Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας στο γυμναστήριο, πιθανότατα δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό στο γυμναστήριο, επομένως θέλετε να ξεκινήσετε από μικρά. στο σαλόνι σας. Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική εάν δεν έχετε τον χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο. Είτε θέλετε να χτίσετε μυς είτε να χάσετε λίπος, οι ασκήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Η εργασία χωρίς εξοπλισμό δεν είναι αδύνατη και με αυτό το άρθροΟδηγός γυμναστικής στο σπίτι, θα σας παρέχουμε ασκήσεις που πρέπει να έχετε στη ρουτίνα σας.

Είσαι αρχάριοςκαι ακόμα αναρωτιέστε τι άσκηση μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δουλέψετε τις μυϊκές σας ομάδες και είναι σημαντικό να χτυπάτε τους μυς σας από διαφορετικές γωνίες για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Το Gymaholic σας παρέχει όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε εξαιρετικάπροπονήσεις στο σπίτι.

πόσο καιρό να φάτε μετά την προπόνηση

Λόγοι για προπόνηση στο σπίτι αντί για γυμναστήριο

Μερικές φορές μπορεί να είστε πολύ απασχολημένοι και να μην έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε μια καλή προπόνηση. Άρα η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι μια καλή λύση.
Εδώ είναι οι συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο:

Πολύ απασχολημένος:δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριό σας επειδή ο φόρτος εργασίας σας αυτή την εβδομάδα είναι υψηλότερος από το συνηθισμένο.

Πολύ νέος:οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης γίνονται όλο και νεότεροι. Μπορεί να είσαι 13-14 ετών και οι γονείς σου να μην θέλουν να σε αφήσουν να μπεις.

Ανησυχία:φοβάσαι το δωμάτιο με τα βάρη και θέλεις να ξεκινήσεις το ταξίδι γυμναστικής χωρίς να σε κρίνουν. Αλλά να έχετε κατά νου ότι οι άνθρωποι συχνά δεν κρίνουν τους άλλους εάν είναι πρόθυμοι να προχωρήσουν.

Το γυμναστήριο είναι γεμάτο:μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μόνο όταν έχει κόσμο. Είναι σαν τη μαύρη Παρασκευή σε κάθε προπόνηση!

Το σπίτι είναι γυμναστήριο:διαθέτετε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό για να είστε σε φόρμα, γιατί να μπείτε στο γυμναστήριο!;

Προπονήσεις στο σπίτι: Πολύ κατάλληλες για αρχάριους

Γυμναστείτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, όπως π.χ. προκλήσεις squat και καλοκαιρινές προκλήσεις,μπορεί να είναι πολύ κατάλληλο για άτομα που αρχίζουν να γυμνάζονται.Ένας αρχάριος δεν συνηθίζει να ασκεί πίεση στους μύες του, επομένως η έναρξη με ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Επιπλέον, βοηθά στην οικοδόμηση μιας ορισμένης ισορροπίας που απαιτείται για την άρση βαρών στο γυμναστήριο.
Ωστόσο, οι πιο προχωρημένοι θα είχαν λιγότερα αποτελέσματα από την εργασία από το σπίτι παρά στο γυμναστήριο.

Προπονήσεις στο σπίτι, προπονήσεις γυμναστικής: θέμα εξοπλισμού

Όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, δεν χρειάζεται να σηκώνετε μεγάλα βάρη για να έχετε αποτελέσματα. Το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο στις κινήσεις σωματικού βάρους, επομένως θα έχετε γρήγορα αποτελέσματα. γι' αυτό υπάρχουν προκλήσεις 30 ημερών.
Αλλά κάποιος που έχει συνηθίσει να προπονείται με βάρη στο γυμναστήριο (για περισσότερους από 6 μήνες) θα αισθάνεται ότι οι προπονήσεις στο σπίτι δεν έχουν ολοκληρωθεί. Επειδή δεν μπορείτε να στοχεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα όπως θέλετε, συχνά πρέπει να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που δεν ασκούν αρκετή πίεση στο μέρος του μυός που θέλετε.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα μέρη του σώματος που δεν θα μπορείτε να εκπαιδεύσετε σωστά: γάμπες, αντιβράχια, παγίδες.

