Αποκτήστε το καλοκαιρινό σας κορμί και κρατήστε το

Τι θα γινόταν αν αποφασίσαμε να κάνουμε έναπλάνο γυμναστικής γυναικώνΑυτό είναι εφικτό και θα σας παρέχει τη σωστή καθοδήγηση που θα σας βοηθήσει να έχετε αποτελέσματα σε 30 ημέρες; Αυτός είναι ο σκοπός αυτής της ρουτίνας προπόνησης.

Εάν μας διαβάζετε για αρκετό καιρό, δεν θα προσπαθήσουμε να σας πουλήσουμε ένα μαγικό χάπι που θα σας βοηθήσει να χάσετε δέκα κιλά σε μια εβδομάδα. Πρέπει να καταλάβετε ότι η επίτευξη διαρκών αποτελεσμάτων απαιτεί συνέπεια, σκληρή δουλειά και υπομονή. Αυτό το σχέδιο δεν στοχεύει να αλλάξει το σώμα σας από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά θα σας δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα και μια καλή βάση που θα σας βοηθήσει να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά θα αξίζει τον κόπο.

Στόχος του καλοκαιρινού γυναικείου πλάνου σώματος

Με χρόνια παροχής περιεχομένου γυμναστικής, συνειδητοποιήσαμε ότι στις περισσότερες γυναίκες αρέσει να φαίνονται «τονισμένες». Που σημαίνει να είσαι αδύνατος (χαμηλό σωματικό λίπος) ενώ έχεις αξιοσημείωτους μύες (που δεν σε κάνουν να φαίνεσαι πολύ «ογκώδης»). Προφανώς, όλοι έχουμε διαφορετικούς στόχους και έχουμε διαφορετικές προσεγγίσεις για να επιτύχουμε αυτούς τους στόχους. Εδώ, ακολουθήσαμε μια ρεαλιστική προσέγγιση για να σας το παρέχουμε αυτόγυναικείο σχέδιο που λειτουργείκαι θα σε βοηθήσεινα τονωθείμε βιώσιμο τρόπο. Ας μπούμε σε αυτό.

Προπόνηση με βάρη για να χτίσετε έναν δυνατό πισινό και μια λεπτή μέση

Αυτόγυναικεία καλοκαιρινή ρουτίνα γυμναστικής σώματοςθα επικεντρωθεί κυρίως στην ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας σας και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτή τη λεπτή μέση για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτή την «τονισμένη» εμφάνιση. Θα επικεντρωθούμε επίσης στο πάνω μέρος του σώματός σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο, αλλά με λιγότερο όγκο (σετ και επαναλήψεις). Οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν βίντεο ασκήσεων και αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, μη διστάσετε να την αντικαταστήσετε με άλλη. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου. Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε αυτό το ίδιο σχέδιο στο σπίτι, μπορείτε σίγουρα να το κάνετε διατηρώντας την ίδια δομή και να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με σωματικό βάρος.

Μπορείτε να μας στείλετε ένα αίτημα υποστήριξης εντός του Εφαρμογή Gymaholic Training αν ψάχνετε για καθοδήγηση.

Κυκλική προπόνηση: σούπερ σετ, τρισετ...

Σε αυτόγυναικεία καλοκαιρινή ρουτίνα προπόνησηςθα κρατήσουμε τις προπονήσεις σύντομες και έντονες κάνοντας κυκλικές προπονήσεις.

Μια παραδοσιακή προπόνηση μοιάζει με:

• Άσκηση 1 - Σετ 1
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 1 - Σετ 2
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 2 - Σετ 1
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 2 - Σετ 2
• Υπόλοιπο

Ένα κύκλωμα μοιάζει με:

• Άσκηση 1 - Σετ 1
• Άσκηση 2 - Σετ 1
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 1 - Σετ 2
• Άσκηση 2 - Σετ 2
• Υπόλοιπο

Εκτελείτε πολλές ασκήσεις στη σειρά πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Σας βοηθά να στοχεύσετε περισσότερους μύες σε μικρότερο χρονικό διάστημα και θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από μια παραδοσιακή προπόνηση.

Cardio για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Για να χάσετε βάρος πρέπει να είστε σε αθερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Σε αυτόκαλοκαιρινό γυναικείο σχέδιο σώματος, συμπεριλάβαμε συνεδρίες καρδιο για να σας βοηθήσουμε να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Θα έχει δύο συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης HIIT (High Intensity Interval Training) και μία LISS (Σταθερή Κατάσταση Χαμηλής Έντασης). Σας συνιστούμε να κάνετε αυτές τις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης μερικές ώρες εκτός από τις προπονήσεις με βάρη, αν μπορείτε. Διαφορετικά, μπορείτε να τα κάνετε αμέσως μετά τις προπονήσεις με βάρη.

Δομή γυναικείου καλοκαιρινού πλάνου σώματος:

Αυτόγυναικείο καλοκαιρινό πρόγραμμα προπόνησηςθα δομηθεί ως εξής:

• Ημέρα 1: Γλουτιαίος και Μίσχος
• Ημέρα 2: Άνω σώμα, κοιλιακοί και HIIT Cardio
• Ημέρα 3: Cardio LISS
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Γλουτιαίος και Τετρακέφαλος
• Ημέρα 6: Άνω σώμα, κοιλιακοί και HIIT Cardio
• 7η μέρα: Ξεκούραση

'Δεν μπορώ να κάνω αυτό το 5ήμερο καλοκαιρινό γυναικείο πλάνο σώματος': Τριήμερη επιλογή γυναικείας προπόνησης

Σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το ακολουθήσετε5ήμερη γυναικεία προπόνησηγια να έχετε τα περισσότερα αποτελέσματα. Αλλά αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ σφιχτό, θα μπορούσατε να τροποποιήσετε το σχέδιο για να το κάνετε σε 3 ημέρες ως εξής:

• Ημέρα 1: Γλουτιαίοι και Μίσχοι και HIIT
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Cardio LISS
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Άνω σώμα, κοιλιακοί και καρδιο HIIT
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

«Οι προπονήσεις είναι πολύ δύσκολες/εύκολες»

Αυτό το σχέδιο σάς βοηθά να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το αλλάξετε. Ακολουθούν μερικές αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε:

• Όλοι θα πρέπει να στοχεύουν στις επαναλήψεις που υποδεικνύονται και να προσαρμόζουν ανάλογα τα βάρη.
• Οι αρχάριοι που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν ίσως θέλουν να δοκιμάσουν την επιλογή των 3 ημερών.
• Μπορείτε επίσης να αυξήσετε/μειώσετε τον αριθμό των σετ ανά προπόνηση.

Τι γίνεται με τη διατροφή;

Ακολουθώντας αυτόγυναικεία προπόνησημόνο θα σας βοηθήσει να έχετε καλά αποτελέσματα με την τρέχουσα διατροφή σας. Εάν νιώθετε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια άλλη πρόκληση, δοκιμάστε αυτόπρόγραμμα διατροφής των γυναικών.

Μη διστάσετε να μας στείλετε μήνυμα στο Εφαρμογή Gymaholic Training αν έχετε ερωτήσεις.