Υπάρχουν πολλές επιλογές προπόνησης για άνδρες εκεί έξω. Τόσο πολύ, στην πραγματικότητα, που μπορεί να γίνει αρκετά μπερδεμένο προσπαθώντας να αποφασίσετε τι είδους προπόνηση πρέπει να ακολουθήσετε. Προκειμένου να γίνει η διαδικασία όσο το δυνατόν πιο φιλική προς το χρήστη, αυτό το άρθρο σας παρέχει μια σύνοψη των πιο κοινών προγραμμάτων προπόνησης για άνδρες. Θα παρέχω πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για το καθένα για να σας βοηθήσω να αποφασίσετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς.

Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα

Μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος περιλαμβάνει να δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σου κάθε φορά που προπονείσαι. Ανάλογα με το πόσες φορές θέλετε να δουλέψετε τους μύες σας κάθε εβδομάδα, θα κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ενώ κάθε προπόνηση θα είναι λίγο μεγαλύτερη από μια διαιρούμενη ρουτίνα, δεν θα χρειάζεται να προπονείστε τόσες φορές την εβδομάδα.

Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους. Θα επωφεληθούν μόνο από μία, ή το πολύ δύο, ασκήσεις την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα 12-14 ασκήσεων με 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Θα πρέπει να μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε περίπου 75 λεπτά.

Καθώς προχωράτε από το αρχικό στο μεσαίο επίπεδο, θα προσθέτετε περισσότερες ασκήσεις. Αυτό μπορεί να κάνει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος πολύ μεγάλη. Εάν εκτείνεται πέρα ​​από τα 90 λεπτά, θα αρχίσει να εμφανίζεται σοβαρή προπονητική κόπωση.

Οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα σας παρέχουν επίσης άφθονο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Οι προπονήσεις ρουτίνας back-to-back split μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικές, παρόλο που εκπαιδεύετε διαφορετικούς μύες κάθε μέρα.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης πλήρους σώματος:

• Περισσότερο αποτελεσματικό στο χρόνο.
• Κατάλληλος γιααρχάριους.
• Λιγότερες πιθανότητες κόπωσης κατά την προπόνηση.
• Λιγότερες ημέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Μειονεκτήματα της προπόνησης για ολόκληρο το σώμα:

• Οι προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν πολύ όταν αρχίσετε να προσθέτετε ασκήσεις.
• Μετά από 90 λεπτά, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση από την προπόνηση.

Σπλιτ άνω σώματος / Κάτω σώματος

Ένα σχίσιμο άνω και κάτω σώματος χωρίζει το σώμα στη μέση. Την πρώτη μέρα εκπαιδεύετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τα ακόλουθα μέρη του σώματος:

• θωρακικοί
• Η πιο φαρδιά πλάτη
• Τραπέζιος
• Σπονδυλική στήλη
• Δελτοειδή
• Τρικέφαλος μύς
• Δικέφαλος μυς
• Κοιλιακοί

Τη δεύτερη μέρα, εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Οι παρακάτω μύες θα εργαστούν σε αυτή τη συνεδρία:

• Τετρακέφαλος
• Γλουτών
• Χαμστρίνια
• Μόσχοι

Μπορούμε να δούμε αμέσως ότι υπάρχει μια αρκετά μεγάλη διαφορά στα μέρη του σώματος μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνησή σας στην πρώτη μέρα θα είναι πολύ μεγαλύτερη από τη δεύτερη μέρα. Για να εξισορροπήσετε τα χρονικά διαστήματα, μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε έναν μυ του άνω μέρους του σώματος στην προπόνησή σας στο κάτω μέρος του σώματος. Οι πιο συχνά επιλεγμένοι είναι οι δελτοειδής, οι δικέφαλοι ή οι τρικέφαλοι.

Αυτός ο τύπος διάσπασης είναι μια φυσική εξέλιξη από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος αφού έχετε προπονηθεί για περίπου έξι μήνες. Ωστόσο, θα αντιμετωπίσετε για άλλη μια φορά το πρόβλημα να χρειαστεί να κάνετε πάρα πολλές ασκήσεις για να γυμναστείτε ολόκληρο το σώμα καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας.

