Λίγα πράγματα στον κόσμο του γυμναστηρίου είναι τόσο απογοητευτικά όσο το να είσαι κολλημένος σε ένα οροπέδιο δύναμης. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με συνέπεια και ιδρώνετε κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας με βάρη, αλλά το βάρος στη μπάρα απλά δεν θα κουνηθεί. Εν τω μεταξύ, βλέπετε τα κιλά άλλων ανθρώπων να σκαρφαλώνουν τακτικά.

Λοιπόν, τι δίνει;

πώς να αποκτήσετε ένα v

Σε αυτό το άρθρο, θα εντοπίσω τέσσερις κοινούς, αλλά όχι τόσο προφανείς, λόγους για τους οποίους μπορεί να έχετε κολλήσει σε μια αποτυχία δύναμης - και πώς να τους ξεπεράσετε.

Μεγιστοποίηση πολύ συχνά

Πηγαίνοντας για έναμία επανάληψη μέγπαίρνει πολλή ενέργεια, ψυχική και σωματική. Είναι επίσης πολύ επιβαρυντικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Εάν επιχειρείτε πολύ συχνά μία επανάληψη max, θα αγχώσετε υπερβολικά το σώμα σας, θα βλάψετε την ικανότητά σας να ανακάμψετε και θα αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να κερδίσετε είτε μυϊκή μάζα είτε δύναμη. Είναι επίσης πιθανό να καταλήξετε σε κατάσταση εξουθένωσης.

Προσπαθώντας να πετύχετε το μέγιστο μίας επανάληψης πολύ συχνά θα αυξήσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Η πλειονότητα των τραυματισμών στο γυμναστήριο συμβαίνουν όταν οι προπονητές επιχειρούν μέγιστες άρσεις, ειδικά στον πάγκο και στο squat.

Θα πρέπει να αντιμετωπίζετε το να πάτε για ένα μέγιστο μίας επανάληψης όπως θα κάνατε σε έναν αγώνα άρσης βαρών. Αυτό σημαίνει ότι δοκιμάζετε τη μέγιστη δύναμή σας μόνο δύο φορές κάθε χρόνο. Αυτή είναι μια καλή συμβουλή είτε είστε αρσιβαρίστας, bodybuilder ή αρσιβαρίστας.

Παραμέληση του ύπνου

Όσον αφορά τη σταθερή αύξηση του επιπέδου της δύναμής τους, πολλοί άνθρωποι δεν συνυπολογίζουν τον ύπνο στην εξίσωση. Θα μπορούσε, ωστόσο, να υποστηριχθεί ότι είναι ο πιο κρίσιμος παράγοντας από όλους. Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, στην πραγματικότητα κάνετε τους μύες σας πιο αδύναμους και μικρότερους. Μόνο όταν ξεκουραστείτε, αναρρώσετε και τροφοδοτήσετε τους μύες σας θα αναπηδήσουν πίσω μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.

Υπνοςαποτελεί βασικό στοιχείο της διαδικασίας ανάκτησης. Είναι όταν κοιμάστε που το σώμα υφίσταται πρωτεϊνική σύνθεση για να επισκευάσει και να αναδομήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό. Όταν κοιμάστε, οι αναβολικές σας ορμόνες - αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη - μεγιστοποιούνται.

Σχεδιάστε να ρυθμίσετε τις συνήθειες ύπνου σας, να κοιμάστε μεταξύ 7-8 ωρών κάθε βράδυ. Εναςμελέτηέδειξε ότι οι αθλητές που κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο λιγότερες από 8 ώρες τη νύχτα διέτρεχαν τον μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στην προπόνηση.

Για να μεγιστοποιήσετε τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου σας, θα πρέπει να κρατήσετε όλη την τεχνολογία μακριά από την κρεβατοκάμαρα. Κρατώντας το τηλέφωνο, την τηλεόραση και άλλη τεχνολογία έξω από την κρεβατοκάμαρά σας, θα αποφύγετε όλη αυτή τη διέγερση που έχει σχεδιαστεί για να κάνει το αντίθετο από το να σας κουράζει.

Αποφασίστε να μην ακολουθείτε πλέον ένα ασταθές μοτίβο ύπνου. Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα για ύπνο και σηκώνοντας ταυτόχρονα, το σώμα σας θα ανταποκριθεί καθιερώνοντας έναν ρυθμό ύπνου. Αλλά όταν χτυπάτε συνεχώς το σάκο σε διαφορετικές ώρες, θα καταλήξετε να μπερδεύετε το βιολογικό σας ρολόι. Όχι μόνο θα το βρείτεπιο δύσκολο να κοιμηθείς, αλλά η παραγωγή των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνη και αυξητικής ορμόνης θα παρεμποδιστεί.

