις κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης

Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω αναποτελεσματικών τεχνικών και ακατάλληλων μορφών ανύψωσης. Το ίδιο ισχύει και για τους τραυματισμούς και τον πόνο στον καρπό.

Για πολλούς ανυψωτές, οι προπονήσεις ώμων και στήθους, όπως πλάγια σηκώματα, πιέσεις στον πάγκο και μπούκλες, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στον καρπό ή ενόχληση. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε ισχυρότερους μύες για να καταπολεμήσετε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στις τεχνικές σας.

Το πιο σημαντικό, δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα των κινήσεών σας αντί να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι δεν διακυβεύετε τη φόρμα σας και αποφύγετε τις αντισταθμιστικές κινήσεις. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή ενόχληση στον καρπό, μειώστε την ένταση και το βάρος των ασκήσεων σας.

Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα βασικά σημεία όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις:

• Όταν εκτελείτε πλευρικές ανυψώσεις, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση.
• Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου, τοποθετήστε τη μπάρα ελαφρώς διαγώνια στην παλάμη και τον αντίχειρά σας για να στοιβάζετε τέλεια τον καρπό σας με τον αντιβράχιο και τον αγκώνα σας. Αυτό θα αποφύγει την υπερβολική επέκταση του καρπού κατά την πάγκο με μεγάλα βάρη.
• Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου, μην ανοίγετε τους αγκώνες και κρατήστε τους στοιβαγμένους κάτω από τον καρπό σας.
• Χρησιμοποιήστε τη μπούκλα EZ για να μειώσετε την πίεση στους αγκώνες και τον καρπό σας.

Συμβουλή μπόνους:

Οι τραυματισμοί στο γυμναστήριο μπορεί να προκληθούν από φθορά ή συσσώρευση μικροτραυμάτων με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση μπορεί να είναι διασκεδαστική και ακόμη και εθιστική, αλλά είναι σημαντικό να προσέχουμε τα σήματα που μας λέει το σώμα μας.

Ο ήπιος πόνος και η δυσφορία συχνά έρχονται και παρέρχονται, αλλά δεν πρέπει να αγνοούνται. Να θυμάστε ότι η σωστή ανάπαυση και η αποκατάσταση είναι επίσης μέρος της διαδικασίας.

συμπέρασμα

Η επαρκής δύναμη του αντιβραχίου και η ισχυρότερη δύναμη λαβής μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών και πόνου στον καρπό. Επιπλέον, είναι πολύ ωφέλιμο να εκπαιδεύσετε τον μυ του αντιβραχίου σας και να βελτιώσετε τη λαβή σας για να εκτελείτε καλύτερα τις ασκήσεις σας και να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις.

Οι ιμάντες καρπού και οι αθλητικές ταινίες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την άρθρωση του καρπού όταν εκτελείτε βαριές άρσεις.

είναι καλό να προπονείστε με άδειο στομάχι;

Το πιο σημαντικό, δώστε προτεραιότητα στις τεχνικές ανύψωσης και την ποιότητα των κινήσεών σας πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη. Συχνά, η φόρμα σας διακυβεύεται όταν οι μύες σας δεν είναι αρκετά δυνατοί για να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο βάρος, με αποτέλεσμα αντισταθμιστικές κινήσεις του καρπού και άλλων αρθρώσεων.

Αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία ιατρού. Κάθε τραυματισμός είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε έναν ανεπίλυτο τραυματισμό.

Παραπομπές →

1. _Rettig A. C. (2003). Αθλητικοί τραυματισμοί του καρπού και του χεριού. Μέρος Ι: τραυματικές κακώσεις του καρπού. The American Journal of Sports Medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Τριγωνικό Σύμπλεγμα Ινοχόνδρων. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Επίδραση της κίνησης του καρπού που φέρει βάρος με ταινία σταθεροποίησης του καρπού στον πόνο και το εύρος κίνησης σε άτομα με πόνο στον ραχιαίο καρπό: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Journal of hand therapy: Επίσημο περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Θεραπευτών Χεριών, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Οξείες επιδράσεις της διάτασης των μυών στη φυσική απόδοση, το εύρος κίνησης και τη συχνότητα τραυματισμού σε υγιή ενεργά άτομα: μια συστηματική ανασκόπηση. Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Στρατηγικές προθέρμανσης για τον αθλητισμό και την άσκηση: Μηχανισμοί και εφαρμογές. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, Α. Α., & Lister, G. D. (1988). Μέτρηση της δύναμης λαβής στη διάγνωση του πόνου στον καρπό. The Journal of hand χειρουργική, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Αξιολόγηση αλγορίθμου ενίσχυσης της λαβής για την αρχική θεραπεία του χρόνιου, μη ειδικού πόνου στον καρπό σε εφήβους. Επίσημη Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας για τη Χειρουργική του Χεριού, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_