Για να δουλέψετε κάθε μυ στο πάνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να περιοριστείτε σε μία ή δύο ασκήσεις ανά μέρος του σώματος. Η επιλογή σύνθετων κινήσεων που κινούν περισσότερες από μία αρθρώσεις και δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για αυτό το είδος προπόνησης.

Σε ένα χωρισμένο πάνω μέρος / κάτω μέρος του σώματος, θα προπονείστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, δουλεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές. Το πιο συνηθισμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι το εξής:

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Ανώτερος	Πιο χαμηλα	Υπόλοιπο	Ανώτερος	Πιο χαμηλα	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο

Πλεονεκτήματα Split άνω σώματος / κάτω σώματος:

• Σας επιτρέπει να εστιάσετε στο ένα μισό του σώματος κάθε φορά.
• Ιδανικό για εκγύμναση κάθε μέρους του σώματος δύο φορές την εβδομάδα και ακόμα 3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.

Μειονεκτήματα Σπλιτ άνω μέρους σώματος/κάτω σώματος:

• Μπορείτε να κάνετε μόνο μία ή δύο ασκήσεις ανά μέρος του σώματος.
• Οι προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος θα είναι μεγαλύτερες, εκτός και αν προσθέσετε έναν μυ του άνω μέρους του σώματος στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος

Διαχωρίσεις μερών σώματος

Οι διαχωρισμοί μελών του σώματος περιλαμβάνουν τη διαίρεση του σώματος σε τρία ή τέσσερα τμήματα και την εκπαίδευση μόνο δύο ή τριών μερών του σώματος την ημέρα. Εδώ είναι πώς μοιάζει ένα τυπικό τριήμερο χωρισμό μελών του σώματος:

Πρώτη μέρα:

• Στήθος
• Τρικέφαλος μύς

Ημέρα δεύτερη:

• Πίσω
• Δικέφαλος μυς

Τρίτη μέρα:

• Πόδια
• Δελτοειδή

Αυτός ο τύπος διαίρεσης προπόνησης σας επιτρέπει να γίνετε πιο εξειδικευμένοι σε κάθε μέρος του σώματος. Αντί για μία ή δύο ασκήσεις, μπορείτε τώρα να κάνετε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις ανά μέρος του σώματος. Επειδή εργάζεστε μόνο μερικά μέρη του σώματος, οι προπονήσεις σας μπορούν να ολοκληρωθούν μέσα σε 60 λεπτά.

Η προπόνηση μόνο δύο τμημάτων του σώματος ανά προπόνηση σάς επιτρέπει επίσης να εκπαιδεύετε κάθε μυ πιο έντονα. Όταν κάνετε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις σε μια προπόνηση, τα επίπεδα κούρασής σας θα είναι αρκετά υψηλά μέχρι να φτάσετε στην άσκηση τρεις και μετά. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε τόσο έντονα όσο κάνετε στην πρώτη και στη δεύτερη άσκηση.

Συνήθως εργάζεστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα σε ένα χωρισμένο μέρος του σώματος. Δείτε πώς μοιάζει ένας τυπικός διαχωρισμός:

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Στήθος/Τρικέφαλοι	Πλάτη/Δικέφαλος	Πόδια/Δελτοειδή	Υπόλοιπο	Στήθος/Τρικέφαλοι	Πλάτη/Δικέφαλος	Πόδια/Δελτοειδή

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτός ο διαχωρισμός προπόνησης σας επιτρέπει μόνο μία ημέρα άδειας την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετά δέσμευση για το γυμναστήριο και μπορεί να μην είναι πρακτικό για πολυάσχολους ανθρώπους.

Πλεονεκτήματα Body Part Splits:

• Εκπαιδεύστε μόνο δύο μέρη του σώματος ανά συνεδρία.
• Επιτρέπει μεγαλύτερη ένταση σε κάθε μέρος του σώματος.
• Μπορεί να κάνει πολλές ασκήσεις ανά μέρος του σώματος.

