Με το πέρασμα των χρόνων, αναπτύχθηκε πολλή επιστήμη στον τομέα της φυσικής προπόνησης.

Ωστόσο, ένα από τα λιγότερο δημοφιλή, αλλά ίσως παραβλέπεται είναι η εκπαίδευση σε ομάδες.

Εάν συγκρίνουμε την προπόνηση σε ομάδες με την παραδοσιακή προπόνηση, τα σετ συμπλέγματος επιτρέπουν διάφορα οφέλη που θα μπορούσαν να είναι ανώτερα από τα παραδοσιακά σετ αν γίνουν σωστά.

πρόγραμμα καλαισθησίας

Μερικοί άνθρωποι έχουν μια αρνητική χροιά της ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των διαστημάτων προπόνησης και το βλέπουν ως σημάδι αδυναμίας.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε τα διαστήματα μίνι ανάπαυσης με την προπόνηση σε ομάδες για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και το κέρδος ισχύος στις προπονήσεις σας.

Τι είναι η εκπαίδευση σε ομάδες

Τα σετ προπόνησης σε ομάδες είναι σχεδιασμένα να έχουν διαστήματα ανάπαυσης μέσα σε ένα σετ μετά από κάθε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Η προπόνηση σε ομάδες εκμεταλλεύεται τον σύντομο χρόνο αποκατάστασης που επιτρέπετε στο σώμα σας να μεγιστοποιήσει την ταχύτητα της άσκησής σας και να κάνει περισσότερη δουλειά.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη στρατολόγηση κινητικών νευρώνων και εκρηκτικών μυϊκών ινών τύπου II, οι οποίες είναι απαραίτητες για καλύτερη απόδοση στην άσκηση, υψηλότερη ποιότητα κινήσεων και πλεονέκτημα ισχύος.

Ένα βέλτιστο διάστημα ανάπαυσης για προπόνηση σε ομάδες είναι μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων.

Το πραγματικό κλειδί είναι να μετρήσετε την απόδοσή σας με βάση το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να εργαστείτε.

Τα υψηλότερα φορτία σε συνδυασμό με τα βέλτιστα διαστήματα ανάπαυσης παράγουν σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη και τα κέρδη ισχύος.

Οι σύνθετες ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα squats είναι ιδιαίτερα καλές από τα σετ ομάδων, αλλά οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις μπορούν να ωφεληθούν από αυτό.

Η προπόνηση σε ομάδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας, δίνοντας έμφαση στην αύξηση της ισχύος σας.

Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση σε ομάδες

Για να το θέσω απλά, η προπόνηση σε ομάδες χωρίζει το σετ σε μίνι σετ και προσθέτει μια σύντομη ανάπαυση ενδιάμεσα.

Επειδή εκτελούμε μικρές ποσότητες επαναλήψεων σε κάθε μίνι σετ, η άρση μεγαλύτερων βαρών μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη όταν εκτελούμε προπόνηση σε ομάδες.

Παράδειγμα συνόλων συμπλέγματος

1 σετ πρέσας πάγκου = 2 επαναλήψεις - ξεκούραση - 2 επαναλήψεις - ξεκούραση - 2 επαναλήψεις

• Επιλέξτε ένα σχετικά βαρύ φορτίο με βάση την τρέχουσα χωρητικότητά σας. (80% ή 90% του 1 RM)
• Κάντε 2 επαναλήψεις
• Ξεκουραστείτε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα
• Κάντε 2 επαναλήψεις
• Ξεκουραστείτε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα
• Κάντε 2 Επαναλήψεις

Διατηρείτε πάντα το άγχος ή την ένταση μεταξύ των μίνι σετ, ενώ έχετε τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων.

Να θυμάστε ότι η υπερβολική ξεκούραση ακυρώνει τον σκοπό της εκπαίδευσης σε ομάδες.

Η προπόνηση σε ομάδες χρησιμοποιεί διαστήματα ανάπαυσης για να προετοιμάσει τους μύες σας για τις επόμενες συσπάσεις υψηλής έντασης.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης σε ομάδες έναντι της παραδοσιακής προπόνησης

Η προπόνηση, γενικά, χρησιμοποιεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης για να αυξάνει τις επιδόσεις και τα κέρδη σας συνεχώς.

Η ισχύς αναπτύσσεται όταν μια άσκηση γίνεται με εκρηκτικότητα ή με υψηλή ταχύτητα.

Ωστόσο, η ταχύτητα της άσκησης τείνει να μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας συνεχούς μεγάλης ποσότητας επανάληψης, όπως φαίνεται στην παραδοσιακή προπόνηση.

καρδιο μετά από προπόνηση με αντίσταση

Το βέλτιστο εύρος κίνησης και η σωστή εκτέλεση είναι πιο πιθανό να τεθούν σε κίνδυνο κατά τις μεταγενέστερες επαναλήψεις του παραδοσιακού σετ.

Η προπόνηση σε ομάδες σάς επιτρέπει να κάνετε ό,τι λείπει από την παραδοσιακή προπόνηση, ενώ παράλληλα επιτυγχάνετε τα οφέλη της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της βέλτιστης ανάπαυσης.

Επιπλέον, τα διαστήματα ανάπαυσης σας προετοιμάζουν να εκτελέσετε τα επόμενα σύντομα σετ με πλήρη ισχύ που είναι ένα ερέθισμα για τη μεγιστοποίηση των κερδών σας.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προπόνηση σε ομάδες ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο κόπωσης με αποτέλεσμα καλύτερη και σταθερή απόδοση στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση σε ομάδες σάς επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησής σας εκτελώντας κάθε σετ κοντά στην ταχύτητα κορυφής

Οφέλη από την εκπαίδευση σε ομάδες

• Καλή παραλλαγή προπόνησης για άτομα που υποφέρουν από οροπέδιο ήυπερπροπόνηση
• Βελτιώνει την ισχύ
• Αυξάνει τη δύναμή σας
• Προωθεί την καλύτερη απόδοση στην άσκηση
• Αυξάνει τον όγκο της άσκησης που θα μπορούσατε να κάνετε

Ακολουθεί μια προπόνηση που χρησιμοποιεί το πρωτόκολλο εκπαίδευσης σε ομάδες:

Περίληψη

Η προπόνηση σε ομάδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχετε παραλλαγή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας χωρίς να θυσιάσετε τα κέρδη σας, καθώς ευνοεί την προοδευτική υπερφόρτωση και επιτρέπει μεγαλύτερο όγκο άσκησης.

Παραπομπές →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Επίδραση της διαμόρφωσης συνόλου συμπλέγματος στην προσαρμογή στη βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση ισχύος
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Ενεργοποίηση μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης με προσανατολισμό στην εξουσία: Συνεχείς διαμορφώσεις σετ εναντίον συνόλου
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Οξεία ανταπόκριση σε ομάδες ομάδων σε εκπαιδευμένους και μη εκπαιδευμένους άνδρες
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Σύνολα συμπλέγματος έναντι παραδοσιακών σετ: Ισοπέδωση του αγωνιστικού χώρου χρησιμοποιώντας ένα όριο που βασίζεται στην εξουσία