Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από απόλυση: Βασικές συμβουλές
Η λήψη προγραμματισμένων απολύσεων από την προπόνηση έχει πολύ νόημα. Σας επιτρέπει να αναρρώνετε πληρέστερα από τις προπονήσεις σας, αποτρέπει την ψυχική μπαγιάτιση και θέτει το πλαίσιο για την επίτευξη του στόχου μέσω των φάσεων προπόνησης. Αυτά τα προγραμματισμένα διαλείμματα προπόνησης αναφέρονται ως STOP, που σημαίνει Στρατηγική περίοδος λήξης χρόνου. Άλλες απολύσεις είναι λιγότερο στρατηγικές, ως αποτέλεσμα τραυματισμού ή διακοπών.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος της απόλυσής σας, έχετε την πρόκληση να επιστρέψετε στο γυμναστήριο όταν τελειώσει το διάλειμμα. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε 5 συμβουλές για να συνεχίσετε την προπόνησή σας με έξυπνο τρόπο.
Γιατί να πάρεις χρόνο
Η προπόνηση βαριάς αντίστασης είναι πολύαπαιτητικό για το σώμα. Το σύστημα αποθεραπείας σας θα λειτουργεί συνεχώς για να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση. Χωρίς διάλειμμα, η άρση βαρών μπορεί να επηρεάσει τις αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα. Μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, ακόμα και οι πιο αφοσιωμένοι ανάμεσά μας μπορεί να αρχίσουν να νιώθουν νωθροί, με συνεχή μυϊκό πόνο και κίνητρο για σημαία. Ο προγραμματισμός τακτικών απολύσεων μιας ή δύο εβδομάδων δίνει στο σώμα και στο μυαλό σας ένα τόσο απαραίτητο διάλειμμα.
Προσωπικά, παίρνω μια εβδομάδα άδεια κάθε έξι εβδομάδες. Μετά από έξι εβδομάδες έντονης προπόνησης, αρχίζω να έχω έναν παρατεταμένο μυϊκό πόνο, λέγοντάς μου ότι είναι ώρα να κάνω ένα διάλειμμα. Οι προπονητικές φάσεις έξι εβδομάδων παρέχουν επίσης ακριβώς τη σωστή διάρκεια για τον καθορισμό στόχων γύρω από τις επαναλήψεις και τα βάρη που χρησιμοποιούνται.
Χαλάρωση πίσω
Μην περιμένετε απλώς να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε με τα ίδια βάρη και το ίδιο επίπεδο έντασης. Πρέπει να χαλαρώσετε ξανά στην προπόνησή σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόλυση, τόσο μεγαλύτερος θα πρέπει να είναι ο χρόνος παράδοσης.
Εάν η απουσία σας ήταν μόνο για μία ή δύο εβδομάδες, τότε οι πρώτες δύο προπονήσεις σας πίσω θα πρέπει να είναι περίπου το 50 τοις εκατό των βαρών και της έντασης που χρησιμοποιούσατε προηγουμένως. Τι γίνεται όμως αν λείπεις από τα βάρη για ένα μήνα ή περισσότερο; Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κατανείμετε τη συσσώρευσή σας σε μερικές εβδομάδες.
Η νοοτροπία σας κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων του χρόνου έναρξης θα πρέπει να είναι να εξοικειώσετε ξανά το σώμα σας με τις απαιτήσεις της προπόνησης. Μην ανησυχείτε για το να χτίσετε νέους μυς ή να γίνετε πιο δυνατοί ακόμα. Θα υπάρχει αρκετός χρόνος για αυτό αργότερα.
Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:
Light Cardio
Πρέπει να χαλαρώσετε ξανά στο καρδιο τμήμα της προπόνησής σας το ίδιο σκόπιμα όπως κάνετε και στο τμήμα με βάρη. Η καρδιαγγειακή άσκηση πρέπει πάντα να γίνεται πριν από την προπόνηση με βάρη. Για την πρώτη εβδομάδα, απλώς ασκηθείτε απαλά για 15 λεπτά με χαμηλή αντίσταση. Το απαλό περπάτημα σε διάδρομο με επίπεδη κλίση ή ένας άνετος ρυθμός πετάλι σε ένα ποδήλατο είναι τέλειος.
Μετακινηθείτε από την περιοχή καρδιο στην περιοχή προθέρμανσης και αφιερώστε λίγα λεπτά κάνοντας διατάσεις και χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού. Ακόμα κι αν προηγουμένως παραμελούσατε αυτό το μέρος της προπόνησής σας πριν από την απόλυση, δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τώρα.
