Οι άνθρωποι φαίνεται να ανησυχούν πολύ για την πρόσληψη πρωτεΐνης μόλις αποκαλύψετε ότι είστε χορτοφάγος. Είναι αλήθεια ότιπρωτεΐνηείναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, αλλά υπάρχει ένας μύθος ότι μπορεί να βρεθεί μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το ψάρι. Αυτό είναι προφανώς αναληθές. Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη από διάφορες πηγές. Συνήθως δεν είναι καθόλου πρόβλημα εφόσον διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή.

Τυρώδεις φακές

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:3 h. 20 λεπτάΜερίδες:3Μέγεθος σερβιρίσματος:450 γρ

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε διαθέσιμα λαχανικά για να φτιάξετε αυτές τις απολαυστικές φακές αργής κουζίνας με τυρί και χρειάζονται σχεδόν λίγο χρόνο για την προετοιμασία τους.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:541 kcalΠρωτεΐνη:36,5 γρΛίπος:12,5 γρΥδατάνθρακες:64,8 γρ

Συστατικά

• 1 ¼ φλιτζάνι αποξηραμένες πράσινες φακές
• 6 μέτρια μανιτάρια, κομμένα σε κύβους
• 2 πιπεριές κομμένες σε κύβους (εγώ χρησιμοποίησα κίτρινη και κόκκινη)
• 1 ⅓ φλιτζάνια ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 ⅓ φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• Αλας
• Μαύρο πιπέρι

Οδηγίες

1. Οι φακές μέσω του ζωμού λαχανικών είναι τα πρώτα πέντε είδη που μπαίνουν στο slow cooker. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά. Μαγειρέψτε τις φακές για 3-12 ώρες σε υψηλή θερμοκρασία ή μέχρι να μαλακώσουν.
2. Μόλις προσθέσετε το τριμμένο τυρί, ανακατέψτε το καλά μέχρι να λιώσει (μπορείτε να ξαναβάλετε το καπάκι για λίγα λεπτά για να το βοηθήσετε να λιώσει, αν χρειάζεται). Σερβίρουμε ζεστό και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Πρόσθεσα λίγο ψιλοτριμμένο τυρί και λίγο ημίξηρο μαϊντανό για γαρνιτούρα.

Σαλάτα Tempeh

Χρόνος προετοιμασίας:05 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:10 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:350 γρ

Αυτή η απλή, γευστική και πλούσια σε πρωτεΐνες σαλάτα tempeh είναι απλώς η καλύτερη. Χρησιμοποιήστε ό,τι είναι στο ψυγείο, ακόμα καλύτερα!

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:362 kcalΠρωτεΐνη:21,5 γρΛίπος:19,2 γρΥδατάνθρακες:33,2 γρ

Συστατικά

• 6 ραπανάκια
• ½ αγγούρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 7 oz tempeh (7oz = 200g)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια (ή αρακάς)
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 2 κουταλιές της σούπας ιτιά σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας (ή κέτσαπ)
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ½ κουταλάκι σησαμέλαιο

Οδηγίες

1. Κόβουμε σε λεπτές φέτες το αγγούρι και τα ραπανάκια αφού τα ξεφλουδίσουμε. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και βάλτε το σε ένα μεγάλο μπολ. Μετά από περίπου δέκα λεπτά, μπορείτε να απομακρύνετε το επιπλέον νερό που έχει τραβήξει το αλάτι.
2. Κόψτε το tempeh σε μικρά κομμάτια όσο περιμένετε.
3. Ψιλοκόβουμε τα πράσινα φασόλια.
4. Μετά από πέντε λεπτά σε μέτρια φωτιά, προσθέστε τα πράσινα φασόλια, το σιρόπι σφενδάμου, τη σάλτσα σόγιας, τον πελτέ ντομάτας, την πάπρικα και το σησαμέλαιο στο τέμπε.
5. Αφού του δώσετε λίγα λεπτά ακόμα να ψηθεί, τα συνδυάστε όλα στο μπολ με το αγγούρι και το ραπανάκι. Το ανακατεύουμε καλά, το λιώνουμε και το τσιμπάμε. Το Tempeh έχει καλύτερη γεύση όταν καταναλώνεται αμέσως.

Ακολουθεί ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που πρέπει να εξετάσετε:

Κάρυ από ρεβίθια και λαχανικά καρύδας

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:450 γρ

Τις ψυχρές μέρες, ένα ζεστό κάρυ λαχανικών με ρεβίθια και καρύδα θα σας κρατήσει ζεστούς. Αυτό το vegan πιάτο χωρίς γλουτένη γίνεται με ζεστά μπαχαρικά και είναι υπέροχο όταν σερβίρεται με ρύζι.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:613 kcalΠρωτεΐνη:24,3 γρΛίπος:20,3 γρΥδατάνθρακες:87,8 γρ

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 μικρό κεφάλι κουνουπίδι, κομμένο σε μπουκίτσες μπουκιές
• 2 κουταλάκια του γλυκού τσίλι σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
• 3 κουταλιές της σούπας πάστα κόκκινο κάρυ
• 1 (14 ουγγιές) κουτί γάλα καρύδας
• 1 λάιμ κομμένο στη μέση
• 1 (28 ουγγιές) κονσέρβα ρεβίθια
• 1 ½ φλιτζάνι μπιζέλια κατεψυγμένα
• Αλάτι Kosher και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• Ρύζι στον ατμό, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 4 κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

