Το να νιώθετε καλά και να βελτιώνετε τη σωματική σας διάπλαση δεν είναι ο μόνος λόγος που η φυσική κατάσταση πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας σας. Διαφορετικές ασκήσεις μπορούν να λύσουν διάφορα ιατρικά προβλήματα που πολλοί αντιμετωπίζουν, όπως πονοκεφάλους, ασθένειες των οστών, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και πολλά άλλα.

Ένας τομέας της σωματικής υγείας που συχνά παραβλέπεται, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, είναι το πυελικό έδαφος. Είναι μια ομάδα μυών που σχηματίζουν μια σφεντόνα ή μια αιώρα στη βάση της λεκάνης που υποστηρίζει τα ζωτικά σας όργανα.

Είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους εάν έχετε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους. Αυτό το άρθρο δεν υποκαθιστά ιατρικές συμβουλές αλλά μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη σημασία των ασκήσεων πυελικού εδάφους και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.

Το πυελικό έδαφος

Η διατήρηση υγιών μυών του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες για τη συνολική υγεία και ευεξία. Μαζί με το δικό σουπυρήνας, οι μύες του πυελικού εδάφους επιτρέπουν στο σώμα σας να απορροφά την πίεση και να προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα.

Εδώ είναι οι λειτουργίες των μυών του πυελικού εδάφους:

• Υποστηρίζει τα πυελικά όργανα όπως η ουροδόχος κύστη, το ορθό και η μήτρα (στις γυναίκες)
• Ελέγξτε την κανονική κίνηση της ουροδόχου κύστης και του εντέρου
• Διατηρεί την υγιή σεξουαλική λειτουργία
• Παρέχετε σταθερότητα στη λεκάνη

Οι αδύναμοι, τραυματισμένοι ή υπερβολικά σφιγμένοι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, με αποτέλεσμα δυσφορία, αδυναμία συγκράτησης των ούρων ή του εντέρου, πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, μειωμένη λίμπιντο και πρόπτωση οργάνων.

Γιατί πρέπει να ασκείτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας;

Σε όλο τον κόσμο, εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες υποφέρουν από πυελικό πόνο, ακράτεια και άλλες διαταραχές του πυελικού εδάφους. Μάλιστα, 1 στις 3 γυναίκες επηρεάζεται από δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους, συχνά μετά τον τοκετό, γεγονός που διαταράσσει την ποιότητα της ζωής τους.

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν την κατάλληλη θεραπεία που χρειάζονται λόγω της έλλειψης επίγνωσης και κατανόησης της κατάστασής τους, ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών υγείας. Και επειδή συχνά συνδέεται με την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, πολλοί πιστεύουν ότι ο πόνος, η ακράτεια και άλλα προβλήματα της πυέλου αποτελούν μέρος της μετάβασης στη μητρότητα.

Αυτό δεν θα έπρεπε να συμβαίνει εάν μπορούσαμε να συμπεριλάβουμε κάποια προπόνηση για τους μύες του πυελικού εδάφους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση του πυελικού εδάφους και οι ασκήσεις σταθερότητας του πυρήνα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Μπορεί να βλέπετε μόνο λεπτές κινήσεις όταν εκτελείτε μια άσκηση πυελικού εδάφους, αλλά είναι απολύτως εντάξει γιατί συνήθως χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσετε στην εκγύμναση του πυελικού εδάφους σας.

Ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε τον έλεγχο και τον συντονισμό των μυών σας στην περιοχή της πυέλου, έτσι ώστε οι μύες του πυελικού εδάφους να ενεργοποιούνται και να εμπλέκονται σωστά όταν χρειάζεται.

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους έχουν σχεδιαστεί για να ευαισθητοποιούν τη δραστηριότητα του πυελικού εδάφους και τη θέση της πυέλου και να επαναφέρουν την κινητικότητα στη λεκάνη σας. Εκτός από τη στόχευση του πυελικού εδάφους, μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση σας και να αποτρέψουν την ανάπτυξη πόνου στην πλάτη.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτερουτίνα προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Γυναικεία μεταμόρφωση σώματος 8 εβδομάδων

Η άσκηση Kegel είναι μια ισομετρική άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους. Το κλειδί για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel είναι να βρείτε τους σωστούς μύες. Για να βρείτε τους σωστούς μύες, φανταστείτε να ουρείτε και να σταματάτε στη μέση. Μόλις βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με την άσκηση.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι ή χαλάκι γιόγκα
2. Φανταστείτε να κάθεστε σε ένα μάρμαρο και να σφίγγετε τους πυελικούς μύες σας σαν να σηκώνετε το μάρμαρο.
3. Συσπάστε τον μυ του πυελικού εδάφους για 5 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και χαλαρώστε εντελώς το πυελικό σας έδαφος για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Κάνετε αυτό για 10 επαναλήψεις τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.

