Αυτές οι ιδέες για πρωινό με λιγότερες από 400 θερμίδες θα ξεκινήσουν τη μέρα σας καταπληκτικά. Αυτές οι ιδέες για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανείμετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε. Η λήψη μερικών προμετρημένων επιλογών γευμάτων μπορεί να διευκολύνει την παρακολούθηση των θερμίδων, είτε προσπαθείτε να διατηρήσετε, να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

Για ένα γεύμα μετά την προπόνηση ή ένα ταραχώδες πρωινό, όταν δεν θα έχετε χρόνο για ένα σνακ το μεσημέρι, ένα πρωινό 400 θερμίδων μπορεί να είναι αρκετό. Αυτές οι ιδέες για πρωινό είναι διατροφικά ισορροπημένες, παρέχοντας ένα μείγμα πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών για πρωινό στο σπίτι και εκτός σπιτιού.

Κουάκερ με μπανάνα και μοσχοκάρυδο

• Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4

Η βρώμη είναι άφθονη σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλότερη σε λιπαρά και πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Πολλές βιταμίνες και μέταλλα είναι άφθονα σε αυτά. Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλωτικά φρούτα στον πλανήτη. Είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό.

Μακροθρεπτικά συστατικά

κοπή πριν από τη διόγκωση

• Θερμίδες: 357 kcal
• Πρωτεΐνη: 4,9 γρ
• Λίπη: 23,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 33 γρ

Συστατικά

• 3 φλιτζάνια γάλα καρύδας
• 1 1/2 φλιτζάνι παραδοσιακή βρώμη σε ρολό
• Πρέζα αλάτι
• 1 1/2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• 2 μέτριες μπανάνες, κομμένες διαγώνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο

Κατευθύνσεις

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, βάλτε το γάλα να σιγοβράσει. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη και το αλάτι. Φέρτε το νερό να βράσει. Μειώστε τη θερμοκρασία σε μέτρια θερμοκρασία. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα ή μέχρι να πήξει ο χυλός.
2. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά. Καλύψτε και αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά (ο χυλός θα κρυώσει και θα πήξει ελαφρά όταν σταθεί). Προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου και ανακατέψτε καλά.
3. Γεμίζουμε τα μπολ με το μείγμα. Σερβίρουμε με μια φέτα μπανάνα και από πάνω μια πρέζα μοσχοκάρυδο. Σερβίρισμα.

Πρωινό σούπερ smoothie

• Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 1

Το λάχανο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον κόσμο, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες. Το κατσαρό λάχανο περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η κερσετίνη και η καμπφερόλη, τα οποία παρέχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Μακροθρεπτικά συστατικά

κοιλιακούς σε σχήμα v

• Θερμίδες: 204 kcal
• Πρωτεΐνη: 4,5 γρ
• Λίπη: 6 γρ
• Υδατάνθρακες: 37,8 γρ

Συστατικά

• 1 μικρή μπανάνα, παγωμένη, κομμένη σε φέτες
• 1 φρέσκος χουρμάς χωρίς κουκούτσι, ψιλοκομμένος
• ½ κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• ½ φλιτζάνι φύλλα λάχανου κομμένα

Κατευθύνσεις

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ενωθούν καλά. Προσθέστε το σπανάκι ή το λάχανο και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Ψημένο αυγό σε αβοκάντο

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 6

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 277 kcal
• Πρωτεΐνη: 8,2 γρ
• Λίπη: 24,6 γρ
• Υδατάνθρακες: 9,1 γρ

Συστατικά

• 3 αβοκάντο, κομμένα στη μέση και χωρίς σπόρους
• 6 μεγάλα αυγά
• Αλάτι Kosher και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Καλύπτουμε ένα ταψί με αντικολλητικό σπρέι ή το λαδώνουμε ελαφρά.
2. Αφαιρέστε περίπου δύο κουταλάκια του γλυκού σάρκα αβοκάντο, ή περισσότερες αν χρειάζεται, με ένα κουτάλι και κάντε ένα μικρό πηγάδι στο κέντρο κάθε αβοκάντο.
3. 1 αυγό, ραγισμένο απαλά και μπήκε στο πηγάδι, με τον κρόκο άθικτο. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα αυγά, αλατοπιπερώνοντας κατά βούληση.
4. Το βάζουμε στο φούρνο για 15-18 λεπτά ή μέχρι να δέσει τα ασπράδια αλλά οι κρόκοι να είναι ακόμα ρευστοί.
5. Σερβίρετε αμέσως με κόλιανδρο από πάνω, αν θέλετε.

Τηγανίτες με κινόα με φράουλες

• Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4

Η κινόα προσφέρει πολλή πρωτεΐνη για έναν τόσο μικρό σπόρο: ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 8 γραμμάρια. Η κινόα είναι μια από τις λίγες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης που βρίσκονται στα φυτά. Αυτό δείχνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα του σώματός σας. Παρόλα αυτά, η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

κάνουν δουλειά απαγωγείς ισχίου

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 362 kcal
• Πρωτεΐνη: 14,1 γρ
• Λίπη: 8,4 γρ
• Υδατάνθρακες: 59,2 γρ

Συστατικά

• 1 1/3 φλιτζάνι κινόα
• 2 μεγάλες μπανάνες
• 3 αυγά
• 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ½ φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι φρέσκες φράουλες
• 1 κ.γ. μέλι

Κατευθύνσεις

1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, αλευρώνουμε την κινόα μέχρι να σχηματιστεί ένα χοντρό αλεύρι. Επεξεργαστείτε 1 μπανάνα, αυγά, γάλα, εκχύλισμα βανίλιας και μπέικιν πάουντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Ψεκάζουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με λάδι και ζεσταίνουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Γεμίστε το τηγάνι με 1/4 φλιτζάνι (60 ml) κουρκούτι. Μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσει και να γίνει καλά. Διατηρήστε το ζεστό ενώ ετοιμάζετε τις υπόλοιπες 8 τηγανίτες με το υπόλοιπο κουρκούτι.
3. Κόψτε την υπόλοιπη μπανάνα σε λεπτές φέτες. Προσθέστε μια κουταλιά γιαούρτι, φράουλες και την μπανάνα που περίσσεψε στις τηγανίτες. Περιχύστε το μέλι από πάνω.

Πουτίγκα Chia σοκολάτας

• Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 00 λεπτά
• Μερίδες: 2

Οι σπόροι Chia περιέχουν κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και, ως εκ τούτου, να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

πώς να πάρετε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 355 kcal
• Πρωτεΐνη: 8,8 γρ
• Λίπη: 13,9 γρ
• Υδατάνθρακες: 60,2 γρ

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη (χωρίς ζάχαρη)
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 2 μπανάνες κομμένες σε φέτες
• Τριμμένη μαύρη σοκολάτα-γαρνίρισμα

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μπολ ανάμειξης, ανακατέψτε το γάλα αμυγδάλου, τη σκόνη κακάο, το μέλι και τους σπόρους chia. Αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον τρεις ώρες ή όλη τη νύχτα αφού το σκεπάζουμε με ένα καπάκι.
2. Ρίχνουμε τη μισή πουτίγκα σε ένα ποτήρι και από πάνω ρίχνουμε τις μπανάνες σε φέτες. Επαναλάβετε τα προηγούμενα βήματα.
3. Σερβίρουμε με έξτρα μαύρη σοκολάτα τριμμένη από πάνω.