Όλοι έχουμε ισχυρές απόψεις για το πόσο καιρό πρέπει να περνάμε χρόνο στο γυμναστήριο.

Η 1 ώρα ήταν ο μαγικός αριθμός που εμπιστεύονται οι περισσότεροι.

Τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες

Αλλά για ορισμένους αθλητές, δεν έχετε κανένα αποτέλεσμα εάν προπονείστε για 2 ώρες ή περισσότερο.

Ενώ άλλοι ασκούνται για λιγότερο από 20 λεπτά την ημέρα.

Ποια είναι λοιπόν η ιδανική διάρκεια προπόνησης;

Αν και δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση για όλους, η κατανόηση των παραγόντων που συμβάλλουν στην ιδανική διάρκεια προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα καθορίσουμε τη διάρκεια της προπόνησης και θα παρέχουμε οδηγίες για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε την τέλεια ισορροπία για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων φυσικής κατάστασης.

Κατανόηση των ατομικών αναγκών

Η ιδανική διάρκεια προπόνησης ποικίλλει από άτομο σε άτομο λόγω των ατομικών στόχων, των επιπέδων φυσικής κατάστασης και των χρονικών περιορισμών.

Είναι σημαντικό να ευθυγραμμίσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας με τους στόχους σας.

Για παράδειγμα, κάποιος που στοχεύει στη γενική διατήρηση της φυσικής κατάστασης μπορεί να απαιτεί διαφορετική διάρκεια προπόνησης από μια ατομική προπόνηση για ένα συγκεκριμένο άθλημα ή αγώνα.

Ένας powerlifter πιθανότατα θα περάσει 2 ώρες στο γυμναστήριο, αφού πιθανότατα θα ξεκουραστεί 3-5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν λιγότερο από αυτό, αφού θα ξεκουράζονται 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Πρέπει λοιπόν να λάβετε υπόψη τις προσωπικές σας φιλοδοξίες και να δημιουργήσετε ρεαλιστικές προσδοκίες για το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

Ποιότητα πάνω από ποσότητα

Όταν πρόκειται για προπονήσεις, η ποιότητα υπερτερεί πάντα της ποσότητας.

Η εστίαση στην ένταση και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων, ανεξάρτητα από τη διάρκεια.

Κοντύτερος,προπονήσεις υψηλής έντασηςμπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη όταν εκτελείται σωστά.

Ενσωματώνοντας τεχνικές όπως η κυκλική προπόνηση ή η διαλειμματική προπόνηση, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο και να επιτύχετε σημαντικά κέρδη σε δύναμη, αντοχή και απώλεια λίπους.

Αποτελεσματικότητα και χρονικοί περιορισμοί

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά επιβάλλει χρονικούς περιορισμούς, καθιστώντας σημαντικό τον σχεδιασμό προπονήσεων που ταιριάζουν σε πολυάσχολα προγράμματα.

Αντί να κολλάτε σε μακροχρόνιες συνεδρίες, σκεφτείτε να συντομεύσετε τις προπονήσεις σας χωρίς να διακυβεύσετε την αποτελεσματικότητα.

Πρέπει να μάθεις να δουλεύεις με αυτό που έχεις.

Μερικές μέρες θα έχετε ώρες για να περάσετε ώρες γυμναστικής, αλλά μερικές φορές θα μπορείτε να κάνετε μόνο μια προπόνηση 30 λεπτών, και αυτό είναι εντάξει.

Οι ρουτίνες Tabata ή HIIT μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία.

Εξετάστε τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης

Τα επίπεδα φυσικής κατάστασης παίζουν ζωτικό ρόλο στον καθορισμό της διάρκειας της προπόνησης.

Οι αρχάριοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εγκλιματιστούν στις ρουτίνες άσκησης, ενώ οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χειριστούν πιο έντονες και μεγαλύτερες προπονήσεις.

Το αντίθετο ισχύει επίσης, ένας αρχάριος θα χρειαστεί πιθανώς 12 σετ για να πάρει αποτελέσματα και ένας πιο προχωρημένος αθλητής θα χρειαζόταν 15 σετ ή περισσότερα.

Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σας καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ακούστε το σώμα σας και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των συνεδριών για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τους τραυματισμούς.

Εξισορρόπηση καρδιαγγειακής προπόνησης και ενδυνάμωσης

Μια ιδανική προπόνηση θα πρέπει να επιτύχει μια ισορροπία μεταξύ των συστατικών της καρδιαγγειακής και της ενδυνάμωσης.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο, προάγουν την υγεία και την αντοχή της καρδιάς.

Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, ενισχύει τον μυϊκό τόνο, βελτιώνει την οστική πυκνότητα και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Και οι προπονήσεις καρδιο τείνουν να είναι μεγαλύτερες από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Γι' αυτό συνήθως χτίζετε περισσότερη αντοχή ενώ βρίσκεστε στη ζώνη καρδιακών παλμών 1-3 (αερόβια) έναντι ζώνης 4-5 (μέγιστη προσπάθεια / χτύπημα).

Η ενσωμάτωση και των δύο τύπων ασκήσεων στη ρουτίνα σας εξασφαλίζει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.

Ατομικές προτιμήσεις και απόλαυση

Τέλος, η ιδανική διάρκεια προπόνησης επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις προσωπικές προτιμήσεις και την απόλαυση.