Μειονεκτήματα διαχωρισμού μερών σώματος:

• Επιτρέπεται μόνο μία ημέρα άδειας την εβδομάδα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να ελέγξετε:

Σπρώξιμο/Τραβήξτε/Πόδια

Το Push/Pull/Legs είναι ένας διαχωρισμός τριών ημερών. Μια μέρα δουλεύεις τα πόδια σου. Τις άλλες δύο μέρες μοιράστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε ασκήσεις ώθησης και έλξης. Οι μύες που ωθούν το πάνω μέρος του σώματος είναι οι εξής:

• Στήθος
• Τρικέφαλος μύς
• Δελτοειδή

Οι μύες που έλκουν το πάνω μέρος του σώματος είναι:

• Πίσω
• Τραπέζιος
• Δικέφαλος μυς

Εδώ είναι πώς μοιάζει με ένα χώρισμα Push/Pull/Legs:

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Σπρώξτε	Τραβήξτε	Πόδια	Υπόλοιπο	Σπρώξτε	Τραβήξτε	Πόδια

Οι προπονήσεις με ώθηση/τράβηγμα/πόδι είναι δημοφιλείς στους powerlifters επειδή τους επιτρέπουν να εστιάζουν σε μία από τις τρεις μεγάλες άρσεις κάθε μέρα προπόνησης:

• Πρέσα πάγκου την ημέρα του Τύπου
• Deadlift την ημέρα έλξης.
• Squat την ημέρα των ποδιών.

Οι προπονήσεις με ώθηση/τράβηγμα/πόδι συνήθως βασίζονται σε σύνθετες ασκήσεις με μερικές βοηθητικές ασκήσεις. Για να μπορέσετε να επιτύχετειδανική συχνότητα προπόνησηςΌταν δουλεύετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να προπονείστε έξι ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα σας δώσει μόνο μια μέρα έξω από το γυμναστήριο κάθε εβδομάδα.

Ένα πλεονέκτημα της προπόνησης push-pull είναι ότι δεν υπάρχει τυχαία προπόνηση ενός μέρους του σώματος. Επειδή δουλεύετε μόνο τους μυς ώθησης την ημέρα ώθησης, δεν υπάρχει δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε έναν μυ έλξης ως δευτερεύον κινητήριο μοχλό. Το ίδιο πράγμα στην ημέρα έλξης σας. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας είναι σε θέση να αναρρώσουν πληρέστερα μεταξύ των καθορισμένων ημερών προπόνησης.

Γυναικείο σχέδιο προπόνησης στο σπίτι

Πλεονεκτήματα ώθησης/τραβήγματος/ποδιών:

• Χωρίς τυχαία προπόνηση κάποιου μέρους του σώματος την ημέρα ανάπαυσης.
• Σας επιτρέπει να κάνετε τις προπονήσεις σας γύρω από τον πάγκο, το deadlift ή το squat.

Σπρώξιμο/τράβηγμα/πόδια Μειονεκτήματα:

• Σας δίνει μόνο μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.

Περίληψη

Έχετε τώρα μια εύχρηστη επισκόπηση των πιο κοινών προγραμμάτων προπόνησης για τους άνδρες. Αναλύστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα σύμφωνα με τους στόχους και τις συνθήκες εκπαίδευσης για να αποφασίσετε ποιο θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Συνιστώ επίσης να δοκιμάσετε πολλά διαφορετικά σχέδια για να μάθετε ποιο ταιριάζει καλύτερα. Δώστε σε κάθε σχέδιο μια δοκιμή έξι εβδομάδων και κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να μάθετε πώς νιώθετε μετά τις προπονήσεις, τα αποτελέσματα που επιτυγχάνετε και πώς ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.

Παραπομπές →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται ένας μυς για να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή υπερτροφία; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που εξετάζουν τα αποτελέσματα της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 Δεκεμβρίου. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Χρόνος και Ένταση Άσκησης: Πόσο είναι πάρα πολύ; Int J Sports Physiol Perform. 28 Φεβρουαρίου 2020, 15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.