Ένας από τους βασικούς παράγοντες για να παραμείνετε σε φόρμα είναι η κατανάλωση της σωστής ποσότητας θερμίδων. Όταν το κάνετε, μπορείτε να πάρετε αρκετή ενέργεια για να εκπαιδεύσετε και να πραγματοποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Όσο περισσότερες θερμίδες προσλαμβάνετε, τόσο περισσότερες χρειάζεται να κάψετε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση θερμίδων από υγιεινές πηγές θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα από τις θερμίδες από ανθυγιεινές πηγές.

Για να σας βοηθήσουμε λοιπόν με μερικές καλές ιδέες για σνακ, ακολουθούν μερικές συνταγές με αυγά που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή και προσθέτουν συνολικά μόνο 1.500 θερμίδες.

1. Ομελέτα με τυρί και σπανάκι

Οι ομελέτες είναι τέλειες για πρωινό και σνακ γιατί όχι; Είναι εύκολο στην παρασκευή του και είναι γεμάτο με ποιοτικές πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, Β12 και σίδηρο.

Δοκιμάστε αυτή την απλή αλλά νόστιμη συνταγή ομελέτας:

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 370 kcal
• Πρωτεΐνη: 19 γρ
• Λίπη: 29 γρ
• Υδατάνθρακες: 8 γρ

Συνταγή:

• 3 αυγά
• 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζανιού baby σπανάκι
• 1 σκόρδο
• 1 φέτα κόκκινα κρεμμύδια
• 1 φέτα γλυκιά πιπεριά
• λίγο τυρί
• αλάτι, πιπέρι, βασιλικός

2. Τοστ με αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά και συχνά περιλαμβάνονται σε υγιεινά σνακ ή γεύματα, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το τοστ με αβοκάντο έχει γίνει επίσης αρκετά δημοφιλές αυτές τις μέρες. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνες C, B και περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα. Τι δεν πρέπει να αγαπάτε σε αυτά;

Δείτε αυτή τη συνταγή για τοστ με αβοκάντο:

Μακροθρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 240 kcal
• Πρωτεΐνη: 3 γρ
• Λίπη: 23 γρ
• Υδατάνθρακες: 14 γρ

Συνταγή:

• 1 αβοκάντο (θρυμματισμένο/κομμένο σε φέτες)
• 3 φέτες καραμελωμένο κρεμμύδι
• 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως (χορταστική).
• 1 πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
• 1 πρέζα πιπέρι
• 2 αυγά ψημένα/ποσέ

3. Αγγλικό Μάφιν Αυγών

Τα αυγά δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά είναι και απίστευτα ευέλικτα ως τροφή. Εκτός από βραστά αυγά, ποσέ ή ομελέτα, η μετατροπή των αυγών σε σάντουιτς με αγγλικά μάφιν είναι μια νόστιμη ιδέα για σνακ.

Δείτε αυτή την απλή συνταγή για μάφιν με αυγά:

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 450 kcal
• Πρωτεΐνη: 15 γρ
• Λίπη: 21 γρ
• Υδατάνθρακες: 50 γρ

Συνταγή:

• 2 αγγλικά muffins
• 1 αυγό
• 1 φέτα μπέικον γαλοπούλας
• 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι baby σπανάκι
• 1 φέτα κόκκινα κρεμμύδια
• 1 σκόρδο
• 1 φέτα αβοκάντο
• λίγο τυρί
• αλάτι, πιπέρι, βασιλικός

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι:

4. Τηγανίτα πρωτεΐνης

Οι τηγανίτες είναι πολύ δημοφιλείς. Είναι νόστιμο και εύκολο στο μαγείρεμα. Ας το περιστρέψουμε λίγο και ας το μετατρέψουμε σε τηγανίτα πρωτεΐνης για να ενισχύσουμε την ποιοτική πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε.

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για τηγανίτες με πρωτεΐνη:

Μακροθρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 400 kcal
• Πρωτεΐνη: 31 γρ
• Λίπη: 28 γρ
• Υδατάνθρακες: 4 γρ

Συνταγή:

• 3 αυγά
• 1/3 κουταλιά πρωτεΐνης
• 1/2 μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι κανόλα
• 1/2 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε να έχετε αυτό το σνακ γύρω από τις προπονήσεις σας.

Συνταγή για δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χωρίς λιπαρά:

• 30 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά/μη γαλακτοκομικά

Πάρε μακριά

Το σώμα σας είναι μια μηχανή και το υγιεινό σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το μυαλό και το σώμα σας όλη την ημέρα.

Δώστε αυτά τα υγιεινά σνακ κάτω από 200 θερμίδες και πείτε μας τη γνώμη σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.

βιβλιογραφικές αναφορές

• Lauren Bedosky (2020).
• Ιατρική κριτική από Lynn Grieger, RDN, CDCES, Ιδέες για υγιεινά σνακ που είναι κάτω από 200 θερμίδες
• Αλίσα Γιουνγκ. (2020). 30 υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες που είναι πραγματικά ικανοποιητικά, σύμφωνα με διαιτολόγους