Ντυθείτε με σύνεση
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι η επιλογή των ρούχων σας είναι παράγοντας για την επιστροφή σας στο γυμναστήριο, αλλά θα κάνετε λάθος. Η συντριπτική πλειονότητα των ανδρών που παίρνουν απόλυση θα πείσουν τον εαυτό τους ότι έχασαν τη μυϊκή τους μάζα ή τον ορισμό τους κατά τη διάρκεια αυτής της άδειας. Όταν επιστρέφουν στο γυμναστήριο με το συνηθισμένο τους φανελάκι, δεν θα μπορούν να αποφύγουν να κοιτούν επίμονα τον εαυτό τους και να θρηνούν για το πόσο μικρότεροι είναι. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταστρέψετε μια προπόνηση.
Η πραγματικότητα είναι ότι είσαι πολύαπίθανοςνα χάσεις μυς μετά από μια σύντομη απόλυση, ακόμα κι αν είσαι πεπεισμένος για το αντίθετο. Γι' αυτό είναι λογικό να φοράτε ένα φούτερ ή άλλο ρούχο που καλύπτει τους μύες σας για τις πρώτες προπονήσεις μετά από μια παύση.
Ξεκινήστε με την Ολόσωμη Προπόνηση
Εάν έχετε μείνει εκτός για ένα μήνα ή περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακόμα κι αν προηγουμένως ακολουθούσατε μια ρουτίνα χωριστών. Κάντε μόνο ένα σετ ανά μέρος του σώματος, με δύο σετ των 20 και μετά 15 επαναλήψεις. Η όλη προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει μόνο περίπου 45 λεπτά. Μην ανησυχείτε αν η προπόνηση είναι πολύ εύκολη - υποτίθεται ότι είναι.
Στο πρώτο σετ, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αντιπροσωπεύει περίπου το 50 τοις εκατό αυτού που θα είχατε σηκώσει προηγουμένως για 20 επαναλήψεις. Κάντε το αυτό ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε χάσει καμία δύναμη κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου. Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για την ανύψωση στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. έχει να κάνει με τη χαλάρωση της πλάτης και να συνηθίσετε τους μύες σας να συστέλλονται ξανά.
Στο δεύτερο σετ, προσθέστε 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος και κάντε 15 επαναλήψεις.
Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επιστρέψετε στην προπόνηση σε διάσπαση ρουτίνα…
| Ασκηση | Σετ / επαναλήψεις |
| Καταλήψεις | 2 x 15-20 |
| Μπούκλες ποδιών | 2 x 15-20 |
| Αυξήσεις όρθιων μοσχαριών | 2 x 15-20 |
| Επίπεδη πρέσα πάγκου | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Ανυψώσεις εμπρός αλτήρων | 2 x 15-20 |
| Μπούκλες με μπάρα | 2 x 15-20 |
| Pushdowns τρικεφάλου | 2 x 15-20 |
| Θύρα καλωδίων | 2 x 15-20 |
Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε:
Και για τους άνδρες:
Αλλάξτε τα πράγματα
Η επανέναρξη της προπόνησής σας μετά από μια διακοπή είναι μια καλή στιγμή για να αλλάξετε την προπόνησή σας. Ίσως αποφασίσετε να εισαγάγετε νέες ασκήσεις, νέα συστήματα σετ (όπως superset, σετ πτώσης ή προεξάτμισης) και διαφορετικά εύρη επαναλήψεων.
Ωστόσο, μην εγκαταλείπετε τις ασκήσεις μόνο για χάρη της αλλαγής. Εάν κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν για εσάς, μείνετε σε αυτές. Αντίθετα, αλλάξτε τη σειρά που κάνετε την άσκηση και προσαρμόστε τον διαχωρισμό της προπόνησής σας έτσι ώστε να δουλεύετε διαφορετικά μέρη του σώματος μαζί. Αυτό θα δώσει την ποικιλία που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας πνευματικά διεγερμένο.
Περίληψη
Θα πρέπει να προγραμματίζετε περιοδικές απολύσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Όταν επιστρέψετε, όμως, πρέπει να χαλαρώσετε σταδιακά. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε μια επιτυχημένη μετάβαση στα προηγούμενα επίπεδα έντασης…
πρόγραμμα γευμάτων για μυϊκή αύξηση γυναικών
- Να ντύνεστε πάντα ζεστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Εύκολη επιστροφή στην προπόνηση.
- Εκτελέστε μόνο μία άσκηση ανά μέρος του σώματος.
- Διατηρήστε τον αριθμό των σετ σε 1 ή 2.
- Διατηρήστε το εύρος επαναλήψεων μεσαίο προς υψηλό – 15 έως 20.
- Χρησιμοποιήστε μόνο το 50 με 75 τοις εκατό του βάρους που επιτρέπουν τα επίπεδα δύναμής σας.
- Αντισταθείτε στην επιθυμία να βάλετε περισσότερο βάρος στη μπάρα.
- Πειραματιστείτε με νέες ασκήσεις και τεχνικές μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης.