Οδηγίες

1. Σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Περίπου 5 λεπτά μετά την προσθήκη τους, το κρεμμύδι και η πιπεριά πρέπει να είναι σχεδόν μαλακά. Προσθέστε το τζίντζερ και το σκόρδο και μαγειρέψτε για περίπου ένα λεπτό ή μέχρι να μυρίσουν.
2. Προσθέστε το κουνουπίδι και ανακατέψτε καλά. Κόκκινη πάστα κάρυ, σκόνη τσίλι, κόλιανδρος και άλλα συστατικά προστίθενται και μαγειρεύονται για περίπου ένα λεπτό ή μέχρι το μείγμα να αρχίσει να καραμελώνει.
3. Προσθέστε το γάλα καρύδας και ανακατέψτε και στη συνέχεια ζεστάνετε το μείγμα να σιγοβράσει. Για 8 έως 10 λεπτά, με το καπάκι ανοιχτό, μαγειρέψτε το κουνουπίδι μέχρι να μαλακώσει.
4. Αφαιρέστε το καπάκι, προσθέστε το χυμό λάιμ και ανακατέψτε καλά το κάρυ. Ξαναβράζουμε το μείγμα αφού προσθέσουμε τα ρεβίθια και τον αρακά. Αλατοπιπερώνουμε.
5. Αν θέλουμε σερβίρουμε με ρύζι. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο και 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδι σε κάθε μερίδα ως γαρνιτούρα.

Tofu Stir-Fry με σάλτσα φυστικιού

Χρόνος προετοιμασίας:15 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:20 λεπτάΜερίδες:4Μέγεθος σερβιρίσματος:250 γρ

Αυτό το tofu stir-fry είναι ένα vegan comfort food που θα απολαύσουν ακόμη και τα σαρκοφάγα, καθώς είναι αρωματισμένο με φρέσκο ​​τζίντζερ και σκόρδο και μια σπιτική σάλτσα φυστικιών που είναι απίστευτα νόστιμη.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:455 kcalΠρωτεΐνη:21,4 γρΛίπος:36,9 γρΥδατάνθρακες:15,2 γρ

Συστατικά

Σάλτσα φυστικιού

• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ, ψιλοκομμένο ή τριμμένο
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1/2 φλιτζάνι ανάλατο φυστικοβούτυρο
• 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1/4 φλιτζάνι νερό
• 3 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού sambal oelek
• 2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένο σησαμέλαιο
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι κανόλα
• 1 (14 oz) συσκευασία εξαιρετικά σφιχτό tofu, στραγγισμένο σε μια πετσέτα και κομμένο σε κύβους 1 ίντσας
• 2 φλιτζάνια λάχανο χοντροκομμένο
• 1 μικρό κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε μπουκίτσες
• 1 παρτίδα σάλτσα φυστικιού
• πράσινα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες, προαιρετικά
• σουσάμι, προαιρετικά

Οδηγίες

1. Η σάλτσα φυστικιών θα είναι λεία, συνεκτική και κρεμώδης μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα ανάμειξης όλων των συστατικών σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ. ετοιμάζεται εύκολα λίγες μέρες νωρίτερα και διατηρείται στο ψυγείο.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή το γουόκ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Συνολικά για 10 με 12 λεπτά προσθέτουμε το τόφου και το τηγανίζουμε για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά. Αφαιρέστε το τόφου από το τηγάνι μόλις γίνει τραγανό και τοποθετήστε το σε ένα πιάτο καλυμμένο με χαρτί κουζίνας.
3. Προσθέστε το λάχανο και το μπρόκολο στο ίδιο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 8 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να είναι μαλακά και τρυφερά. Επιστρέψτε το τόφου στο τηγάνι και μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή πριν ανακατέψετε με τη σάλτσα φυστικιών.
4. Αφήνουμε να σιγοβράσει για άλλα 1-2 λεπτά αφού το ανακατέψουμε.
5. Σερβίρετε σκέτο ή με καστανό ρύζι στον ατμό ή χυλοπίτες.

Μπολ μαύρα φασόλια-κινόα

Χρόνος προετοιμασίας:10 λεπτάΧρόνος μαγειρέματος:00 λεπτάΜερίδες:2Μέγεθος σερβιρίσματος:250 γρ

Χωρίς το τηγανητό μπολ, αυτό το μπολ με μαύρα φασόλια και κινόα έχει πολλά από τα παραδοσιακά χαρακτηριστικά μιας σαλάτας taco. Pico de gallo, φρέσκο ​​κόλιανδρο, αβοκάντο και ένα απλό dressing χούμους προστίθενται στο πιάτο.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά μερίδα

Θερμίδες:576 kcalΠρωτεΐνη:26,3 γρΛίπος:12,4 γρΥδατάνθρακες:91,3 γρ

Συστατικά

• ¾ φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, ξεπλυμένα
• ⅔ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• ¼ φλιτζάνι χούμους
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
• ¼ μέτριο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας pico de gallo
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Οδηγίες

1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε την κινόα και τα φασόλια. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το χούμους και το χυμό λάιμ. αραιώστε με νερό στην επιθυμητή συνοχή. Πάνω από την κινόα και τα φασόλια, περιχύστε το dressing χούμους. Προσθέστε κόλιαντρο, αβοκάντο και pico de gallo στην κορυφή.