Πυελική κλίση

Η ιδέα είναι να περιστρέψετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το πίσω μέρος της λεκάνης σας να βρίσκεται επίπεδο και να αγγίζει το πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό φαντάζεστε ότι παίρνετε τον αφαλό σας και τον σχεδιάζετε στο πάτωμα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή ένα χαλάκι γιόγκα
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας στο πλάι σας
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα καθώς εκπνέετε.
5. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Κρατήστε τη θέση για 6 δευτερόλεπτα
6. Απελευθερώστε αργά την κλίση της λεκάνης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε για 6 έως 10 επαναλήψεις

Θυμηθείτε, μην πιέζετε με τα πόδια σας. Αντίθετα, πρέπει να απομονώσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τη λεκάνη σας.

Πυελικό ρολόι

Το πυελικό ρολόι είναι μια εξέλιξη της άσκησης κλίσης της λεκάνης σας. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι το κέντρο ενός ρολογιού, σαν να υπάρχει ένα ρολόι ξαπλωμένο στη λεκάνη σας. Το ρολόι 6 είναι η ουρά σας, ενώ η 12η ώρα είναι στον αφαλό σας. Τα οστά του ισχίου σας είναι στα εννιά και τρία.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή ένα χαλάκι γιόγκα
2. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
4. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην κορυφή του ηβικού οστού σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε την κίνηση της λεκάνης
5. Γείρετε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και φέρτε την κοιλιά σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η κλίση της λεκάνης θα τοποθετήσει τη λεκάνη σας προς τα κάτω στις 12:00.
6. Μετακινηθείτε απαλά προς τα πάνω, γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και δημιουργώντας ένα μικρό τόξο στην πλάτη σας. Αυτή η κλίση της λεκάνης θα τοποθετήσει τη λεκάνη σας προς τα πάνω στις 6 η ώρα.
7. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, πηγαίνοντας μπρος-πίσω μεταξύ των θέσεων 6 η ώρα και 12 η ώρα.
8. Καθώς βελτιώνεστε, αρχίστε να κινείτε τη λεκάνη σας προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
9. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε κατευθύνσεις όπως θέλετε.
10. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις για 2-3 σετ.

Συμπίεση μπάλας

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μύες του εσωτερικού μηρού και του κάτω πυρήνα, παρέχοντας περισσότερη υποστήριξη στην περιοχή της πυέλου.

Πως να το κάνεις:

πώς να πάρει v taper

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή ένα χαλάκι γιόγκα
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
3. Τοποθετήστε μια μπάλα ή ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στα γόνατα και τον μηρό σας.
4. Εκτελέστε μια κλίση της λεκάνης
5. Πιέστε τη μπάλα και κρατήστε την για 6 δευτερόλεπτα
6. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην κρατάτε την αναπνοή σας
7. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση
8. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Πυελικές γέφυρες

Η πυελική γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης,γλουτούςκαι τους μύες του πυρήνα.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή ένα χαλάκι γιόγκα
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος
3. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και πιέστε προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση
6. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική και να πυροδοτήσετε τους μύες της λεκάνης και του μηρού, μπορείτε να προσθέσετε τη συμπίεση της μπάλας ενώ εκτελείτε την πυελική γέφυρα.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα και γλουτιαίους:

Σκύλος πουλί

Η άσκηση για σκύλους πουλιών βελτιώνει τη σταθερότητα και τη δέσμευση του πυρήνα. Επιπλέον, εκπαιδεύει επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τον καρπό σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας
2. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας ουδέτερα.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω προς τα ισχία σας
4. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ισιώστε και σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι.
5. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα
6. Λυγίστε και χαμηλώστε το πόδι και το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
7. Αλλάξτε και σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι.
8. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα
9. Λυγίστε και χαμηλώστε το πόδι και το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση
10. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις

Συμπέρασμα

Οι δυνατοί και υγιείς μύες του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητοι για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση που δεν πρέπει να παραμελείτε. Η εκτέλεση ασκήσεων πυελικού εδάφους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, στη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας και στην πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων.

Παραπομπές →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Τα αποτελέσματα της άσκησης των μυών του πυελικού εδάφους σε συνδυασμό με την άσκηση σταθερότητας του πυρήνα σε γυναίκες με ακράτεια ούρων από στρες μετά τη θεραπεία της μη ειδικής χρόνιας οσφυαλγίας. Προόδους στην ουρολογία, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Τι είναι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Ασκήσεις Kegel. Στο StatPearls. StatPearls Publishing. _