Γυναικεία ρουτίνα 4 εβδομάδων κατ' οίκον προπόνησης για να γίνουν αδύνατες και δυνατές

Σχέδιο προπόνησης που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε το σώμα του τρόπου ζωής σας (καλοκαίρι).

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών. Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να χτίσετε ένα υγιές μυαλό και σώμα.

Είτε θέλετενα τονωθείς; Χάνω λίπος? Γίνε δυνατός?Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, θα σας παρέχουμε τη σωστή καθοδήγηση για να σας βοηθήσουμε να τον πετύχετε με βιώσιμο τρόπο.

Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να γίνετε αδύνατοι και δυνατοί, όχι μόνο για το καλοκαίρι, αλλά για τη ζωή.

Γυναικεία ρουτίνα 4 εβδομάδων κατ' οίκον προπόνησης: Η αποστολή

Είναι εκείνη η εποχή του χρόνου που ο καιρός είναι καλός, απλά θέλεις να δείχνεις και να νιώθεις καλά. Στόχος μας εδώ δεν είναι να σας δώσουμε μια «μαγική φόρμουλα» που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας σε τέσσερις εβδομάδες.

Η αποστολή είναι να σας δώσει τη σωστή δομή, γνώση και περιεχόμενο για να σας βοηθήσει να χτίσετε τις απαραίτητες συνήθειες για να πετύχετε τον στόχο σας.

Στο τέλος αυτών των τεσσάρων εβδομάδων, όχι μόνο θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε καλά με την τακτική άσκηση, αλλά θα αισθάνεστε επίσης σίγουροι και ικανοί για την ικανότητά σας να αλλάξετε το σώμα σας.

Πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων για γυναίκες στο σπίτι: Οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης

Δεν υπάρχει μόνο «ένας τρόπος» για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους προπόνησης.

Αυτός είναι ο λόγος που συμπεριλάβαμε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Για να σας δώσω μια γεύση από αυτούς τους τύπους προπόνησης και να σας βοηθήσω να γίνετε ολοκληρωμένος αθλητής.

καλύτερες προπονήσεις πλάτης για μάζα

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα περιλαμβάνει:

Προπόνηση δύναμης:Το να γίνετε πιο δυνατός θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτή την τονισμένη εμφάνιση που όλοι επιθυμούμε. Σας επιτρέπει να χτίσετε μυς, κάτι που θα σας κάνει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. HIIT (High Intensity Interval Training):Αυτός ο τύπος προπόνησης σάς επιτρέπει να χτίσετε αντοχή και σας βοηθά να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα (περισσότερο από το LISS), το οποίο είναι εξαιρετικό για την απώλεια λίπους. LISS (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης Cardio):Σας βοηθά να χτίσετε αντοχή και επίσης σας κάνει να καίτε θερμίδες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν μπορούν να χειριστούν κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης στις οποίες τείνει να εστιάζει το HIIT.

Ρουτίνα γυμναστικής 4 εβδομάδων για γυναίκες στο σπίτι: Πώς να γίνετε δυνατοί ενώ χάνετε λίπος

Αν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να έχετε θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες είτε με περισσότερη άσκηση για να βοηθήσετε στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Έτσι, έχουμε δομημένες προπονήσεις σε κυκλώματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, καθώς κάνετε πολλές ασκήσεις με την πλάτη πριν κάνετε ένα διάλειμμα.

Μερικές προπονήσεις θα είναι πιο έντονες από άλλες και είναι φυσιολογικό. Όλα αυτά εξυπηρετούν διαφορετικό σκοπό. Μερικές μέρες θα επικεντρωθούμε στο να χτίσουμε ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα, ενώ άλλες θα στοχεύσουμε στην ταχύτητα, η οποία θα κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει ψηλά και θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

Ρουτίνα προπόνησης 4 εβδομάδων γυναικών: Τα προπονητικά σχέδια

Όλοι έχουμε διαφορετικούς τρόπους ζωής και προγράμματα. Επομένως, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που να μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί εάν είναι απαραίτητο.

Έχουμε δημιουργήσει διαφορετικά σχέδια εκπαίδευσης για να σας βοηθήσουμε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Αυτά ταΟι ρουτίνες προπόνησης έχουν όλες τους ίδιους στόχους: να χάσετε λίπος, να γίνετε τονωμένοι και δυνατοί.

Θα αυξάνουμε σιγά σιγά την ένταση των προπονήσεων σε εβδομαδιαία βάση, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε ανάλογα.

Μη διστάσετε να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση εάν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου.

Ρουτίνα 5ήμερης προπόνησης για γυναίκες στο σπίτι: Η δομή

Αυτό5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης γυναικώνθα δομηθεί ως εξής:

Ημέρα 1: Γλουτιαίος & Χαμστρίνι
Ημέρα 2: Ολόσωμο HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
Ημέρα 3: LISS Cardio (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης)
4η μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Ολόσωμο HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
Ημέρα 6: Κάτω Σώμα
7η μέρα: Ξεκούραση

Γυναικεία 3ήμερη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι: Η δομή

Αυτό3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης γυναικώνθα δομηθεί ως εξής:

Ημέρα 1: Γλουτιαίος & Χαμστρίνι
2η μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Ολόσωμο HIIT (Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
4η μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 5: LISS Cardio (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης)
6η μέρα: Ξεκούραση
7η μέρα: Ξεκούραση

Πρόγραμμα Διατροφής Γυναικών

Για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης θα χρειαστεί να καταλάβετε τρεις βασικές αρχές:γυμνάζεστε τακτικά, τρώτε καλά και ξεκουράζεστε.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρά αλλάζοντας τις συνήθειές σας με βιώσιμο τρόπο.

Είναι δύσκολο για το μυαλό να αναλάβει πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να προσπαθήσετε πρώτα να ασκείστε τακτικά. Αυτό είναι το πιο «εύκολο» κομμάτι.

Μόλις βρείτε έναν τρόπο να γυμνάζεστε συστηματικά χωρίς να καείτε (χρειάζονται δύο έως τρεις εβδομάδες), τότε μπορείτε να σκεφτείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Έχουμε φτιάξει διαφορετικά σχέδια διατροφής για να σας βοηθήσουμε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς φαίνεται ένα καλό πρόγραμμα διατροφής:Πρόγραμμα διατροφής για γυναίκες για να τονωθούν και να χάσουν λίπος

Πρόγραμμα προπόνησης γυναικών: Προσαρμόστε τις προπονήσεις

Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.

Εδώ είναι μερικές από τις αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε:

Αλλάξτε τις ημέρες που θέλετε να προπονηθείτε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια σειρά προπονήσεων, θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες ενώ άλλες ξεκουράζονται.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την ενεργό αποκατάσταση (π.χ. γιόγκα, προπόνηση κινητικότητας, ελαφρύ τζόκινγκ...) αντί να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης. Θα αυξήσουν τη ροή του αίματος σας και θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
Μπορείτε να προσθέσετε/αλλάξετε το υποδεικνυόμενο βάρος, αλλά προσπαθήστε να στοχεύσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων/χρόνων.
Μπορείτε να αυξήσετε/μειώσετε τον αριθμό των σετ ανά προπόνηση.
...