Αν φοβάστε να περνάτε πολλές ώρες στο γυμναστήριο, οι πιο σύντομες, έντονες προπονήσεις μπορεί να είναι πιο κατάλληλες.

Εναλλακτικά, εάν βρείτε παρηγοριά σε μεγαλύτερες συνεδρίες που επιτρέπουν μια ποικιλία ασκήσεων και τεχνικών, αυτή μπορεί να είναι η ιδανική επιλογή για εσάς.

Τελικά, η συνέπεια και η τήρηση μιας ρουτίνας που απολαμβάνετε θα έχει σημαντικότερο αντίκτυπο στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης από τη συγκεκριμένη διάρκεια κάθε προπόνησης.

Διάρκεια προπόνησης με βάση τη μυϊκή ομάδα που προπονήθηκε

Δεν πρόκειται να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο εκπαιδεύοντας τα πόδια σας και τα πόδια σας.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας 10 σετ, με μικρές περιόδους ανάπαυσης και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας σε 30 λεπτά.

Από την άλλη πλευρά, τα πόδια θα απαιτήσουν 15+ σετ για να στοχεύσουν κάθε μυ τους, μαζί με μεγάλες περιόδους ανάπαυσης, οι οποίες μπορούν να γίνουν σε περίπου μία ώρα ή περισσότερο.

Η διάρκεια της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από το τι προπονείστε, οι μικρότερες μυϊκές ομάδες θα χρειαστούν λιγότερο χρόνο από τις μεγαλύτερες

Η διάρκεια της προπόνησής σας θα ποικίλλει ανάλογα με την προσωπικότητά σας

Εάν είστε κάποιος που έχει υψηλή ενέργεια ή έχετε ΔΕΠΥ και σας λέω ότι θα κάνουμε μια προπόνηση για τα πόδια 2 ωρών και θα κάνουμε 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ, θα με κοιτούσατε σαν να ήμουν τρελή.

Τα άτομα με υψηλή ενέργεια θα προτιμήσουν σίγουρα μια πιο σύντομη και πιο έντονη προπόνηση, ώστε να μπορούν να βγάλουν όλη αυτή την ενέργεια.

Εάν είστε πιο υπομονετικοί, θα είστε εντάξει με την προπόνηση για περισσότερα από 90 λεπτά και αφιερώνετε χρόνο για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

Η διάρκεια μιας προπόνησης σχετίζεται επίσης με τον τύπο της προσωπικότητάς σας, οπότε επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

Συμπέρασμα

Η ιδανική διάρκεια προπόνησης ποικίλλει από άτομο σε άτομο με βάση τους ατομικούς στόχους, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τους χρονικούς περιορισμούς.

Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας, εστιάστε στην αποτελεσματικότητα και την ένταση και βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της καρδιαγγειακής προπόνησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης.

πρώτη μέρα στο γυμναστήριο γυναικών

Αλλά αν φτάσατε σε αυτό το σημείο και δεν είστε ικανοποιημένοι από τις απαντήσεις μου, καταλαβαίνω την απογοήτευσή σας.

Δεν υπάρχει μία απάντηση για να τους κυβερνήσει όλους.

Ωστόσο, μετά από 11 χρόνια υβριδικού αθλητή, έλαβα κάποιες συστάσεις που μπορώ να δώσω:

• Στόχος για 1 ώρα για τις περισσότερες προπονήσεις (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης)
• 60-90 λεπτά εάν προπονείτε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες π.χ. πόδια ή πλάτη
• Δοκιμάστε 30-45 λεπτά εάν εργάζεστε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες π.χ. μπράτσα ή γάμπες
• 45-60 λεπτά εάν επικεντρώνεστε στην καρδιο σας ή απλά θέλετε να χάσετε λίπος
• 90+ λεπτά αν αθλείστε π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λπ.
• 90-120 λεπτά αν είστε αθλητής μεγάλων αποστάσεων π.χ. μαραθώνας,Σιδερένιος Άνθρωπος
• 2 ώρες ή περισσότερες αν είστε powerlifter ή απλά Gymaholic

Θυμηθείτε, δεν έχει να κάνει με το πόσο καιρό γυμνάζεστε. έχει να κάνει με το πόσο καλά γυμνάζεσαι.

Συνεχίστε τη σκληρή δουλειά!

Παραπομπές →

• Weston, Μ., Taylor, K.L., Batterham, Α.Μ. et al. Επιδράσεις της Διαλειμματικής Προπόνησης χαμηλής έντασης υψηλής έντασης (HIT) στη φυσική κατάσταση σε ενήλικες: Μια μετα-ανάλυση ελεγχόμενων και μη ελεγχόμενων δοκιμών. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Ο αντίκτυπος της διάρκειας στην αποτελεσματικότητα της άσκησης, οι συνέπειες για την περιοδικοποίηση της προπόνησης και τον καθορισμό στόχων για άτομα που είναι υπέρβαρα, μια μετα-ανάλυση. Biol Sport. 2016 Δεκ;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 Αυγούστου. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Δεν υπάρχει χρόνος για άρση; Σχεδιάζοντας Χρονικά Αποτελεσματικά Προπονητικά Προγράμματα για Δύναμη και Υπερτροφία: Μια Ανασκόπηση Αφήγησης. Sports Med. 2021 Οκτ;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.