Hit A Plateau: Μια μέρα θα πρέπει να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο

Όταν ασκείστε για να χτίσετε μυς (να τονώσετε), σπάτε τις μυϊκές ίνες. Όταν τρώτε και ξεκουράζεστε, το σώμα σας θα προσαρμοστεί, στη συνέχεια θα ανακάμψει και θα παρέχει περισσότερες μυϊκές ίνες στην περιοχή που προπονήσατε. αυτό λέμε μυϊκή ανάπτυξη.
Αφού το σώμα σου προσαρμόστηκε στην προπόνηση που έκανες πριν από 2 μέρες, αν κάνεις το ίδιοπροπόνηση,με τις ίδιες ασκήσεις, τον ίδιο αριθμό σετ, τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και την ίδια περίοδο ανάπαυσης. η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα συμβεί. Το σώμα σας είναι προσαρμοσμένο στην προπόνησή σας, επομένως πρέπει να ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μύες σας από την τελευταία προπόνηση που κάνατε. Διαφορετικά δεν προχωράς και απλά χτυπάς ένα πλατό.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ασκήσετε περισσότερο άγχος σε έναν μυ είναι να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε. Όταν το σώμα σας σηκώνει μεγαλύτερα βάρη από την προηγούμενη φορά, σπάει περισσότερες μυϊκές ίνες, κάνοντας έτσι τους μυς σας να μεγαλώνουν.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το εύρος επαναλήψεων, τα σετ, τις ξεκούραση και την ανάπτυξη των μυών.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις στο σπίτι σας

Αφού ασκείσαι απόσπίτι χωρίς εξοπλισμό, μπορεί να είναι δύσκολο να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους μυς σας. Έτσι, αν μπορείτε να κάνετε push ups με τον αδερφό σας να κάθεται ανάσκελα, κάντε το!
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να σοκάρετε τους μυς και μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός για κάποιον που αρχίζει να συνηθίζει την προπόνησή του στο σπίτι:

Προσθέστε βάρη:Όπως είπαμε νωρίτερα, προσπαθήστε να προσθέσετε βάρη από αυτά που μπορείτε να βρείτε στο σπίτι. Για παράδειγμα, πάρτε μια τσάντα, βάλτε σακούλες ρυζιού μέσα της και κάντε push ups. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε πράγματα!

Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις σας:όταν γίνεσαι πιο προχωρημένος, μην κάνεις ποτέ την ίδια προπόνηση δύο φορές. Μερικές φορές, μόνο η αλλαγή της σειράς των ασκήσεων μπορεί να κάνει τη διαφορά!

Αλλάξτε την περίοδο ανάπαυσης:Εάν έχετε συνηθίσει να ξεκουράζεστε για 45 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε μόνο 30 δευτερόλεπτα, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα σοκάρει τους μύες σας!

Η προπόνηση στο σπίτι εξακολουθεί να είναι προπόνηση:ακόμα κι αν είστε στο σπίτι, δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να είστε συγκεντρωμένοι στην προπόνησή σας. Κλείστε το τηλέφωνό σας, βάλτε τις αγαπημένες σας μουσικές και βάλτε τον κώλο σας!

