Τα διαρκή αποτελέσματα απαιτούν συνέπεια, σκληρή δουλειά και υπομονή. Σε αυτό το άρθρο δεν θα σας υποσχεθούμε μια μαγική λύση. Αυτό το σχέδιο δεν έχει στόχο να αλλάξει το σώμα σας από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά θα σας δώσει αποτελέσματα και μια καλή βάση για να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά θα αξίζει τον κόπο.

Στόχος του καλοκαιρινού πλάνου σώματος για άνδρες

Με χρόνια παροχής περιεχομένου γυμναστικής, το καταλάβαμε περισσότεροστους άνδρες αρέσει να γίνονται πιο μυώδεις ενώ διατηρούν ένα πακέτο 6. Για να παραμείνετε αδύνατοι, θα σας παρέχουμε τη σωστή άσκηση, διατροφή και αποκατάσταση. Ας μπούμε σε αυτό.

Προπόνηση με βάρη για να χτίσετε δυνατούς μύες

Αυτόκαλοκαιρινή ρουτίνα γυμναστικής σώματος για άνδρεςθα επικεντρωθεί κυρίως στην οικοδόμηση μιας ισχυρής μυϊκής βάσης για ολόκληρο το σώμα σας. Οι κοιλιακοί θα εκπαιδεύονται δύο φορές την εβδομάδα και αυτό το σχέδιο θα περιλαμβάνει επίσης συνεδρίες καρδιο. Οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν βίντεο ασκήσεων και αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, μη διστάσετε να την αντικαταστήσετε με άλλη. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου. Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε αυτό το ίδιο σχέδιο στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε διατηρώντας την ίδια δομή και να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με σωματικό βάρος.

Μπορείτε να μας στείλετε ένα αίτημα υποστήριξης εντός του Εφαρμογή Gymaholic Training αν ψάχνετε για καθοδήγηση.

Κυκλική προπόνηση: σούπερ σετ, τρισετ...

Θα κρατήσουμε αυτές τις προπονήσεις σύντομες και έντονες κάνοντας κάποιες κυκλικές προπονήσεις.

Μια παραδοσιακή προπόνηση μοιάζει με:

• Άσκηση 1 - Σετ 1
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 1 - Σετ 2
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 2 - Σετ 1
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 2 - Σετ 2
• Υπόλοιπο

Ένα κύκλωμα μοιάζει με:

• Άσκηση 1 - Σετ 1
• Άσκηση 2 - Σετ 1
• Υπόλοιπο
• Άσκηση 1 - Σετ 2
• Άσκηση 2 - Σετ 2
• Υπόλοιπο

Εκτελείτε πολλές ασκήσεις στη σειρά πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Σας βοηθά να στοχεύσετε περισσότερους μύες σε μικρότερο χρονικό διάστημα και θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από μια παραδοσιακή προπόνηση.

Cardio για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Για να χάσετε βάρος πρέπει να είστε σε αθερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Σε αυτόκαλοκαιρινό ανδρικό σχέδιο σώματος, συμπεριλάβαμε συνεδρίες καρδιο για να σας βοηθήσουμε να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Θα έχει δύο συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης HIIT (High Intensity Interval Training) και μία LISS (Σταθερή Κατάσταση Χαμηλής Έντασης). Σας συνιστούμε να κάνετε αυτές τις συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης μερικές ώρες εκτός από τις προπονήσεις με βάρη, αν μπορείτε. Διαφορετικά, μπορείτε να τα κάνετε αμέσως μετά τις προπονήσεις με βάρη.

Δομή ανδρικού καλοκαιρινού πλάνου σώματος:

Αυτόανδρικό πρόγραμμα καλοκαιρινής προπόνησηςθα δομηθεί ως εξής:

• Ημέρα 1: Πόδι και HIIT Cardio
• Ημέρα 2: Στήθος, τρικέφαλος και κοιλιακοί
• 3η μέρα: LISS Cardio
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Πλάτη, Δικέφαλος και HIIT Cardio
• Ημέρα 6: Στήθος, τρικέφαλος και κοιλιακοί
• 7η μέρα: Ξεκούραση

«Δεν μπορώ να κάνω αυτό το 5ήμερο ανδρικό καλοκαιρινό πλάνο σώματος»: επιλογή ρουτίνας ανδρικής προπόνησης 3 ημερών

Σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το ακολουθήσετε5ήμερη ανδρική προπόνησηγια να έχετε τα περισσότερα αποτελέσματα. Αλλά αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ σφιχτό, θα μπορούσατε να τροποποιήσετε το σχέδιο για να το κάνετε σε 3 ημέρες ως εξής:

• Ημέρα 1: Πόδι και Cardio HIIT
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 3: Πλάτη, Δικέφαλος και HIIT Cardio
• 4η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 5: Στήθος, τρικέφαλος και κοιλιακοί
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• 7η μέρα: Ξεκούραση

«Οι προπονήσεις είναι πολύ δύσκολες/εύκολες»

Αυτό το σχέδιο σάς βοηθά να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά μπορείτε επίσης να το αλλάξετε. Ακολουθούν μερικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε:

• Όλοι θα πρέπει να στοχεύουν στις επαναλήψεις που υποδεικνύονται και να προσαρμόζουν ανάλογα τα βάρη.
• Οι αρχάριοι που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν ίσως θέλουν να δοκιμάσουν την επιλογή των 3 ημερών.
• Μπορείτε επίσης να αυξήσετε/μειώσετε τον αριθμό των σετ ανά προπόνηση.

Τι γίνεται με τη διατροφή;

Ακολουθώντας αυτόανδρική ρουτίνα προπόνησηςμόνο θα σας βοηθήσει να έχετε καλά αποτελέσματα με την τρέχουσα διατροφή σας. Εάν νιώθετε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια άλλη πρόκληση, δοκιμάστε αυτόπρόγραμμα διατροφής ανδρών.

Μη διστάσετε να μας στείλετε μήνυμα στο Εφαρμογή Gymaholic Training αν έχετε ερωτήσεις.