Ακατάλληλη χειραγώγηση μεταβλητών

Για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε το άγχος στους μύες σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό. Αυτές είναι οι μεταβλητές της προπόνησής σας. Αν δεν προγραμματίζετε βέλτιστα κάθε μεταβλητή, δεν θα έχετε τις αποδόσεις ισχύος που επιθυμείτε.

Οι βασικές μεταβλητές προπόνησης που θα επηρεάσουν τα επίπεδα δύναμής σας είναι:

τι είναι μια δυναμική άσκηση

• Πρόοδος βάρους
• Ανάπαυση μεταξύ σετ
• Τέμπο προπόνησης
• Επαναλήψεις

Για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να πιέζετε σκληρά για να κάνετε λίγο περισσότερο κάθε προπόνηση. Για κέρδη δύναμης, θα πρέπει να προπονείστε εντός τουΕύρος 3-8 επαναλήψεων. Εργαστείτε για να προσθέτετε σταθερά βάρη στη μπάρα.

Για να μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε σετ, πρέπει να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς, ώστε τα επίπεδα ενέργειάς σας να επανέλθουν στο προκαθορισμένο επίπεδο. Αυτό θα απαιτήσει γύρω3 λεπτάανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτό είναι πιθανώς περισσότερο από ό, τι έχετε συνηθίσει και μπορεί να είναι μια πρόκληση να ξεκουραστείτε για τόσο πολύ. Ένας τρόπος για να το κάνετε είναι να κάνετε superset με ένα άσχετο μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να υπερσυνθέσετε μπούκλες με μπάρα με σηκώσεις γάμπας.

Καθόσονχρόνοςαν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε δύναμη και δύναμη, η ταχύτητα επαναλήψεων σας θα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερη από ό,τι αν εστιάζατε στην μυϊκή υπερτροφία. ΕΝΑρυθμόςΗ μετάβαση ενός δευτερολέπτου πάνω (ομόκεντρο), μηδέν δευτερολέπτων και ένα δευτερόλεπτο κάτω (έκκεντρο) είναι η καλύτερη για ανάπτυξη δύναμης και ισχύος.

Όχι αρκετό φαγητό

Το φαγητό είναι το καύσιμο που τροφοδοτεί την προπόνησή σας. Εάν δεν παίρνετε αρκετά, απλά δεν θα μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι χρειάζεστε πρωτεΐνη για να παρέχετε τα αμινοξέα για την αναδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων. Χρειάζεστε όμως και λίπη για ενέργεια και για να ρυθμίσετε τις αναβολικές σας ορμόνες.Υδατάνθρακεςαπαιτούνται για την παροχή του γλυκογόνου που τροφοδοτεί τους μύες σας.

Εστιάστε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, όπως κρέατα, λαχανικά και άμυλα. Συνιστώ να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, με απόσταση μεταξύ τους περίπου 3 ώρες. Σε κάθε γεύμα πάρτε μια μερίδα πρωτεΐνης μεγέθους γροθιάς.

προτείνω επίσηςσυμπλήρωμα με κρεατίνη. Λαμβάνετε 5 γραμμάρια κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών που δεν προπονείστε.Κρεατίνηθα αναπληρώσει τα επίπεδα ενέργειας ATP σας, επιτρέποντάς σας να πιέζετε σκληρότερα σε κάθε σετ. Το ATP εξαντλείται πολύ γρήγορα, επομένως το να έχεις αποθέματα κρεατίνης για να αντλήσεις μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ αποτυχίας και επιτυχίας σε έναν επαναληπτικό.

Περίληψη

Συχνά η διαφορά μεταξύ της στασιμότητας της δύναμης και της προόδου έγκειται στο να κάνετε μικρές προσαρμογές σε αυτό που κάνετε μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε δύο πράγματα για να βελτιώσετε το γυμναστήριο και δύο έξω από αυτό. Όσον αφορά την προπόνησή σας, κάντε τα εξής:

• Προπονηθείτε σε εύρος 3-8 επαναλήψεων
• Ξεκουραστείτε 3 λεπτά μεταξύ των σετ
• Χρησιμοποιήστε ένα ρυθμό προπόνησης 1-0-1
• Δοκιμάστε το μέγιστο μιας επανάληψης μόνο δύο φορές το χρόνο

Έξω από το γυμναστήριο, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας, διατηρώντας μια σταθερή ρουτίνα κρεβατιού όπου κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, με διαφορά 3 ωρών μεταξύ τους και καταναλώνετε μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Τέλος, συμπληρώστε καθημερινά 5 γραμμάρια κρεατίνης. Εφαρμόστε αυτά τα hacks και τα επίπεδα δύναμής σας θα αρχίσουν να προχωρούν.

Παραπομπές →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%s%st%200t 58 %20 ώρες.