Αριθμός ασκήσεων, σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πρέπει να στοχεύσετε σε 4-5 ασκήσεις ανά προπόνηση με έναν αριθμό 3-4 σετ ανά άσκηση. Ο αριθμός των επαναλήψεών σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη δυσκολία της άσκησης, επομένως θα διατηρήσουμε ένα γενικό εύρος επαναλήψεων μεταξύ 12-30 επαναλήψεων. Εάν κάνετε 30 επαναλήψεις εύκολα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε άλλη άσκηση ή να προσθέσετε κάποιο είδος βαρών στην άσκηση. αλλιώς θα δουλέψεις με μυϊκή αντοχή αντί για μυϊκή ανάπτυξη.
Η περίοδος ανάπαυσης πρέπει να αλλάζει ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Εάν η χρονική περίοδος σας είναι μικρή. Η προπόνησή σας είναι σύντομη και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, βάλτε στόχο 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Διαφορετικά, κρατήστε το μεταξύ 45 δευτερολέπτων και 1 λεπτού.

Ολόσωμος

• Squat Jump: ας κάψουμε θερμίδες, χτίζουμε ταυτόχρονα τα πόδια και τον πισινό σας.
• Jumping Jacks: καιρός να σας κάνω να ιδρώσετε.
• Burpees: δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος με τα burpees.

Στήθος

• Push Ups: κρατήστε το απλό. Χτίστε το στήθος σας με αυτή τη βασική άσκηση.
• Ανυψωμένα push ups: στοχεύστε το πάνω μέρος του στήθους σας με μερικά ανυψωμένα push ups.
• Wide Stance Push Ups: αυτό είναι δολοφόνος στο στήθος.

Πίσω

στρογγυλεμένο πισινό

• Τραβήξτε: αν έχετε τον εξοπλισμό, προτιμήστε τον.
• Ανυψώσεις ετερόπλευρων άκρων: χαμηλώστε την πλάτη στο καλύτερο.
• Σούπερμαν: πάρε αυτό το κάτω μέρος της πλάτης.

Abs

• Crunch: ένα κλασικό. Στοχεύστε τον ορθό κοιλιακό σας με παλιές καλές κρίσιμες στιγμές.
• Oblique To Crunch: ποιος δεν θέλει αυτό το v-cut; Δουλέψτε τις λοξές σας.
• Ποδήλατο: χτίστε αυτούς τους κοιλιακούς.
• Ανυψώσεις ποδιών: θέλετε αυτούς τους κάτω κοιλιακούς; Είναι ώρα για δουλειά.
• Σανίδα: Η αντίσταση στους κοιλιακούς είναι σημαντική, θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι σε άλλες ασκήσεις. Στόχος για 1 λεπτό.
• Πλαϊνή σανίδα: δυναμώστε τους λοξούς σας. Ο στόχος σας είναι 1 λεπτό.

Πόδια & Πισινό

• Squat: θέλετε να χτίσετε μεγάλα πόδια και πισινό; Κάνοντας καταλήψεις θα. Η στενή στάση εστιάζει στον τετρακέφαλο σας, ενώ η ευρεία στάση χτίζει τον πισινό σας.
• Deadlift: Η άρση σωματικού βάρους είναι απαραίτητη. Προσθέστε το για να ενισχύσετε τους μηριαίους μηριαίους, τη μέση και τους γλουτούς σας.
• Lunge & Reverse Lunge: θέλετε να χτίσετε πόδια; Πηγαίνετε για lunges. Θέλετε να φτιάξετε πισινό; Πηγαίνετε για αντίστροφες πτώσεις.
• Γέφυρα γλουτών: ο δολοφόνος των πισινών.
• Wall Sit: καίγεται σωστά; Μείνε έτσι άλλο ένα λεπτό.

Ώμοι & Μπράτσα

• Βυθίσεις τρικεφάλων: πάρτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και κάντε αυτούς τους τρικέφαλους να καούν.
• Diamond Push Ups: αυτό είναι ένα φονικό για τους ώμους και τους τρικέφαλους σας.
• Triceps Kickback: πιάστε κάτι σαν ένα μπουκάλι νερό και εκτελέστε αυτήν την άσκηση, πρέπει να νιώσετε τους τρικέφαλους σας να καίγονται.
• Μπούκλες Δικεφάλου: πάρτε την τσάντα από το παντοπωλείο σας και ξεκινήστε να φτιάχνετε μερικές μπούκλες.